18 navad, da začnete s tem, da bi lahko postali bolj zdravi

Poletje je na dobri poti in čudovito je uživati ​​v vsem, kar ponuja ta čudovita sezona. Tihi (ali ne tako tihi) dnevi na plaži; sončni dnevi, ki pomenijo, da nam ni treba skrbeti za rokavice, klobuke in šale, petje ptic, čudovita drevesa polna zelenih listov in svet, poln živahne narave in življenja. Za nekatere je poletje najboljše leto v letu. Za druge je čas strahu.

Za ljudi, ki so samozavestni glede svojega videza, je poletje lahko zelo neprijetno - naj bo to zato, ker nosijo oblačila, ki so preveč vroča za sezono, da bi skrila tisto, za kar menijo, da so »problematične točke« ali ker » nosite poletne obleke in se počutite presojane zaradi njihovega videza.

Ni neobičajno, da so ženske nezadovoljne s svojim telesom; vendar pa se morajo naša nerealna pričakovanja glede "popolnega telesa" res spremeniti. Hkrati pa vemo, da lahko prekomerna telesna teža ali debelost poveča naše možnosti za več kroničnih zdravstvenih stanj in da lahko nepriznavanje naših teles ima resne posledice..

Če imate prekomerno telesno težo ali prekomerno telesno težo, je vredno razmisliti, ali bi zmanjšanje telesne mase izboljšalo vašo kakovost življenja. Toda dieta ni nikoli odgovor. Crash prehrana lahko povzroči škodljive posledice (poleg tega, da ste lažno lačni), in nadaljevanje restriktivne prehrane nikoli ne deluje dolgoročno. Ampak, če boste morali izgubiti težo zaradi zdravstvenih razlogov (nikoli ne izgubite teže, da prosim nekoga drugega!), Tukaj je nekaj načinov, kako izgubiti težo varno brez diete.

18 Odvrzite svoj avto

Avtomobili so zelo priročni stroji. Na žalost so malce preveč udobni. Zelo smo se zanašali na naše avtomobile za prevoz, postajamo bolni od prekomerne uporabe. Naša generacija je zelo sedeča, kar povečuje ne le število na lestvici, temveč tudi tveganje kroničnih zdravstvenih stanj. Postali smo tako navajeni, da vzamemo naše avtomobile povsod, kamorkoli gremo, celo v banko, prijateljsko hišo ali trgovino, ki je ravno na vogalu vaše hiše. Obstaja toliko drugih možnosti, da se avto, ki so pošteno veliko bolj zdravo za vas in lahko celo vam pomaga pri vaši poti izgubi teže.

Če želite izgubiti težo in izboljšati kakovost našega življenja brez diete in obsedenosti s kalorijami, se obvezujte k aktivnemu prevozu. Hodite, vozite ali kolesarite kjerkoli, kjer je manj kot 3 kilometre stran. Če to storite in ne povečate števila kalorij, ki jih jeste, boste videli rezultate.

17 Spakirajte kosila

Preveč pogosto prehranjevanje je škodljivo za vašo denarnico, zdravje in pas. Zakaj se sploh trudite, da boste vsak dan v eni restavraciji izstopili v isti restavraciji, ko boste lahko jedli na mizi in do konca kosila zaužili svež zrak ali naredili nekaj koristnega.

Deli restavracije so znani po tem, da so preveliki, in težko se držite le polovice, ko je hrana tam pred nami. Poleg tega je uživanje junk iz katere koli od teh restavracij občutek popolnosti, zaradi česar je zelo težko za vas, da ste produktivni v drugi polovici dneva..

Pakiranje kosil vam bo pomagalo zagotoviti, da boste jedli zdravo. Prav tako vam bo verjetno pomagalo, da se spomnite pravilne velikosti delcev, in bo manj verjetno, da boste prigrizli na junk, ker ne boste stradali do 2. ure.

16 Uporabite ploščo razdelilnika

Veliko ljudi nima lepo povedati o vladnih predlogih za dobro prehranjevanje; vendar je resnica v tem, da priporočila temeljijo na letih raziskav in so namenjena izboljšanju zdravja prebivalstva.

Morda prehrambena piramida ni bila najboljši vodnik; Vendar pa priporočila My Plate dejansko dajejo veliko smisla. So dovolj široke, da lahko v priporočila vključijo vsakogar, ker lahko jeste zelo različno in še vedno jemljete ustrezno količino hranil, tako da sledite temu načrtu..

