16 hitrih in enostavnih receptov za žensko na poti
V tem hitrem svetu je večopravilnost nujno potrebna. Vedno smo na poti, samo da lahko manipuliramo z vsemi v naših grozljivih urnikih. Včasih je težko celo najti čas za jesti in spati, kar je seveda ne-no, kajti kako lahko v svetu smo učinkoviti večzadevni uporabniki, če se umaknemo?
Ženske so ponosne, da so mojstri z več nalogami. Ne glede na to, ali gre za lastno lastnost ali za naše okoliščine, ni pomembno. Pomembno je, da smo! Mnogi od nas delajo ženske. Toda naše pozornosti ne zahtevajo samo naše kariere. Dom ima tudi nas milijonske zahteve. Moramo se zgodaj zbuditi, kuhati, nahraniti otroke in hubove, jih oditi v šolo ali v vrtec, teči na naša delovna mesta, pobrati otroke, pojdi domov, pripraviti večerjo, jih položiti v posteljo in se spustiti. V čuden dan vrzite v perilo in nakupovanje z živili. In cikel se nadaljuje in nadaljuje. Kako, za vraga, najdemo čas, da skrbimo za svoje zdravje? Vadba je lahko izziv, a na srečo je zdrava prehrana kljub napornemu tempu življenja dokaj izvedljiva. Tukaj je nekaj zdravih receptov, ki se hitro in enostavno pripravijo.
16 Chunky Tilapia in paradižnikova juha
Ribe so na splošno eden najboljših virov joda in je zelo zdrava, tudi če jih uživate vsak dan. Zlasti tilapija vsebuje dobro kopičenje fosforja in niacina, ki pripomorejo k ohranjanju prebavnega sistema in kože. Ta recept tilapije s paradižnikom v obliki juhe je vredno poskusiti.
Čas priprave: 5 minut. Čas kuhanja: 15 minut
Število odmerkov: 2
1/3 c tanke narezane otroške korenje1 / 3 c rdeče čebulice1 žlica oljčnega olja1 / 2 čajne žličke timena2 c piščančja brozga1 c voda12 oz tilapijski fileti, narezani na velike kose1 1/2 c sesekljane brokoli florets1 c konzervirani paradižnik s sokom1 / 2 čajna mlečna črna paprika
V veliki ponvi združite korenje, čebulo, olje, timijan in sol po okusu. Kuhajte in mešajte na srednjem ognju, dokler se ne zmehča, približno 5 minut.
Dodamo juho in vodo. Prinesite skoraj do vrenja. Dodajte tilapijo, brokoli, paradižnik in poper. Zmanjšajte toploto in kuhajte, dokler se tilapija ne skuha, približno 8 minut.
15 Čista juha iz brokule
V skoraj vsakem zdravilnem članku se brokoli zelo dobro promovira kot ena najbolj zdravih zelenjadnic in z dobrim razlogom. Cvetovi brokoli imajo veliko vitamina C in vlaknin, ki pomagajo pri prebavi hrane. Poleg tega vsebuje tudi hranila za preprečevanje raka.
Čas priprave: 10 minut
Število odmerkov: 2
3/4 c sesekljane rdeče čebule2 čajne žličke olivnega olja1 / 4 žličke pehtra4 c brokoli florets1 žlica moke1 c vode, razdeljene 2 c piščančje juhe1 žlička belo vino kis1 / 2 žličke mletega črnega popra1 žlica zdrobljena otroška korenček
V ponvi mešajte čebulo, olje, pehtran, brokoli in sol po okusu. Mešamo na srednji temperaturi približno 3 minute. V majhni skledi zmešajte moko in 2 žlički vode, dokler ne postane gladka; dati na stran.
Dodajte juho, kis, poper in preostalo vodo. Prinesite skoraj do vrenja. Zmanjšajte toploto in kuhajte približno 10 minut.
Pire juho v mešalcu in se vrnite v lonec. Mešati v mešanici moke; premešajte na srednji visoki temperaturi, dokler se malo ne zgosti. Potresemo s korenjem.
14 Sredozemska tilapija in solata za riž
Nikoli ne morete imeti dovolj receptov za tilapijo na tem seznamu in tisti, ki je v verziji za solato, je neverjetno zdrava, saj vključuje tudi zelene. Ta recept vključuje tudi rjavi riž, ki je vaš hranljivi odmerek ogljikovih hidratov, saj ima trikrat več vlaken belega riža. Otroci v rjavi riž pomagajo tudi pri zniževanju krvnega tlaka.
