16 načinov za zdravo prehrano
Ah ... nezdrava hrana. Večina od nas jo ima rad, čeprav tega nismo pripravljeni priznati. Od pomfrita do čokoladnih peciv, večina ljudi ima tako sladke zobe kot tudi splošni zobje. Medtem ko si ne bi smeli zanikati vseh časov, si prizadevamo, da bi večino časa jedli zdravo, vredno zasledovanja.
Hrana naj bi nas nahranila in nam pomaga ostati zdrava in močna. Na žalost imajo nezdravo in udobno hrano način, kako poklicati naše ime, zlasti v zimskem času. Mogoče je to evolucijska potreba, da shranimo maščobo za zimo; Mogoče smo se navadili na jedo, ko vreme zunaj ni veliko. Karkoli že bi bilo; če se popolnoma prepustimo vsem hranom za udobno hrano, bo naše zdravje verjetno šlo navzdol. Ampak nikoli se ne bojte: obstajajo preprosti načini, kako znova narediti nezdravo hrano zdravo, in še vedno uživajte v udobju. In ne pozabite na tiste "zdrave hrane", ki niso prav vse tako zdrave energetske ploščice. Tudi to lahko spremenimo in to zimo naredimo tisto, v kateri še vedno jemo zdravo, čeprav zadovoljujemo te udobne želje.
16 Zasladite svoje energetske palice z datumi namesto sladkorja
To je precej pogosto, da bi našli energetske palice v oddelku zdrave hrane v večini trgovin. Toda, če preberete te oznake, boste ugotovili, da je veliko teh palic natovorjenih s sladkorjem in drugimi nepotrebnimi dodatki. Rešitev, ki so jo sprejeli mnogi ljudje, je izdelava lastnih barov in na internetu je veliko receptov. Na žalost večina teh receptov prav tako zahteva dovolj sladkorja, da se te palice dajo v kategorijo zdravljenja in ne v zdravo hrano. Enostaven način, da znova naredite preveč sladke prigrizke, je, da uporabite datume namesto sladkorja, da jih zasladite. Medtem ko imajo tudi datumi veliko sladkorja, imajo tudi dodano korist železa in vlaken, medtem ko sladkor daje kalorij in nobenih hranil. Verjetno boste morali še vedno uporabiti nekaj tekočega sladkorja, da držite palice skupaj, toda dodajanje datumov bo zagotovilo, da lahko znatno zmanjšate porabo..
15 Bake Your Fries
Medtem ko potrebujemo nekaj maščob v naši prehrani, ocvrte in globoko ocvrte hrane prihajajo s preveč maščobe, da bi še vedno zdrav seznam. Rešitev za to je, da izberete peko nad pečenjem. Pomfrit lahko okusite super okusno pečeno, če jih razrežete dovolj tanko, da zagotovite, da ostanejo hrustljavi. Ne glede na to, ali kupujete krompir iz zamrzovalnika ali pa ga razrežete, lahko pomirjate krompirček bolj zdravo, tako da zmanjšate količino olja, ki ga uporabite za pripravo. Pečenje je zanesljiv način za to. Da bi bili še bolj zdravi, izberite barvni krompir namesto bele sorte. Barvita krompirja, kot so rumeni krompirji ali celo krompir iz rdečega mesa, imajo več lastnosti za zaščito pred rakom (karotenoidi in flavonoidi) kot bela sorta. Če želite, da so še bolj zdravi, pustite kožo, da obdrži vse vlaknine, ki jih lahko zagotovi krompir.
14 Uporabite avokado namesto majoneze v sendvič tuna
Sendviči s tuna so kosilo za veliko ljudi. Lahko so prenosljivi, okusni in enostavni za izdelavo. Na žalost vam vsa ta majoneza v vašem sendviču daje veliko maščobe in kalorij za veliko hranil. Namesto majoneze zmešajte tune z avokadom. Medtem ko avokado zagotavlja tudi veliko maščob, so napolnjeni s hranili, ki jih ni mogoče najti v majonezi, kot je 25% dnevnega vnosa vitamina C. Tudi sendviči s tropinami avokada in tune so precej veliki. Za krckanje razrežemo nekaj zelene čebule, uporabimo domači kruh in dobimo edinstven, zdrav in okusen sendvič..