Na podoben način vam bo pomagalo izboljšati zdravje in hkrati zmanjšati telesno maso (če boste morali izgubiti težo)..

Na večini dolarskih prodajaln lahko dobite delilno ploščo. Uporaba te plošče za pripravo jedi vam bo pomagala, da boste vsakemu obroku dodali zelenjavo, škrob in beljakovine, ob tem pa ohranili ustrezne velikosti porcije..

15 Uporabite majhno ploščo

Če namesto večerje uporabite desertno ploščo, boste manj verjetno jedli dele, ki so preveliki - tako dolgo, dokler ne naredite goro svoje hrane. Ni razloga, zakaj bi morali napolniti krožnik do roba, da bi se lahko počutili, kot da jedete popoln obrok. Popoln obrok temelji na hranilih, ki jih dobivate, in ne na količini hrane v vašem krožniku. Kakorkoli že, večino časa, ko poskušamo jesti zdravo, je veliko tega povezano z nadzorom delcev.

Začnite s serviranjem majhne količine, s pomočjo plošče, ki je primerna za sladice. Potem, ko ste počistili ploščo in počakali nekaj minut, se odločite, če ste še vedno lačni. Če je odgovor pritrdilen, lahko vedno imate sekunde.

Skrivnost je, da postanemo bolj pozorni ljudje, da postanete manjše porcije in da uživate v vsakem koščku, preden vzamete naslednjega - in se izogibate prehranjevanju samo zato, ker je hrana tam. Jej, ko si lačen, in se ustavi, preden boš poln. Mali trik naj vam pomaga pri tem cilju.

14 Naredite svoje (zdrave) sladice

Kdo ne ljubi sladice? Čokoladna torta, malina sira, sladoled, banana smetana ... naše ustne vode samo razmišljajo o vsem tem okusu! Na žalost, skupaj z njihovo yumminess, te zdravljenja priti tudi z veliko kalorično oznako, in ne preveč zdravo stvari pokazati za to. To so kalorijski izdelki, ki jih najbolje pustite v kategoriji »včasih živila«.

Ampak ljubitelji sladic, ni potrebe po obupu. Še vedno lahko zadovoljiš svoj sladki zob, ne da bi ogrozil cilje za izgubo teže in izboljšanje zdravja. Eden od načinov za odpravljanje nezdružljivosti hujšanja in sladkega zoba je, da naredite svoje sladice.

Čeprav so še vedno precej kalorične, zdrave domače sladice zagotavljajo več vitaminov in mineralov in bodo pogosto manj kalorične kot komercialne sorte. Obstaja veliko zdravljenje lahko naredite, da bo še vedno okusno okusno, vendar ne bo popolnoma izniči vaše cilje izguba teže. Ne pozabite pa, da kljub temu, da so te zdravljenja zdrave, morajo biti še vedno »včasih« živila, če si prizadevate za hujšanje - ker so še vedno precej kalorični.

13 Ustavite prehranjevalno združenje

Gremo v kino, in kupimo humongous vrečo kokice za jesti, medtem ko gledamo najnovejši film. Misliš, film, misliš, da je kokice, in redko lahko vidiš gledalce, ki ne jedo nekaj, medtem ko gledajo srebrni zaslon. Najslabša stvar, ki jo lahko naredite, je, da se zaužijete pred zaslonom, ker se ne zavedate, koliko resnično imate in običajno ne gre za nekaj, kar je dobro za vas. Sedite za delo na računalniku in skupaj s seboj prinesete prigrizek. Hodite skozi vrata in takoj si privoščite prigrizek (tudi če niste lačni), ker ste to vedno počeli.

Ampak kot je nekoč nekoč dejal: »Če vedno narediš to, kar si vedno naredil, boš vedno dobil tisto, kar si vedno dobil.« V primeru izgube teže, če še naprej ješ iste stvari preprosto zato, ker je to kaj ste vedno delali in ponavljate ta vedenja, tudi če niste lačni, vam bodo trpeli načrti za izgubo teže.

12 Vzemite Buddy

V več akademskih študijah je bilo dokazano, da v rednih vajah zmanjšujemo tveganje za kronične bolezni.