Čas priprave: 10 minut
Število odmerkov: 2
1 žlica oljčnega olja1 žlica kisa1 c zmečkani ostanek kuhane tilapije1 c hladni ostanki riža pilaf1 c cvetlični brokuli, narezani na majhne koščke1 / 4 c sesekljano pečeno rdečo papriko2 žlica razpadajočega feta sira
V skledo za mešanje olja, kisa, soli in popra po želji. Dodajte tilapijo, riž, brokoli, rdečo papriko in sir. Premešajte.
13 Turčija Tortilja Panini
Obstaja razlog, zakaj ljudje danes zapuščajo govedino in prehajajo na purana. Turške prsi imajo polovico nasičenih maščob govejega mesa, a so prav tako bogate s selenom, antioksidantom, ki se bori proti raku. Turčija morda ni tako okusna kot govedina, svinjina ali piščanec, toda ta recept lahko zagotovo pomaga pri čiščenju, ne da bi ogrozil vaše zdravje..
Čas priprave: 10 minut
2 9-palčni polnozrnati tortilje, opečeni2 žlica razpadli feta sir 4 oz preostali tanki rezani kuhani puranji prsi4 tanki rezini rdeča čebula, ločena1 / 4 c pečena rdeča paprika strips1 / 2 c fino narezani listi \ t
Položite eno tortiljo v suho, težko ponev ali ponev. Potresemo enakomerno z 1 žlico sira. Layer na purana, čebulo, rdečo papriko, ohrovt, preostale 1 žlico sira, in preostala tortilja.
Ponev ali ponev postavite na srednje visoko vročino. Kuhamo, stiskamo sendvič s panini stiskalnico ali drugo ravno težo (kot težko ponev), dokler se tortilja ne porjavi in sir se stopi, 2 do 3 minute stran. Rahlo zmanjšajte toploto, če se tortilja prehitro porjavi. Odstranite in narežite na štiri zagozde.
12 Quesadillas sira in kelja
Quesadillas se na splošno šteje za stransko, vendar je ta mehiška jed lahko precej težka na trebuhu, tako da jo mnogi jedo kot glavni obrok. Sir je lahko masten, saj vsi mlečni izdelki gredo, vendar je tudi bogat vir kalcija. V tem receptu je seznanjen z ohrovtem, ki bi moral biti najboljši ženski prijatelj, ker je znano, da preprečuje raka dojk in jajčnikov..
Čas priprave: 5 minut. Čas kuhanja: 5 minut
Število odmerkov: 2
1/2 c fino narezani listi kale 1 tbsp water2 9-palčni polnozrnati tortilji3 žlica razčlenjeni feta sir
Postavite kelj in vodo v posodo z mikrovalovno pečico. Pokrijte z mikrovalovno varno plastično folijo in kuhajte v mikrovalovni pečici na visoki temperaturi, dokler se ne posuši, približno 90 sekund. Previdno odstranite plastiko. Odcedite kelj in posušite s papirnato brisačo.
Segrejte težko 9-palčno ponev na srednje visoki vročini. Postavite 1 tortiljo v ponev. Vrh tortilje enakomerno s sirom, ohrovt in drugo tortiljo. Kuhajte, občasno obračajte, dokler se tortilja ne opeče in sir se stopi, približno 4 minute. Narežite na 4 klini.
11 Prepečena grška kala
Nikoli ne moremo dovolj ponoviti, kako bistveno je kalo za prehrano žensk, saj poleg svoje vloge pri preprečevanju raka, specifičnega za ženske, pomaga tudi pri zmanjševanju tveganja za nastanek katarakte. Po navadi se zdravljenje ne ocenjuje s cvrtjem, vendar se z oljčnim oljem šteje kot hranljivo, kot bi bilo pečeno ali pečeno na žaru..
Čas priprave: 5 minut. Čas kuhanja: 5 minut
Število odmerkov: 2
2 žlički sesekljane rdeče čebule2 žličke olivnega olja1 / 4 žličke origana1 1/2 c pakirane sesekljane listje kašePinch rdeča paprika kosmiči2 žlička feta sir
V ponev, zmešajte čebulo, olje, origano in sol po okusu. Kuhamo, mešamo, na srednje močnem ognju, dokler se ne zmehča, približno 3 minute. Dodajte kelj in premešajte, da se premazate z začimbami. Pokrijte ponev in kuhajte, občasno premešajte, 1 do 2 minuti, ali dokler ne stežete. Vmešajte paprične kosmiče. Potresemo s feto in serviramo.