13 Naredite svoj kruh - lažje kot si mislite
Kruh, ki ga kupite v trgovini, ponavadi vsebuje toliko nepotrebnih dodatkov, da ga je težko obdržati v kategoriji zdrave hrane - tudi če je polnozrnati. Ampak izdelava domačega kruha je lažja, kot si misliš, in dobiš prednost, da točno veš, kaj gre v to. Tudi to je ceneje kot kupljeno v trgovini! Tukaj je recept za izdelavo lastnega kruha. Vse, kar potrebujete, je približno 2 minuti dela:
Sestavine:
3 skodelice moke (uporabite celo pšenico, da dobite še bolj zdravi kruh!)
1 čajna žlička soli
¾ čajne žličke kvasa (uporabljal sem stroj za kruh ali suhi kvas in oba dela)
1,5 skodelice vode.
Vse zmešajte v skledi, pokrijte s krpo in jo pozabite 4-5 ur.
Pečico predhodno segrejte na 450 F. V pečico, prazno, 20 minut postavite v pečico lonec s pokrovom (nizozemska pečica dobro deluje). Vzemite lonec, vstavite krušno mešanico (poskušajte čim manj rokovati) in pecite 30 minut. Okusen, domači kruh z minimalnim naporom - in bolj zdrava prehrana.
12 Uporabite svoj "smeti", da naredite svojo zelenjavno juho
Rastlinska juha lahko zveni zdravo, a sorta, ki jo kupite v trgovini, ponavadi vsebuje preveč soli, in če ste poskusili sorte z nizko vsebnostjo soli, veste, da okus trpi. Toda lahko naredite juho veliko bolj zdravo, če jo naredite sami - in vse, kar je potrebno, je, da obdržite svoje smeti.
Če želite narediti veggie juho, shranite vse kože in vrhove zelenjave, ki jih razrežete za druge obroke. Obdržite tudi vaše suho zelenjavo. Hranite jih v veliki zamrzovalni vrečki v zamrzovalniku in nadaljujte z dodajanjem vrečke, ko lupite druge zelenjavo. Ko dobite približno eno galono vrečko polno zelenjave, spustite vsebino v velik lonec, dodajte vodo in vse začimbe, ki jih uživate. Zavremo in nato toploto spustimo v vreli 45 minut. Odcedite tekočino in zavrzite zelenjavo. Juho lahko takoj uporabite ali zamrznete za kasnejšo uporabo. Okusno, zdravo zelenjavno juho, ki jo je enostavno izdelati, zdravo in najboljše od vsega - brezplačno.
11 Skrij fižol v vaših piškotkih
Piškoti so ena od tistih udobnih živil, ki nam ljubitelji čokolade ne morejo priti. Torej, če bomo imeli naše pijače in jih tudi jedli, vendar še vedno želimo zagotoviti, da bomo jedli malo bolj zdravo, so črni fižol naši prijatelji. Črni fižol, polnjen z vlakni, železom in kalcijem, se zaradi svoje barve in teksture zlahka zmeša s pecivom. Dodajanje črnega fižola vašim pecivom spremeni resnično nezdravo zdravljenje v prigrizek, poln dobre prehrane. Na internetu lahko najdete veliko receptov za črne fižolove piškote. Tukaj je ena od mojih najljubših.
10 Naredite svoje lastne Smoothies
Tudi pozimi ljubim moje napitke. Na žalost je večina prodanih napitkov narejenih s sokom iz koncentrata in ne s svežim sokom, pogosto ne vsebujejo pravega sadja in so obremenjeni z nepotrebnimi dodatki, kot je preveč sladkorja.