Pokazalo se je tudi, da je večji izkoristek in uživanje manj kalorij najučinkovitejši način za prehod na stalno izgubo teže (če se ljudje držijo načrtov kot sprememba življenjskega sloga). Trik je, da najdete nekaj aktivnega, ki ga resnično uživate. Pomagati vam bo tudi to, da nekdo to počne z vami.

Imeti nekoga, ki mu morate biti odgovorni, lahko zagotovi, da boste potrebovali dodaten pritisk, da se vstaneš iz postelje ali iz kavča in se premikamo. Ali bo vaš prijatelj fizično delal z vami ali samo preverjal v spletu, vam bo nekdo, s katerim lahko delite svoje borbe in zmage v svetu vadbe, pomagal, da se držite aktivnega življenja in izgubite težo v procesu.

11 Zaljubljen v šport

Ugotovljeno je bilo že, da boste našli nekaj prijetnega, ki ga boste naredili, da boste bolj verjetno vztrajali pri načrtu vadbe in ta vaja, v kombinaciji z razumno prehrano, pomaga pri hujšanju.

Kaj pa, če nimate nobene strasti do aktivnega udejstvovanja? Kaj pa, če se ne morete spomniti ničesar, kar bi vam bilo všeč, da bi postali aktivni? Ugotovite, kaj je na voljo na vašem območju in poskusite različne stvari. Nekaj ​​boste ugotovili, da vas lahko zanima in morda boste celo presenečeni nad tem, kaj boste na koncu uživali in se odločili, da se boste držali.

Rešitev za to je, da se zaljubite v šport. Poskusite nekaj - številne telovadnice in športni klubi imajo brezplačne poskusne dogodke. Ko najdeš šport, ki ga ljubiš, se zaveži k sodelovanju na dogodku - in se nato treniraj za to. Teža se bo izklopila, ko boste trenirali, in ne boste morali niti razmišljati o tem.

10 Dovolj spanja

Spanje je zelo individualna stvar, in ni čarobnega števila ur, ki delajo za vsakogar. Kljub temu večina Američanov premalo spi. Ne glede na to, ali ostajamo pozno na delovnem mestu ali ga zabavam celo noč, večina od nas ne dobi dovolj zzz-a.

Težava z nezadostnim spanjem je dvojna: prvič, verjetno ste brezbrižno in kompulzivno jedli v teh poznih nočnih urah, tudi če niste lačni, in dolgo po tem, ko je treba kuhinjo zapreti. Drugič, nezadostno spanje lahko upočasni vaš metabolizem, kar pomeni, da vaše telo ni tako učinkovito pri izgorevanju maščob.

Ta vprašanja lahko obrnete in si pomagate, da zmanjšate število na lestvici preprosto tako, da boste spali več. Ustrezno spanje za vas ne bo samo izboljšalo vaše zdravje, ampak bo tudi vašemu telesu omogočilo učinkovitejše izgorevanje maščob - kar pomeni, da boste verjetno lahko izgubili težo brez diete.

9 Spravite preverjanje ščitnice

To je pogosta težava, s katero se veliko ljudi sploh ne zaveda. Včasih je celo dobro, da vprašate svoje družinske člane, če so to trpeli, ker če bi jih imeli, bi to lahko bil znak za vas, da ga preverite.

Medtem ko za šibko ščitnico ne moremo kriviti za morbidno debelost, je vsekakor težje izgubiti zadnjih deset kilogramov. Ker je velik del žensk prizadet zaradi hipotiroidizma, se splača preizkusiti, še posebej, če imate druge simptome, kot so nepravilna menstruacija, nestrpnost do mraza, krhki nohti in izpadanje las - med drugimi simptomi.

Ugotavljanje, ali je vaša ščitnica kriva za vaše težave z uravnavanjem telesne teže, je tako preprosta kot hiter test krvi. Če je vaša ščitnica podcenjena, morate vsak dan jemati sintetične hormone, vendar je to majhna tabletka, ki bo močno izboljšala kakovost vašega življenja - in morda celo pomagala zmanjšati velikost vašega pasu.

8 Get A Journal

Mnogi ljudje, ki se borijo z obvladovanjem telesne teže, so vedenjski jedci - hrana je postala njihova droga. Vedenjsko prehranjevanje kratkoročno prispeva k povečanju telesne teže, vendar se je izkazalo, da dolgoročno negativno vpliva na vaše razpoloženje.

