15 vaj, ki jih morate početi
Fitnes je razdiralna tema. Nekateri ljudje pojejo redne kardio rutine za hujšanje in splošno dobro počutje. Drugi trdijo, da kardio ni potreben in bi lahko celo škodljivo vplival na splošne cilje zdravja in telesne pripravljenosti. Tudi drugi trdijo, da je resnično potrebno samo usposabljanje za telesno težo, drugi pa vztrajajo, da je olimpijska uteži način za vse, ne glede na vaše dolgoročne cilje..
Dolgoročne raziskave in znanstveno soglasje kažejo, da so tako kardiovaskularne kot tudi aktivnosti za usposabljanje za moč koristne za splošno zdravje in da je lahko izvajanje teh dveh dejavnosti tudi koristnejše pri izgubi telesne teže kot pri samostojni aktivnosti. Poleg tega raziskave kažejo, da raztezanje, ko je dobro opravljeno in dovolj dolgo, lahko izboljša prožnost.
Čeprav bo v fitnes skupnosti vedno potekala razprava o tem, katera vrsta vadbe je najboljša, bo najboljša vaja vedno tista, s katero se boste najverjetneje dolgo držali. Zato je pomembno, da poskusite različne dejavnosti in najdete tistega, ki najbolj ustreza vam, in da dejansko uživate. Medtem ko poskušate najti te dejavnosti, je tukaj nekaj vaj, ki jih boste morali poskusiti, ki vam bodo pomagali postati močnejši in bolj zdravi.
15 Burpees
Obstaja razlog, da burpees, čeprav težko in na trenutke in neverjetno frustrirajuće za opravljanje, so še vedno na seznamu osebnih trenerjev go-to vaje. Če ste kdaj delali z trenerjem, v razredu skupine ali celo z aplikacijo, boste opazili vzorec. Veliko časa bodo dodali burpees v mešanico vaj. Burpees so telesna vadba, ki združuje kardio in gradnjo moči, da bi vam omogočila popolno telesno vadbo brez opreme in jih lahko izvajate kjerkoli..
Burpees delujejo na vašo kožo (prsni koš), triceps (roke), štirikolesnike in lisice (stegna) in abs, medtem ko izboljšujejo kardiovaskularni fitnes. Kaj ne bo všeč?
Za izvedbo burpee začnite v potisnem položaju. Pripnite nogo na kolena, da se konča v skvotu, nato vstanite in skočite navzgor in končajte tako, da spet spustite v potisni položaj.
14 čepov
Čepi so najbolj funkcionalna vaja, ki jo boste kdaj izvedli. Razmislite o tem: Kolikokrat v dnevu sedite na stranišču in potem vstanete, ko končate? Kolikokrat sedite na stol in potem ponovno vstanete? Čučanj posnema vsako od teh aktivnosti, da bi okrepil mišice, s katerimi jih izvajamo.
Delanje skvotov vam pogosto pomaga pri krepitvi vaših štirikoles, stegen in glutejev, pri čemer vas pripravljajo, da ohranite visoko kakovost življenja, ko se starate.
Če želite opraviti čepenje, se pretvarjajte, da boste sedeli na stolu, ki je pravkar nedosegljiv za vami. Iztisnite svojo zadnjico, da ne boste preveč pritisnili na kolena (pazite, da kolena ne gredo mimo prstov). Poskusite priti do vsaj 90 stopinj s koleni in če nimate nobenih težav s sklepi, se lahko poskusite spustiti. Ko je pravilno in z dobro obliko, čepi (celo globoki čepi) ne smejo poškodovati kolen.
13 Jump squats
Skok čepi deluje enako kot redni čep, dodaja pa tudi moč in dodaja kardiovaskularno delo. In vsi vemo, kako pomemben je kardio v vaji. Več kot jih izvajate, čeprav zelo težko, lahko hkrati zgradite svojo vzdržljivost.
Če želite izvesti skakanje v skokih, začnite na enak način kot za običajnega čepenje. Pretvarjajte se, da boste sedeli na stolu, ki je ravno zunaj dosega. Toda tokrat, namesto da samo stojiš nazaj, skoči navzgor. V redu je, da uporabite svoje roke za to gibanje. Ko pristanete, naredite to mehko in v naslednjem čepu (pazite, da se vaša kolena upogibajo, ko pristajate, namesto da pristanejo na zaklenjenih kolenih - to bo zaščitilo vaše sklepe). Če imate bolečine v kolenu, čeprav morda želite to vadbo preskočiti med vadbo.