Izdelava lastnih napitkov doma rešuje ta problem. Nezaželen mešalnik ni potreben, vendar je vse mogoče, če želite imeti doma kupljeno teksturo. Vitamix ali BlendTec mešalnik sta tvoja prijatelja, če nameravaš vsakodnevno dodajanje zdrave hrane. Uporaba teh visoko zmogljivih mešalnikov pomeni, da lahko mešate celo sadje, lupino in vse, in celo dodate nekaj zelenjave, da zagotovite, da so vaši napiti zdrave, kot je mogoče. Zasladite svoje napitke s super zrelimi bananami ali datume, da se znebite sladkorja, ki prinaša preveč kalorij in brez hranil.
9 Naredite svoj sladoled
Če imate mešalnik za visoko zmogljivost, lahko tudi sami naredite svoj okusen (in zdrav!) Mehki sladoled doma, pogosto z uporabo 3 sestavin ali manj. Preoblikovanje nezdravega sladoleda v zdravo hrano je tako enostavno kot metanje vaših najljubših kombinacij zamrznjenega sadja z malo vode v mešalnik z visokim koncem (ali celo v živilski predelovalec). Če želite, da je vaš sladoled malo slajši, v mešanico dodajte super zrele banane ali datume. Na ta način vam daje sladoled vse hranilne snovi, ki jih lahko prinese sadje, brez nepotrebnih kalorij, ki jih zagotavlja navaden sladkor..
8 Skrij cvetačo ali Butternut squash v vašem pire krompirju
Krompir niso slabi, kot so bili. Problem je v tem, kako jih pripravimo. Ob pripravi pečenega, pirenega ali ocvrtega krompirja običajno dodajamo vse vrste mastne hrane. Toda surovi krompir ali krompir, kuhan brez dodatka mlečnih mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, je pravzaprav zelo zdrava hrana - zagotavlja 121% dnevnega vnosa vitamina C, 16% vašega vnosa železa in 4% kalcija.
Da bo vaš pire krompir še bolj zdrav, jih pripravite tako, da močno zmanjšate količino masla, ki ga uporabljate. Mašenje mešanega cvetače ali butternut squash v vaš pire krompir vam lahko pomaga. Uporabite lahko tudi posneto mleko ali mandljevo mleko v minimalnih količinah, da zagotovite, da je krompir še kremast, vendar ne obremenjen z maščobo..
7 Pojejte si torto
Torta je lahko vrhunska hrana za udobje… in na žalost je tudi najbolj nezdrava. Večina pogače je polna preveč maščobe in sladkorja, premalo vitaminov ali mineralov pa je zdravih. Če imate radi torto, vendar želite zdravo jesti, bi morali biti surovi deserti postali del vašega znanja. Surove sladice so okusne in pogosto zelo hranljive. Tukaj je recept za okusno surovo čokoladno torto, ki vas bo spraševala, če bi lahko bila res zdrava za vas.
6. Vzemite meso iz mesnih kroglic
Mlečna govedina, ki je cenovno ugodna, je običajno obremenjena s preveč nasičenih maščob, da bi bila zdrava. Medtem ko potrebujete maščobo v vaši prehrani, večina Američanov jedo veliko bolj nasičenih maščob kot bi morali. Preveč nasičenih maščob v prehrani je povezano z vsemi vrstami zdravstvenih težav, vključno s srčnimi boleznimi. Prehod na ekstra suho govedino lahko pomaga zmanjšati nekatere od teh nasičenih maščob; cena pa je precej višja.
Če želite alternativo, so "mesne kroglice" od leče odličen dodatek k vašemu brezmesnemu ponedeljku in so zelo preproste za izdelavo. Lečo kuhajte v razmerju 2: 1 vode do leče na vrhu peči na srednje močnem ognju, dokler se vsa voda ne absorbira. Leče vrzite v predelovalec hrane s česnom in drugimi začimbami po vaši izbiri. Lečo odložite v skledo in dodajte nekaj narezanega čebule. S svojimi rokami naredite leče v kroglice in dobite okusne in hranljive "mesne kroglice" z ničelnimi nasičenimi maščobami, 16 gramov vlaknin in 37% dnevnega vnosa železa..