Priznavanje, ali ste vedenjski ljudje, vam lahko pomaga spremeniti svoje vedenje, tako da boste izboljšali svoje zdravje in izgubili težo. Kupite preprost prenosnik in začnite pisati ne samo, kaj jeste, ampak tudi čas, ko ste jedli, s katerim ste bili in kaj ste čutili. Naredite to vsaj en teden in nato pregledajte vnose - še posebej v poglavju »kako sem se počutil«. To vam bo pomagalo ugotoviti, ali jeste, ker ste lačni ali ker reagirate na nekatera čustva, tako da se obrnete na hrano. Če je tako, lahko začnete določati vedenja, ki lahko nadomestijo prehranjevanje (npr. Tek v teku, globoko dihanje, joga poziranje ali celo preprosto beleženje nekaterih drugih)..

7 Spoznajte tehnike za zmanjševanje stresa / meditacijo

Učenje, kako meditirati ali kako drugače odpraviti stres, vam bo pomagalo, da ne boste le postali mirnejši, bolj vsebinski in bolj zdravi osebi na splošno, ampak vam lahko pomaga tudi pri izgubi teže. Meditacija je ena najtežjih stvari za vadbo, če pa ji daste priložnost in se naučite obvladati tehniko, boste videli, kako učinkovito je lahko na poti do vašega zdravja in hujšanja..

Medtem ko pravi razlogi, zakaj joga ali druge tehnike pozornosti pomagajo ljudem, da izgubijo težo, niso dobro razumljeni, je smiselno, da če postanete bolj pozorni na splošno, boste postali tudi bolj pozorni na način, kako jeste. Ampak to je več kot to. Študije so pokazale, da ko je raven kortizola (hormona stresa) v telesu visoka, se shranjevanje maščob poveča. Joga, tudi bolj nežne prakse, lahko ustavi ta pojav.

6 Pojedite počasi

Gibanje počasne hrane je v tem, da se ustavite, da bi vonjali vrtnice - er - zares okusite hrano, ki jo jemo. Želodec in možgani niso popolnoma usklajeni, ko gre za registracijo, da ste imeli dovolj. Vaši možgani so malo počasni, če vzamete 20 minut, da na koncu pošljete želodcu sporočilo, da je čas, da prenehate jesti. Zato je smiselno, da bi vam upočasnitev prehranjevanja pomagala, da izgubite težo. Začnite ustvarjati rituale ob obrokih in zdravih navadah za prigrizke. Ena od idej je vedno jesti za mizo s krožnikom in takoj zatem počistiti. Ta ritual bo pomagal na dva načina: prvič, manj boste verjetno, da boste jedli, če sedite za mizo. Prav tako lahko dvakrat premislite o prekomernem uživanju, če niste lačni, če veste, da boste morali preizkusiti težave pri nastavljanju mize in čiščenju..

5. Jedite solato

Salate vseh vrst so odličen dodatek k vsakemu načrtu za hujšanje, še posebej, če so solate večinoma listnate zelenjave in nekatere druge zelenjave, z zelo malo ali brez oblačenja. Leafy zelenice in večina zelenjave, na splošno, so zelo malo kalorij, tako da jih lahko jeste veliko brez veliko posledic za vaše cilje hujšanje. Prav tako boste presenečeni, kako popolno se počutite tako, da se odločite za to. Ne bi si mislili, da vas lahko tako nizko kalorični in lahki obrok, kot je solata, napolni kot meso, vendar ne.

Če zaužijete veliko solato, preden zaužijete kateri koli drug del obroka, ste morda že dokaj polni do takrat, ko pridete do višjega kaloričnega dela. Če ste začeli z veliko solato, boste verjetno manj navdušeni nad temi kalorijami. Poskusite pojesti nekaj solate ob vsakem obroku (da, celo zajtrk!) In poglejte, če po njej pojeste manj.

4 Pijte manj alkohola

V redu, razumemo, da je to morda ena izmed najtežjih stvari, ki jih morate storiti, ko poskušate izgubiti težo, zlasti v poletnem času. Ko vse, kar želite, požirete sangrijo ali uživate v prijetnem alkoholu, si zapomnite, da je v veliko stvari, s katerimi mešate pijačo, veliko žganja in vam preprečuje, da bi videli rezultate.

