10 živil, ki vam lahko pomagajo spati bolje ponoči

Bil je dolg, dolg dan. Veselite se dobrega spanca. Tvoja glava je na tvoji blazini in pripravljena si dati telesu potreben počitek, ki si ga zasluži. Toda vaši možgani gredo krožno in okrogle, vedno vas spominjajo na vašo vedno večjo seznanjenost in vaše noge so nemirne. Preverite uro. Minilo je dvajset minut, odkar ste se odločili za spanje, vaše telo pa ne sodeluje. No, lahko tudi vstaneš. Medtem ko ste pri tem, zgrabite eno od teh 10 živil, ki vam lahko pomagajo bolje spati ponoči.

Večina teh živil vam pomaga spati s povečanjem ravni serotonina in / ali melatonina v vašem sistemu. Seratonin je nevrotransmiter (kemični prenosnik), ki uravnava spanje in vas pomirja. Melatonin je hormon (druga vrsta kemičnega sporočila), ki nadzoruje vaše cikluse spanja. Hranjenje živil, ki pomagajo pri proizvodnji več melatonina ali serotonina, vam lahko pomaga dobiti več zzz-ov. Preberite o več o tem. Ko se odločite za hrano, ki jo uživate s tega seznama, naj bodo pri roki in načrtujte malico za spanje, da boste lahko spali kot odrasli (ker vsi vedo, da dojenčki ne spijo).

10 Banane

Morda ste slišali poslovico, da če dobite veliko mišičnih krčev, morate jesti več banan. No, to ni idle tale - kalij deluje kot mišični relaksant, banane pa so polne tega minerala - velika banana lahko vsebuje kar 10% vašega priporočenega dnevnega vnosa. Banane so tudi vir magnezija, drugega minerala, ki deluje kot mišični relaksant, sproščene mišice pa pomenijo boljši spanec.

Ni prepričan? Banana prav tako pomaga povečati melatonin, znan tudi kot "hormon spanja". Končno, banane vsebujejo triptofan, ki se pretvarja v serotonin - kemični sel, ki pomaga možganom, da povedo telesu, da gre spat..

9 Sladki krompir

Okusen in hranljiv sladki krompir je še ena hrana, ki vam lahko pomaga pri dobrem spancu. Kot banane so sladki krompirji visoko kalijevi, kar pomaga pri prekrvavitvi, prebavi in ​​sprostitvi mišic in živcev. Sladki krompir pečemo pred časom in ga shranimo v hladilniku. Na ta način, ko boste v tem času nočnih udarcev pripravljeni na spanje, boste imeli popolnoma naravno in popolno pomoč.

8 Ovsena kaša

Ovsena kaša se včasih imenuje tudi zajtrk »drži do vaših reber«, če pa hočete zaspati, ga namesto tega privoščite kot prigrizek pred spanjem. Ovsena kaša ima veliko melatonina, ki je v hrani naravno spojina, zaradi katere ste zaspani. Če želite še bolj zanesljiv način za spanje, si za ovseno kašo s kozarcem mleka ali obogateno sojino pijačo prenašajte laktozo ali veganske ljudi. Mleko in obogatene sojine pijače vsebujejo veliko vitamina D, kar lahko poveča proizvodnjo serotonina v možganih. Želite še več zagotovila za dober spanec iz te sklede z ovseno kašo? Na vrh dodamo nekaj češenj. Češnje imajo tudi naravno prisotni melatonin - in se prav tako zdijo okusne. To je win-win.

7 Tuna

Še vedno lačni po večerji? Želite spati, vendar ne želite premetavati in obračati? Želite bolj sproščen spanec? Imejte sendvič s tuna. Tuna ima veliko vitamina B6, ki ga vaše telo potrebuje za proizvodnjo melatonina in serotonina. Zaradi tega tuna na nekaj polnozrnatega kruha bo še večja zaspanost, saj ogljikovi hidrati pomagajo tudi pri proizvodnji serotonina. Če v ta sendvič dodate malo majoneža, imate malo spanja, ki vključuje maščobo, beljakovine in ogljikove hidrate, in tako pripravljeni prigrizki vam pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi za daljše obdobje, kar lahko tudi pomaga. spite dlje.

6 Jajca na toastu

Če sedite na majhen, zdrav obrok za počitek od dneva zvoki privlačni za vas, razmislite jajca na toast. Jajca, ki so zelo beljakovinski prigrizek, pomagajo ohranjati stabilnost vaših krvnih sladkorjev, kar vam lahko pomaga prespati čez noč. Poleg tega, da vam pomaga bolje spati, vam daje tudi 16% dnevnega vnosa kalcija, 23% dnevnega vnosa vitamina A in 15% dnevnega vnosa železa. K temu prigrizku dodajte polnozrnati kos kruha in povečate absorpcijo triptofana, ki prihaja iz beljakovin v jajcu. Triptofan vam lahko pomaga tudi bolje spati.