5. Naredite svoj sok namesto pitje sadnih pijač
Sadne pijače lahko zdijo zdrave, vendar ti sadni sokovi niso ravno sok. Pogosto so sladkorja z malo drobnega sadja, dodanega v (včasih). Mnoge sadne pijače so pravzaprav samo umetne arome, narejene po okusu sadja, in ponujajo nič več kot le sladkor s komaj kakšnimi hranili..
Če še vedno ljubite aromatizirane pijače, preidite na 100% pravi sadni sok ali še bolje na svoje. Svež stisnjen oranžni okus je toliko boljši kot karkoli, ki ga lahko kupite v trgovini. Staromodni ročni sokovnik za citruse dela dobro in je ponavadi precej poceni.
Če imate dober mešalnik, lahko naredite vse vrste sokov s preprosto mešanjem svežega ali zamrznjenega sadja z vodo. Če jo potrebujete malo sladke, dodajte datume ali super zrele banane.
4. Uporabite oljčno olje, kis in sol namesto komercialne solatni preliv
Večina komercialnih solatnih prelivov je "kalorično gostih", kar pomeni, da zagotavljajo veliko kalorij in ne veliko hranil. Nalijevanje malo oljčnega olja in soli na solato naredi okus okusen in ni tako masten kot večina oblog, ki jih lahko najdete v trgovini. Bodite ustvarjalni s svojimi solatnimi prelivi - poskusite z različnimi olji in kisi ter dodajte nekaj zelišč in začimb.
3. Uporabite leče namesto zemeljskega govejega mesa za edinstvene prevleke
Sloppy Joe so slastni sendviči, ki ustrezajo svojemu nazivu - če ni stvari, ki bi iztekle iz žemljice, to ni Sloppy Joe. Mlečna govedina ni vedno najbolj zdrava izbira, ko gre za meso. Uporaba leče namesto mletih govedin v vaših površnih joesih jih naredi okusne in veliko bolj hranljive. Ne le, da je leča dodatno zdrava - imajo tono vlaken in železa - tudi oni so super poceni. Kupite suho sorto - enostavno jo je kuhati, zdravo in enostavno na denarnici.
2 Dodajte zelenjavo v omako s špageti
Špageti in omaka je vrhunska hrana za udobje. Žal špageti in marinara omaka ne dajejo veliko vitaminov ali mineralov. Dodajte zelenjavo vaši omaki, da bo to udobno jed malo bolj zdrava. V omako lahko dodate vse vrste zelenjave, zato naj bo vaša ustvarjalnost divja. Nekatere veggies, ki dobro delujejo v omaki, so: zamrznjeni grah, koruza, narezane korenje in celo kockaste squash. Če dodaš "mesne kroglice" iz leče, se boš še bolj bangal za hrano.
1 Naredite svojo lastno mikrovalovno pokovko
Popcorn je pravzaprav zdrava hrana - razen v paketu z mikrovalovno pečico. Obremenjeno z nezdravimi, maščobnimi olji, mikrovalovna pokovka spremeni zdravo hrano v nezdravo. Povrnitev škode s popping svojo koruzo doma - ne samo, da je bolj zdravo, je veliko cenejši, preveč. Lahko naredite metodo štedilnika ali metodo popinga zraka, toda tukaj je metoda, ki vam omogoča udobje mikrovalovnega pokovka brez vsega nepotrebnega olja in maščobe: vzemite papirnato vrečko in vlijte dry skodelice suhih koruznih jedrc. Zložite vrh vrečke več kot dvakrat. Držite ga v mikrovalovni pečici 2,5 minute in ostanite v bližini. Ko je več kot dve sekundi med pops, vzemite vrečko ven. Dodajte malo soli ali kakšno aromo po vaši izbiri in dobite prigrizek z visoko vsebnostjo vlaknin s samo 30 kalorijami na skodelico..