10 Herb-crusted svinjski špric
Dobra novica za mesojedce. Svinjina je zdrava! Kot pri vsakem mesu je svinjina dober vir beljakovin, tiamina in vitamina B6, dokler je porabljen v zmernih količinah. Tri unče vsebujejo 140 kalorij in to je dovolj dobra količina za vaš dnevni odmerek mineralov iz mesa. Svinjina je lahko okusnejša, ko je skorja z zelišči, kot je omenjeno v tem receptu.
Čas priprave: 15 minut
Število odmerkov: 4
1 lb svinjskega fileja2 žlička olivnega olja1 žlička sage1 čajna žlička čajnega mleka 1/2 žlička mleto česen1 / 4 žlička mletega črnega popra
Pečico segrejte na 375 ° F.
Pokrijte majhen pekač z aluminijasto folijo. Svinjino postavite na posodo. Olje z rožicami nad svinjino; potresemo z žajbljem, timijanom, česnom, soljo po okusu in poprom. Z oblogami enakomerno namažite, da se premazajo.
Pečemo, dokler termometer za hitro branje, vstavljen v sredinske registre 155 ° F in sokovi ne tečejo, približno 30 do 35 minut. Pustite stati 10 minut pred rezanjem.
Nasvet: Ostanek tesno ovijte v plastiko in ohladite do tri dni ali zamrznite za največ tri mesece.
9 Slane čokoladne torte
Črni fižol je splošno znano, da pomaga pri izgubi teže, ki je gotovo prodajna točka za skoraj vsako žensko. Semenski sloj črnega fižola je napolnjen z antioksidanti; pravzaprav je temnejši plašč, bogatejši za lastnosti, ki ubijajo raka. Poleg tega so črni fižol obremenjeni tudi z vlakninami, folati in magnezijem.
Čas priprave: 12 minut. Čas kuhanja: 5 minut
Število odmerkov: 4
1 c črni fižol v pločevinkah, splaknjen in izsušen1 / 4 c hladni ostanek riža pilaf1 / 4 c krušne drobtine2 žlica drobno sesekljana kuhana brokoli1 beljakovina1 / 2 žlička sesekljanega česna1 / 4 žlička paprike4 žlička razpokan feta
V posodi kuhinjskih aparatov s kovinskim rezilom ali v mešalniku v dveh serijah združite fižol, riž, krušne drobtine, brokoli, jajčni beljak, česen, papriko in sol po okusu. Impulz, dokler se zmes ne zmeša in se zlepi skupaj, približno 12-krat. Razdelite na štiri pol-palčne debele pliskavice.
Segrejte ponev na srednje visoko 1 minuto. Stran od peči, prevlecite ponev s pršilom za kuhanje. Kuhamo kocke 2 minuti na stran, dokler se ne porjavi. Potresemo po feti. Posodo pokrijemo in toploto zmanjšamo na nizko, dokler se sir ne stopi približno 1 minuto.
8 Herb Pražen piščanec z zelenjavo
Sprijaznimo se: vsi ljubimo piščanca, ko je globoko prepražena do svežih v bogatih, bogatih testeninah. Tako grešna in okusna, kar očitno pomeni, da bo ubila naše arterije. Torej je naslednja najboljša stvar uživanje piščanca, ampak kuhano na zdrav način. Vržite zelišča in zelenjavo in zagotovo ste na pravi poti.
Čas priprave: 15 minut
Čas kuhanja: 1 ura, 15 minut
Število doz: 8
3 kilograma piščančjih delov
2 žlici oljčnega olja, razdeljeni
2 jušni žlici McCormick® Perfect Pinch® Slane sladek namaz za vse namene, razdeljen
4 skodelice razrezane zelenjave, kot je krompir,
2 skodelici krompirja
2 skodelici korenčka
Pečico segrejte na 350 stopinj. Piščanca postavite v plitvo praženo posodo. Krtačite z 1 žlico olivnega olja in potresite z 1 žlico začimbami.Rastavite zelenjavo v veliko skledo s preostalo 1 žlico vsakega olja in začimbe. Zelenjavo posadite okoli piščanca. Pečemo 1 1/4 ure ali dokler se piščanca ne skuha in zelenjava postane nežna.
