Kako priti do telesa joge 10 podaljša in ton
Joga se pogosto vidi kot oblika vadbe, ki vključuje veliko raztezanja. Medtem ko je to res, se joga lahko uporablja tudi kot močna mišična napetost in krepitev vadbe. Lepota joge je kombinacija obeh: popolno ravnovesje med podaljšanjem in toniranjem telesa. Zato je tako želeno vitko in definirano "joga telo". Ni nadomestka za dobro zaokroženo telesno vadbo in ni bližnjice do »popolnega« telesa. Vendar pa obstajajo določene joge predstavljajo, ki jih lahko uporabite kot "goljufija stanja" za ciljne skupine mišic in podaljšati druge, da delajo v smeri ustvarjanja dolgo, vitko in napeta mišice. Vadite naslednja joga poziranja dosledno in opazujte, kako se vaše telo (in celo vaš um med procesom) preoblikuje.
10 Utkatasana (stojnica stola)
Ta poza hkrati krepi in tonira noge, riti, abs, ramena in roke. Začnite stati skupaj z nogami in se dotaknite velikih prstov. V noge stopal postavite močno podlago, tako da jih trdno pritisnete ob tla. Delajte s stiskanjem nog v srednji del telesa. Na izdihu se globoko prepognite v kolena, tako da so vaši prsti pali na tla. Ko vdihavate, pustite kolena globoko nagnjena, dokler se ne približate nebu. Pustite, da so vaše roke v širini ramen, in ramena od ušes. Poskušajte obdržati svojo težo nazaj v petah nog in kolena se globoko nagnejo v tla. Povlecite jamo svojega trebuha proti hrbtenici in aktivirajte svoje najgloblje trebušne mišice in se nastavite na svoj dih. Držite se tako dolgo, kot želite, in ko končate, sprostite trup naprej čez noge v preprosto spredaj. Ko se predate in spustite, naj teža hrbtenice visi težko proti tlom.
9 Anjaneyasana (Visoka uporaba)
Ta drža še enkrat krepi in tonira noge, riti, abs, ramena in roke ter se razteza in podaljša v noge. Začnite v sprednjem pregibu s koleni, tako globoko, kot morate, da lahko svoje dlani posadite ravno ob mat. Vzemite velik korak nazaj, pri čemer desno stopalo vzame vsaj 80% mat med nogami. Udari in raztegni skozi desno peto, kot če bi stopalo pritisnilo na steno. Čvrsto pritisnite navzdol v levo peto, da dvignete hrbtenico naravnost in pomete in podaljšate roke nad glavo. Spet si vzemite roke, da se raztezajo okoli širine ramen in sprostite ramena stran od ušes. Nadaljujte brcanje nazaj v desno peto in popolnoma poravnajte desno nogo, dvignite stegno stran od tal. Poskusite upogniti levo koleno, ki je globoko previdno, da koleno ostane neposredno nad gležnjem in se nikoli ne premika pred gležnjem. Spustite kožo proti tlom in znova potegnite trebuh in spodnja rebra proti hrbtenici in prebudite vaše jedro. Poskusite čim bolj izravnati hrbtenico, pri tem pa upogniti sprednje koleno proti popolnemu kotu 90 stopinj. Mehčajte dih in ga držite tako dolgo, kot želite, preden preklopite na nasprotno nogo.
8 Purvottanasana (Reverse Plank)
Ta pozicija podaljša ramena in prsni koš, hkrati pa krepi roke, noge, rit in abs. Začnite sedeti na tleh z nogami pred vami. Flex noge trd in stisnite noge v sredi črte. Postavite roke približno šest centimetrov za vaše boke s prsti, ki kažejo na vaše prste. Z ramenskimi rameni si obrnite hrbet in stisnite ramenska lopatica drug proti drugemu, da se povzdignete proti nebu. Vključite abdominals in pritisnite enako proti roke in noge, da dvignejo svoje boke visoko gor od tal. Nadaljujte širitev prsnega koša in dvignite boke visoko, in če se vam zdi v redu z vratom, lahko sprostite glavo nazaj. Poskusite ustvariti ravno črto skozi telo, popoln vzvratni položaj na položaj deske. Držite se tako dolgo, kot želite, preden se sprostite nazaj na tla. Če ta pozicija povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta, se preprosto upognite v kolena in položite noge ravno na podplat, ki nam omogoča, da namesto tega obrnete namizno mesto..