12 Hodne lunges
Podobno kot squats, lunges delo vaše štirikolesniki, glutes, in lisice, in prav tako dodate element ravnotežja na vaši vadbi. Sprehajalne lungi se dotaknejo ravnotežnega elementa na naslednjo stopnjo. Sposobnost uravnoteženja med izvajanjem te vaje je ena najtežjih stvari, toda bolj ko boste delali, bolje boste dobili. Kot pravijo, praksa naredi popolno prav? Čeprav se morda ne zdi, da je namen te vaje hoditi s hitrostjo, ki je povezana s kardio, se boste zavedali, da če to ponovite dovolj časa, prav tako gradite nekaj vzdržljivosti. In ne smemo govoriti o opeklinah, ki jih boste občutili.
Če želite opraviti hoje, naredite korak z eno nogo, nato upognite prednje koleno in potisnite boke navzdol proti tlom, tako da zadnja noga / koleno sledi temu. Vstanite in naredite še en korak z nasprotno nogo in ponovite postopek.
11 Jump Lunges
Jump lunges delujejo vse iste mišice kot redne ali hoje lunges, in dodamo element moči za vajo. Prav tako povečuje ravnotežni element še višje. To je zahtevna vaja, vendar je vredno poskusiti. Samo poskrbite, da boste obvladali udarce in hoje, preden poskusite to. Varnost na prvem mestu! Ta je najbolj učinkovit, ko gre za gradnjo vaše kardio. Videli boste, koliko vam srce črpa po tem, ko ste to počeli nekajkrat. In tako kot smo že omenili s skakalnicami, če imate bolečine v kolenu, boste morda želeli preskočiti tudi to vajo..
Če želite izvesti preskok s skokom, stopite korak naprej z eno nogo, nato pa upognite oba kolena in potiskajte boke navzdol proti tlom. S tega položaja skoči v zrak. Medtem ko ste v zraku, spremenite položaj vaših nog, tako da, ko boste pristali, je vaša hrbtna noga zdaj spredaj, in vaša prednja noga je zdaj zadaj.
10 Plavanje
Do sedaj so bili primeri moči ali odpornosti. Plavanje spada v kategorijo kardiovaskularnih vadb, in če ste v "kardiovaskularni vadbi pomembno" kamp, je nujno, da se naučite plavati - ne samo zato, ker je telesna vadba, ki bo vaše roke in noge okrepila in poveča vašo splošno telesno pripravljenost, ampak zato, ker je plavanje veščina, ki bi lahko dobesedno rešila vaše življenje. Naučite se plavati in se boste lahko spopadali z negotovimi razmerami v vodi z več samozavesti in življenjsko varčnimi rezultati. In kdo ne bi želel sodelovati v vaji, ki vključuje bivanje v vodi? Medtem ko ta vrsta vadbe ni za vsakogar, če se zanimate za plavanje, bazen doma ali celo bazen, ki vam je na voljo v domu (kar je plus za pozimi, ko se želite kopati), morate razmisliti o prakticiranju. Razlikuje se od večine vaj, na katere ste navajeni, vendar je vedno dobro, da stvari spreminjate včasih.
9 Odpiranje
Push-upi so odlična vaja, ki vam bo pomagala pri izgradnji prsnega koša in rok. Push-upi so težko opraviti s popolno obliko, a velika stvar pri njih je, da so zelo prilagodljivi.
Začnite z delom na kolenih in z rokami na klopi ali stolu. Od tam se premaknite na to, da jih delate na nogah, medtem ko so roke še vedno na klopi ali stolu. Od tod se premaknite na potiskanje iz kolen na tla, nato pa na prste. Ko lahko naredite nekaj popolnih polnih push-upov, jih lahko še bolj otežite s tem, da položite noge na klop, nato na nestabilno površino in lahko celo dodate plyometrics v mešanico tako, da poskušate ploskati z rokami, preden se vrnete na začetni položaj.
Push-upi so odlična vaja, saj so zelo prilagodljivi in jih lahko opravljajo ljudje z različnimi veščinami.