7 Zelenjavna juha
Ena izmed najbolj zdravih jedi za kuhanje, ki je tudi ena izmed najlažjih in najhitrejših za pripravo, je juha z zelenjavo. Samo sesekljate vse, ga vržete, pustite, da zavre, in imate popoln obrok.
Število odmerkov: 4
1/4 skodelice oljčnega olja, plus več za krošenje1 veliko čebulo, sesekljaneSlat in poper2 stroka česna, mleto 8 skodelic sesekljane zamrznjene zelenjave6 skodelice piščančjega ali rastlinskega izvora ali vode
Položite 1/4 skodelice oljčnega olja v velik lonec na srednje visoko vročino. Dodajte česen in čebulo v lonec in premešajte. Kavo, občasno premešajte, dokler se čebula ne zmehča, 3 do 5 minut. Organizirajte pakete zelenjave od najmočnejšega, najdaljšega kuharskega skoša ali lupinastega fižola - do najbolj nežne, najhitrejše kuhanje, kot so špinača in druge zelenice. začeli dobivati ponudbo. (Čas je odvisen od zelenjave; pazite na lonec in redno testirajte.) Nadaljujte z dodajanjem in mešanjem, prilagajanjem toplote, da preprečite gorenje, dokler zelenjava ne postane rjava na mestih in postane skoraj tako mehka, kot želite. ali vodo, dvignite toploto na visoko in kuhajte, mešajte enkrat ali dvakrat, dokler juha ne zavre. Okusite in prilagodite začimbe, razdelite med 4 sklede in postrezite.
6 Pražen losos in beluši
Verjetno prav tilapija, losos je druga vrsta rib, obremenjenih z zdravstvenimi koristmi. Vsebuje antioksidant aminokisline tavrin, ki je odličen vir vitamina B12, vitamina D in selena. Mešan s šparglji, je ta recept vsekakor tisti, ki mora biti v vsakdanjem meniju.
Število odmerkov: 4
5 žlic masla1 veliki kup tanke beluše (1 funt) 4 debela zrezka ali fileti (1 1/2 kilogramov) Sol in poper2 žlice rastlinskega olja 1 skodelica krušnih drobtin1 limona, narezana na klin
1. Postavi brojlerje na visoko; postavite stojalo 4 cm od toplote. Raztopite 5 žlic masla v mikrovalovni pečici ali v majhnem loncu nad srednje nizko toploto. Trim asparagus.2. Na obodni pekač nataknite lososa in šparglje, smrekajte z maslom in potresite s soljo in poprom. Če uporabljate filete za kožo, postavite kožo navzgor. Pečemo, spreminjamo lososa in šparglje približno do polovice kuhanja, dokler losos ne kuhamo, kot želite (ne več kot 10 minut za srednje do srednje dobro in manj, če vam je losos bolj blizu srednje- redkih) in šparglji so nežni in porjavljen. Na srednjo ponevko položite 2 žlici rastlinskega olja v srednjo ponev. Ko je vroče, dodamo 1 skodelico krušnih drobtin, potresemo s soljo in poprom ter previdno premešamo, da se prekrijemo z oljem. Kuhajte, pogosto mešajte in prilagajajte toploto, da se izognete gorenju, dokler ne dobite zlatih in hrustljavih drobtin, 3 do 5 minut. Ko se losos in šparglje končajo, jih razdelite na 4 plošče. Nato na vrh potresemo krušne drobtine in postrežemo z limoninimi klini.
5 Brokoli in omet s feta s toastom
Že prej smo že omenili zdravstvene koristi brokoli in sira. Zlasti feta sir je narejen iz ovčjega mleka in vsebuje pomembne vitamine in minerale. Vendar pa ga je treba zaužiti le v omejenih odmerkih, saj vsebuje tudi veliko nasičenih maščob in natrija. Ta recept zagotavlja zdrav odmerek.
Kuhalni sprej
1 skodelica brokolija
2 velika jajca, pretepena
2 žlici sira feta, razpadli
1/4 čajne žličke posušenega kopra
2 rezini rženega kruha, opečeni
1. Na srednji vročini segrejte ponev, ki se ne nanaša. Ponev prevlecite s pršilom za kuhanje. Dodajte brokoli in kuhajte 3 minute.