S 7 kalorijami na gram, alkohol je izdelek, ki vsebuje veliko kalorij, ki bi ga morali razmisliti o popolni odstranitvi ali vsaj omejiti praznovanje. Alkohol zagotavlja veliko kalorij in nobenih hranilnih snovi, zato lahko preprosto odstranite alkohol (ali ga bistveno zmanjšate) iz prehrane, tako da boste lahko hitreje dosegli cilje hujšanja.

Ali to pomeni, da nikoli več ne smeš imeti kozarca vina? Seveda ne. Toda kot pri vseh tretiranih živilih, uživajte v zmernih količinah, in če skušate izgubiti težo, razmislite o tem, da se izogibate vsem skupaj.

3 Prekinite naročilo restavracije

Prehranjevanje preveč pogosto negativno vpliva na vaše cilje hujšanja, predvsem zaradi smešno velikih deležev, ki jih večina restavracij ponuja. Torej, če morate jesti ven, razmislite jedo le polovico ponujenega dela. Čeprav je to lahko zelo razsipno, ni nujno. Drugo polovico peljete domov in ga naslednji dan pojejte za obrok.

Trik je, da prispemo v restavracijo, ki se je že zavezala, da bo jedla samo polovico. Če začnete jesti s krožnika takoj, ko prispe vaš obrok, tvegate, da boste jedli samo zato, ker je hrana tam in je okusna, tako kot pri prehranjevalni navadi. Problem je, da jeste, čeprav ste že polni in to prispeva k pridobivanju telesne teže.

Da bi se izognili tej zagonetki, vprašajte za posodo za vzamanje hkrati, ko naročite hrano. Ko hrana prispe, takoj prenesite pol obroka v posodo in jo postavite na stran. Jejte kar je ostalo na vaši krožniku in vzemite posodo domov, ko ste pripravljeni oditi. Bonus: naslednji dan vam ne bo treba kositi.

2 Vzemite brezmejne ponedeljke

Brezmehni ponedeljek (ali brez mesnih drugih dni v tednu) je lahko odličen način za povečanje zaupanja v kuhinjo, jedo bolj premišljeno in da, celo vam pomaga izgubiti težo. Obstajajo tudi drugi načini, da dobite isto korist mesa, ne da bi dejansko jedli. Večina vegetarijanskih (še posebej veganskih) obrokov, ki so kuhani iz nič, je običajno nizko kaloričnih in z visoko vsebnostjo vlaknin. Nizko kalorični obroki pomagajo pri izgubi teže iz očitnih razlogov, hrana z visoko vsebnostjo vlaknin pa vam pomaga, da se boste počutili bolj polni, kar bo zagotovilo, da se boste po obroku počutili manj lačni in se prenašali, da bi ga nadomestili.

Poleg tega, da boste vsaj enkrat na teden vsaj enkrat na teden poskrbeli za vegetarijanski obrok, boste v kuhinji postali bolj pustolovski in ustvarjalni (če še niste vegetarijanec). Ko boste pripravili nove recepte in poskusili novo hrano, boste rutini dodali še nekaj navdušenja.

1 Ditch The Soda

Soda bi lahko imela velik okus in zagotovila precej potrebno hlajenje v vročih poletnih mesecih. Toda preveč lahko povzroči še toliko več težav v dolgem času, ki se jim lahko izognemo, če začnete s to navado! Težava je v tem, da pločevinka sode lahko vsebuje kar 9 čajnih žličk sladkorja in 140 kalorij, brez vitaminov ali mineralov. To so v bistvu samo kalorije, ki ne prispevajo k povečanju telesne teže, če povečajo vnos kalorij nad količino, ki jo porabite.

Razmislite o tem - če imate eno sodo dnevno, to je 980 kalorij na teden. To je skoraj 30.000 kalorij na mesec. Ker morate porabiti približno 3500 kalorij, da bi izgubili 1 funt maščobe, preprosto z izrezovanjem sode, lahko izgubite 8 lbs v mesecu, tako da preprosto izrežete svojo dnevno navado sode. To bi bil najpreprostejši način, da izgubite težo brez diete.

Viri: webmd.com, quoteinvestigator.com, marianamcdougall.com, huffingtonpost.com, prevention.com, livestrong.com, choosemyplate.gov