Ko opravljate katero od variacij sklepkov, zagotovite, da sta hrbet in vrat v eni ravni liniji, da so vaši abs stabilizirani in da vaši boki ne padejo ali pokažejo v zraku.
8 Plezalci
Ta vaja je verjetno ena od tistih vaj, ki spadajo v isto kategorijo kot burpees. To je ena od tistih vaj, ki jih boš delal, vendar bo na vsakem trenerju, razrednem razredu ali izdelal seznam vaj, ki jih moraš delati. Ne glede na to, ali gre za ogrevanje za vašo vadbo ali vajo, ki jo vključite v rutinsko vadbo, ne smete se bati gorskih plezalcev..
Gorski plezalci so odlična telesna vadba, ki vsebuje kardiovaskularno komponento in pomaga hkrati okrepiti in tonirati roke, abs in noge. Težko jih je narediti s popolno obliko, vendar, kot pravijo, praksa naredi popolno. Plezalci so tudi prilagodljivi (kot tudi večina telesnih vaj).
Če želite izvesti gorni plezalec, položite roke in noge na tla. Vaši boki se bodo dvignili nekoliko višje, kot če bi se odločili za push-up. Izmenično vozite vsako koleno proti prsnim košem, medtem ko skušate obdržati nizke boke.
7 Plank
V vaši trebušni steni je skupina mišic, ki je žal pogosto zanemarjena. Vsakdo si želi 6-pakirnih abs, tako da opravlja vse vrste vaj, da bi to dosegel, hkrati pa pozablja, da imajo mišice na prečnih trebušnih in medeničnih dno pomembno vlogo pri podpiranju jedra..
Za delo z mišicami medeničnega dna, so zelo specifične vaje, ki jih lahko naredite, da ciljate na to specifično področje, in lahko opravljate te vaje kjerkoli. Poleg opravljanja ciljnih vaj pa bi morali razmisliti tudi o tem, kako bi te mišice pri tem izvajali številne druge vaje.
Če želite opraviti prečno abdominozno (tisto pod paketom 6), so deske odlična vaja, ker vas silijo, da vključite te mišice, ne da bi o tem niti razmišljali..
Plošča je statična vaja, kar pomeni, da držite položaj namesto ponavljanja. Če želite opraviti desko, stopite v potisni položaj in ostanite tam, dokler ste sposobni. To je to. Ta vaja se lahko izvaja tudi iz kolen, prav tako kot pri push-upih, in ko se z njo izboljšate, so vse vrste načinov, kako narediti to bolj zahtevno..
6 Plank With Rotation
Dlake so velike, toda izvajanje vaj na več kot eni ravni gibanja je vedno boljše od vaj na eni ravnini. Narediti ploskev z rotacijo je samo en primer, kako dodati še eno ravnino gibanja v vajo. Ta vaja deluje na vašo prečno abdominozno in dodaja ravnovesje v vašo vadbo. Obstaja tudi drugačna vrsta rotacije, ki jo lahko vadite, in to so tri različice delovanja deske. Lahko začnete s tem, da opravite redno desko in jo držite čim dlje in nato držite desko tako na desni kot na levi strani. To je vrsta vadbe, ki bi jo videli večinoma v urah joge.
Za izvedbo deske z rotacijo, začnite v pravilnem položaju na deski, dvignite zgornjo roko naravnost navzgor, nato pa poskusite prenesti roko pod svoje telo in se nato vrniti v začetni položaj..
5 Wave talnega dna
Ženske (in tudi moški, zlasti ženske) morajo vsakodnevno izvajati medenične vaje. Delanje teh mišic pomaga preprečevati inkontinenco, ko se starate (ali ko imate otroke).
Vala medeničnega dna je vaja, ki vam bo pomagala, da se zavedate svojih mišic medeničnega dna in zagotovite, da so zdrave in dobro delujejo. Medtem ko lahko Kegele naredimo kjerkoli in v kateremkoli položaju, da bi naredili vala medeničnega dna, je najbolje, da ležite s koleni, ko se prvič navadite nanj. Ko se vadite bolje, lahko poskusite to početi na različnih položajih.