7 Virabhadrasana III (bojevnik III)
Ta izzivalna drža ravnotežja se podaljša in krepi po vsem telesu. Začnite stati skupaj z nogami. Poglejte pred seboj in se osredotočite na eno še eno točko, ki je približno v skladu z boki. Poskusite ves čas osredotočiti pogled, da boste ohranili ravnotežje. Narišite dlani, da se boste srečali v svojem srcu in začnite premikati svojo težo v desno nogo. Dvignite se na žogico levega stopala in postavite močno, stabilno podlago v desno nogo. Ko se počutite uravnoteženo, dvignite levo nogo s tal in jo močno upognite. Počasi začnite brcniti in raztezati to nogo naravnost za seboj, medtem ko hkrati potegnete trup vzporedno s tlemi in poskušate ustvariti obliko T v telesu. Trdno zaprite abdominals in podaljšajte in segajte skozi celotno hrbtenico. Če želite, lahko podaljšate in dosežete roke naravnost pred seboj. Poskusite vse od sebe, da obdržite raven bokov in postavite na tla. Pomislite na sprostitev levega boka navzdol, da ga poravnate z vašo desno. Skozi nogo se potegnite nazaj s toliko energije, kot jo dosežete z rokami. Omogočite tem energijam, da se uravnovesijo in nasprotujejo. Poskusite, da bo vaša stalna noga čim bolj ravna in močna. Zadržite nekaj dolgih, globokih vdihov in ko ste pripravljeni, preklopite na nasprotno stran.
6 Paripurna Navasana
Ta drža močno deluje na trebuhu in mišicah hrbta, nog, bokov in rok. Začnite sedeti na tleh in se upognite v kolena, tako da stopala položite na mat. Zavijte se za kolena in pritiskajte v svoje kosti, da dvignete in podaljšate hrbtenico proti stropu. Z ramo navzdol obrnite hrbet in zelo rahlo povlecite lopatice med seboj. Razširite prsni koš proti stegnom. Flex obe nogi trd in stisnite noge v sredi linije. Če hrbtenico držite čim bolj naravnost, zaposlite vaše trebušne mišice, da dvignete obe nogi s tal, pri tem pa potegnete svoje stebla vzporedno s podstavkom. Lahko se držite za koleni ali pa spustite roke, da jih raztegnete naprej. Ponovno lahko ostanete tukaj ali pa morda delate v smeri izravnavanja in raztezanja nog proti nebu in ustvarite obliko V v telesu. Podaljšajte hrbtenico in trdno privijte jedro. Poskusite se izogniti odlaganju teže v spodnji del hrbta. Počivajte, ko potrebujete, namesto da bi ogrožali obliko vaše drže. Držite se tako dolgo, dokler bo vaš dih ostal dosleden, nato pa se zmehča in sprostite nazaj.
5 Adho Mukha Svanasana
Ta vseobsegajoča drža istočasno podaljšuje in krepi noge, hrbet, abs, ramena, vrat in roke. Začnite na vseh štirih v namiznem položaju, poravnajte ramena čez zapestja in boke nad koleni. Povlecite trebuh v smeri hrbtenice in navzgor proti rebrni kletki, ki aktivira celotno jedro. Vstavite vseh deset prstov in dvignite boke proti stropu. Poskusite oblikovati obrnjeno glavo V s telesom. Roke naj bodo razporejene v širini ramen in razširite prste široko in pritisnite enako težo na vse štiri vogale vaših dlan. Dosežite in podaljšajte prste naprej v prostoru, nato pa se zoperstavite tem dejanjem in sprostite ramena stran od ušes. Poskusite razširiti mišice zgornjega dela hrbta, ko podaljšate sedeče kosti visoko proti stropu. Kolena so lahko bodisi upognjena ali naravnost, ko delate, da sprostite pete proti tlom (ni jim treba dotikati, samo jih podaljšajte navzdol). Stisnjene kosti potisnite proti zadnjemu delu vaše blazine in zmehčajte prsi proti stegnom. Poskusite držati roke čim bolj ravne in enakomerno porazdeliti težo med rokami in nogami. Potegnite trebuh skozi in ga držite tako dolgo, dokler lahko ohranite počasen, enakomeren ritem dihanja.