5 Kruh iz cele pšenice

Ljubitelji kruha se veselijo: vsaka hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, vam lahko pomaga bolje spati, saj ogljikovi hidrati povečajo tudi raven serotonina v možganih, polnozrnati kruh pa je hrana z veliko ogljikovimi hidrati in zdrava za zagon. Kljub temu, da se je v zadnjih nekaj letih širjenje strahov v ogljikovih hidratih razširilo v medijih, za tiste, ki nimajo celiakije, so cela zrna, vključno s pšenico, pomemben dodatek v vsaki dieti. Tudi kruh iz polnozrnatega pšenice ima veliko vlaknin in vsebuje beljakovine, ki vam pomagajo, da se počutite bolj polne, kar vam pomaga pri boljšem nočnem spancu. Če želite vedeti, kaj gre v vaš kruh, je zelo enostavno narediti svoje.

Na vrh dodajte okusno marmelado in jo spravite s skodelico čaja iz kamilice za pomirjajočo posteljo, ki vas bo sprostila in vam pomagala, da ste pripravljeni na sanjsko deželo. Ko govorimo o čaju iz kamilice ...

4 Čaj iz kamilice

Čaj iz kamilice je že leta navzven, v različnih kulturah, zaradi lastnosti, ki povzročajo spanje. Skodelica ni le okusna, ampak tudi dobra za vas: če ne dodajate sladila ali mleka, vam polna skodelica daje le 2 kalorije in 1% dnevnega vnosa vitamina A in železa. 1% morda ne zveni kot veliko, toda za samo 2 kalorij je to dejansko izjemno hranilna hrana (kar pomeni, da dobite veliko več za vašo prehrano). Medtem ko znanost še ni dohitela splošnega prepričanja in zato ne vemo zagotovo, če kamilica resnično pomaga pri spanju, ne more škoditi poskusiti.

3 Kale

Če bi z vami igral igro, in rekel sem kalcij, bi verjetno rekel mleko. Toda ali ste vedeli, da so tudi Kale in druge listnate zelenice polne kalcija? Kalcij olajša vstop triptofana v možgane, kar olajša možganom, da ustvari melatonin. Tukaj je okusen recept, ki ga lahko naredite predčasno in shranite v hladilniku. Potem, tik pred spanjem, si privoščite lepo posodo, ki vam bo pomagala, da boste dalj časa ostajali v domovini sanj. Prigrizek, ki je okusen, nizko kaloričen, z veliko kalcija in vam pomaga bolje spati? Kaj ne bo všeč?

1 velik slanček, narezan na majhne koščke2 skodelice narezane korenje1 pinta grozdni paradižnik ½ lahko narezane oljke ½ majhne rdeče čebule, narezane skodelice s paradižnikom, namočene čez noč in izsušene skodelice mandljev, namočene čez noč in izsušene. Uživajte vsak dan!

2 Orehi

Orehi so pozabljena super hrana. Samo ena skodelica vsebuje 8 gramov vlaknin, 18 gramov beljakovin, 19% priporočenega dnevnega vnosa železa, 11% kalcija in 3% vitamina C. Združuje ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine (kar si morate vedno prizadevati za vključitev). v vsakem obroku in prigrizku) v eni majhni hrani. Če to ni dovolj, da bi si želeli kupiti celotno vrečko teh stvari, razmislite o tem: orehi so tudi dober vir triptofana, aminokisline, ki pomaga, da tako serotonin kot melatonin - vse, kar vaše telo potrebuje vam pomaga bolje spati ponoči. Samo nekaj teh stvari vam bo pomagalo, da boste bolje spali in izboljšali prehrano. Če tudi po tem, ko se vse to nauči, okus orehov še vedno ni dovolj privlačen; nikoli se ne bojte: mandlji ponujajo tudi zelo sladko ponudbo.

1 Mandeljni

Mandlji so tudi odličen prigrizek: zlahka so prenosni, okusni in vsestranski. Lahko jih zaužijete celote, dajte jih v solate, uporabite kot osnovo za surovo sladico in seznam se nadaljuje. Toda to se ne konča. Ena skodelica mandljev vam zagotavlja 30% dnevnega vnosa kalcija in 30% dnevnega vnosa železa, in kot orehi zagotavljajo tudi vse tri makrohranila (ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine) v eni priročni embalaži. In če vam je težko spati, vam lahko pomagajo tudi, da dobite več zzz-ov, saj mandlji vsebujejo triptofan in magnezij, ki pomagata mišicam sprostiti.