Če želite narediti medenično dno, ležite na tleh s koleni, ki so upognjena. Razmislite o izolaciji delov vaših medeničnih mišic okrog anusa, sečnice in vagine. Vsak odsek izmenično stisnite navzgor, začenši z anusom, nato se premaknite proti vagini in sečnici. Nato ponovite ta gibanja v drugo smer. Vsako krčenje držite približno 5 sekund in ponovite gibanje 5-krat na dan enkrat na dan.
4 joge
Ni vam treba postati bonafide yogi, da bi lahko cenili prednosti izvajanja joga in upočasnili dihanje. Joga je ena najboljših vrst vaj, ki jih lahko vključite v redno vadbo. Mnogi ljudje mislijo, da joga ni tako težka, vendar ste lahko najbolj atletska oseba na svetu, in prakticiranje joge bo verjetno težje kot katera koli vaja, na katero ste se navadili.
Delanje joge enkrat na dan, ne glede na to, ali zjutraj ali ponoči, lahko pomaga odpraviti zasedenost vsakdanjega življenja in vam pomaga, da postanete mirnejši in bolj osredotočeni. Lahko vam pomaga tudi pri izgubi teže!
Izberite 1–2 joga pozira, ki jih uživate, in jih porabite vsaj 5 minut na dan, tako da povečate fleksibilnost in zmanjšate raven stresa..
3 Deadlift
Deadlift je odlična vaja, ki deluje tako, kot so naša štirikolesniki, in tudi hrbet. To je redka vadba, ki temelji na moči in je usmerjena na več mišičnih skupin s samo enim gibom. Ko bo ustrezno opravljeno, bo gradilo močno telo in hrbet, namesto da bi ga poškodovalo. Zato je zelo priporočljivo, da se obrnete na strokovnjaka, da zagotovite, da imate dobro obliko, ali pa vsaj gledate videoposnetke iz uglednega vira o tem, kako varno izvesti to vajo..
Preprosto povedano, v mrtvi smeri dvignete žago od tal do ravni vaših stegen; vendar pa to z dobro obliko zahteva več razlage. Stojte pokonci z žago pred seboj. Čučnite navzdol in zgrabite palico z ročajem, kar pomeni, da morajo biti vaše dlani obrnjene proti vam. Med petami potisnite peto, da pridete v pokončen položaj, medtem ko dvigujete palico. Držite hrbet naravnost skozi celotno gibanje. Čučnjajte navzdol, da vrnete palico na začetni položaj.
2 Bosu Sedite in stojite
Oprema ni nujno potrebna za veliko vadbo; Vendar pa obstajajo nekateri deli opreme, ki so koristni in vsestranski, in zato vredni razmisleka v domači telovadnici. BOSU je eden od teh kosov. Kratica BOSU je kratica za Both Sides Up in opisuje načine, na katere se lahko uporablja kos.
Obstaja nešteto vaj lahko storite z uporabo BOSU, in lahko postane vaš go-to postavko za veliko vadbo. Ena vaja, ki je funkcionalna in zabavna, je BOSU sedeti in stati. Vse to vključuje sedenje na BOSU in nato spet nazaj, z uporabo iste velike oblike, kot bi jo naredili, če bi delali čepenje. Ta vaja ne deluje samo na vaših glutah, tetivah in štirikolesnikih, ampak tudi dodaja element ravnotežja in element kardio treninga v vašo vadbo..
1 Superman
Varno delovanje spodnjega dela hrbta je včasih težko za začetnike ali za nekoga, ki se po dolgem obdobju nedejavnosti vrača na vajo. Superman zagotavlja, da delate spodnje hrbtne mišice, ne da bi pri tem ustvarili preveč obremenitev, kar bi lahko povzročilo poškodbe. Ta vaja se morda ne zdi tista, ki jo je zelo težko izvesti, vendar poskusite narediti to vajo že nekaj časa in spoznali boste, kako težko je res.
Če želite opraviti nadčloveka, ležite na tleh, z licem navzdol, z rokami nad glavo. Dvignite eno roko in nasprotno nogo naravnost navzgor, medtem ko si predstavljate, da so boki prilepljeni na tla. Vrnite se na začetni položaj in ponovite na drugi strani. Ko ste pripravljeni na nekaj bolj zahtevnega, naredite skok. Istočasno dvignite vse okončine, nato se vrnite v začetni položaj.