4 Adho Mukha Dandasana (pozicija planka)
Ta klasična drža, ki jo najdemo v različnih stilih vadbe, je odličen za krepitev celotnega telesa s posebnim poudarkom na rokah, ramenih, trebuhu in nogah. Začnite s psom navzdol in vdihnite, da boste svojo težo premaknili naprej in poravnali ramena neposredno nad zapestji. Aktivno stisnite tla z dlanmi, ki se upirajo gravitaciji. Trdno ga povlecite skozi pete z odmikanjem stopal od kolen in dvignite stegno stran od tal. Odvijte repno kožo proti nogam in se aktivno vlecite v trebuh. Poskusite narediti ravno črto od vrha glave naravnost navzdol do pet. To pozicijo lahko spreminjate, ko gradite moč, s sprostitvijo kolen proti tlom, pri čemer delate vse iste ukrepe, da zgradite telo, da dosežete polno pozo. To pozicijo lahko spremenite tudi tako, da jo vzamete na podlakti, tako da ciljate na različne mišice rok, ramen in jedra.
3 Chaturanga Dandasana (nizka deska)
Zelo podobno položaju na deski, to nizko pozicijo na deski ali vstavek deluje na celo telo, še posebej se osredotoča na roke, ramena, zgornji del hrbta in jedro. Začnite v položaju deske in se veselite. Začnite zavlačevati svojo težo naprej, dokler se ramena ne pomaknejo mimo poravnanih zapestij in se pomaknete naprej na konicah prstov. Od tu počasi začnite ovijati komolce in jih usmeriti naravnost nazaj za seboj, ko jih stisnete ob rebra. Spodaj navzdol do tal, da bi ustvarili popoln devetdesetstopenjski kot med nadlakti in podlakti. Bodite previdni, da ne dovolite, da se vaš ramenski sklep potaplja pod komolcem. Enako kot v pozi na deski, poskusite ustvariti ravno črto od vrha glave navzdol do pet. Od tu lahko počasi spustite vse do tal, lahko aktivno pritisnete tla stran od vas, ki se dvignejo vse do vrha, ali pa prevrnete prste in pomete prsi skozi roke, ko se poravnajo. in stisnite lopatice med seboj in odprite srce navzgor obrnjenega psa. Podobno kot pozicija na deski, lahko vadite chaturango s koleni na podstavku, ko začnete graditi svojo moč.
2 Vasisthasana (stranska deska)
Ta različica ravne ploskve deluje globoko v roke, ramena in poševke, medtem ko polna različica drže deluje tudi za podaljšanje in podaljšanje lisic. Začnite v visokem položaju z nogami, ki se dotikajo hrbta. Premaknite težo na desno roko in zavrtite na pinky strani vaše desne noge. Levo stopalo lahko zložite neposredno na desno ali pa stopala stopate, ki se pomikajo po veliki strani levega stopala in jo postavite ob desno. Zelo aktivno pritiskajte na tla z nogami in desno roko, ko začnete spiralo in zvijate prsi in levo roko navzgor proti nebu. Poskusite dvigniti boke tako visoko, kot lahko proti stropu, ki se aktivira v vaši bočni abdominali ali poševnice. Če imate moč in prožnost za popolno spremembo, lahko začnete dvigniti levo nogo navzgor visoko proti nebu, pri čemer zaprete z zobom na prste (prva dva prsta in palec) in ju ovijete okoli palca. Od tu, odrinite nogo stran od telesa, še vedno pritiskajte na tla, ki je spodaj. Držite tako dolgo, kot želite, preden preklopite na drugo stran.
1 Bakasana (Crow Pose)
To super zabavno in zahtevno ravnovesje roke popolnoma izkorišča roke, jedro, hrbet in boke, da bi našli dvigalo in letenje v tem položaju. Začnite s preprostim nagibom naprej, ki se nagne nad noge. Kolena upognite tako globoko, kolikor jih potrebujete, da dlane posadite ravno ob ramensko širino. Razširite prste široko in enakomerno potiskajte po vseh robovih dlani. Sedaj globoko upognite kolena in visoke boke dvignite proti stropu, dokler ne zaženete celotnega hrbta. Upognite se v komolce in ustvarite »polico« v rokah in privijte kolena tako visoko, kot jih lahko dosežete na polici roke (v najboljšem primeru bodo kolena padla naravnost v razpoko pod pazduho). Stisnite kolena proti srednjemu delu telesa. Aktivirajte v svoje jedro in obdržite visoko bokove, pri čemer je hrbet popolnoma zaobljen. Narišite trebuh in začnite se nagibati naprej v svoje roke. Nadaljujte s povečevanjem teže naprej, dokler ne pride do prenosa teže in opazite, da noge postanejo lahke. Pritisnite tla stran z rokami in objem pete v tesno proti vašem sedežu vodenje bokov, ki visoko, nazaj zaobljeni in abs trdno ukvarjajo. Ko postanete močnejši, lahko delate proti ravnanju v roke. Držite se tako dolgo, dokler se ne boste počutili udobno pred predajo in se sprostite nazaj.