2. V majhni skledi združite jajce, feto in koper. Dodajte jajčno mešanico v posodo. Kuhajte 3 do 4 minute; flet omlet in kuhamo 2 minuti ali dokler se ne skuha. Postrezite s toastom.
4 začinjen zeleni čaj Smoothie
Vsakdo gre zeleno, ne samo, ko gre za okolje, ampak tudi s čajem. Zeleni čaj velja za najbolj zdravo pijačo na planetu, ker je sestavljen iz antioksidantov in ima druge dolgoročne učinke, kot so izboljšanje delovanja možganov in hujšanje. Ta recept vbrizga nekaj začimb v vaš običajni navadni odmerek zelenega čaja.
3/4 skodelice močan zeleni čaj, ohlajen
1/8 čajne žličke kajenskega popra
Sok 1 limone (2-3 TBSP)
2 čajni žlički nektarja agave
1 majhna hruška, na koži narezana na koščke
2 žlici brez maščob navadnega jogurta
6-8 kock ledu
Vse sestavine vmešajte v mešalnik. Mešajte dokler ni gladka. Pijte hladno.
3 Turčija Taco Zelene obloge
Za vse vas, ki želite za ta poseben obrok razsvetliti ogljikove hidrate, je to odlična jed za vas. Te obloge solate so polne okusa in jih je mogoče hitro izdelati s pravim prep. Za tiste med vami, ki želijo zmanjšati vnos soli, lahko naredite lastno taco začimbo iz nič.
1,3 lbs 99% pusto zemljo purana
1 žlička česna v prahu
1 žlička kumine
1 žlička soli
1 žlička čilija v prahu
1 žlička paprike
1/2 žličke origana
1/2 majhne čebule, mleto
2 žlički paprike, mleto
3/4 skodelice vode
4 oz lahko paradižnikovo omako
8 velikih listov solate
(neobvezno) 1/2 skodelice z razrezano maščobo - (7 pp) Navodila:
1. Star z kuhanjem purana v veliki ponev, se prepričajte, da ga razrežite na manjše kose, kot se začne kuhati. Ko je meso rjavo, dodajte začimbo taco (tu lahko dodate svoje) in začnite ga mešati s čebulo, poprom, vodo in paradižnikovo omako in pustite kuhati približno 20 minut..
2. Zdaj se prepričajte, da so listi solate pravilno sprani in posušeni. Meso ločite tako, da ga lahko enakomerno porazdelite po vseh listih ledene gore. Sedaj lahko dodate karkoli prelive, ki jih želite.
2 Quinoa, ki obnavlja energijo
Te dni se quinoa šteje za bolj idealno alternativo rižu, preprosto zato, ker kot riž vsebuje ogljikove hidrate in vlakna, vendar v višji količini, tako da porabite energijo in maščobo veliko hitreje. Ta brezmesna jed vas lahko obdrži med obroki ali po treningu.
1 skodelica kuhane kvinoje
1/3 skodelice črnega fižola z nizko vsebnostjo natrija, se odcedijo in sperejo
1 majhen paradižnik, sesekljan
1 scallion, narezan
1 čajna žlička oljčnega olja
1 čajna žlička svežega limoninega soka
Ščepec soli
Ščepec sveže mletega črnega popra
V srednji skledi nežno premešajte vse sestavine.
1 sendvič z jajčnimi solatami
Vedno so potekale različne razprave o hranilni vrednosti jajc. Nekateri pravijo, da se izogibajo, ker je rumenjak obremenjen s holesterolom. Drugi pa oporekajo tej študiji in pravijo, da so jajca precej zdrava in so dejansko idealna za dietetičnost. So nizko kalorične in napolnjene z beljakovinami. V obliki solate ali sendviča lahko jajca zagotovo zdrava kuhinjska sponka.
2 trdo kuhana jajca, sesekljana
2 jušni žlici navadnega jogurta v grškem slogu
2 žlici sesekljane rdeče paprike
1/4 čajne žličke curry praška
1/8 čajne žličke soli
1/8 čajne žličke popra
2 rezini rženega kruha, opečeni
1/2 skodelice sveže špinače
1 oranžna
1. V majhni skledi združite jajca, jogurt, papriko, curry, sol in poper; dobro premešajte.
2. Špinač položite na rženi kruh, na vrhu z jajčno solato in na strani postrežite oranžno.
