12 najpomembnejših pravil za ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati, resnično razmerje sovraštva do ljubezni. Nekateri trdijo, da se napredek dogaja brez njih, medtem ko drugi uspevajo pri vključevanju ogljikovih hidratov v svojo prehrano. Njegova prehranska vloga je močno napačno razumljena, glavni namen tega članka je poskusiti in vam dati boljše razumevanje tega, kar počnejo.
V veliki shemi stvari so ogljikovi hidrati nujno potrebni, še posebej, ko uživate nizko kalorično dieto. Mnogi od nas ponavadi verjamejo, da je zavijanje ogljikovih hidratov odgovor, vendar ni. Vaš vnos kalorij kot celote je pomemben, ko se to vzpostavi, morate še vedno obdržati ogljikove hidrate v rotaciji, še posebej za kratkoročno povečanje metabolizma. Vedno morate hraniti ta motor, hkrati pa najboljša vrsta goriva prihaja iz ogljikovih hidratov.
Ta članek bo preučil načine, kako pravilno zapolniti ogljikove hidrate in katere vire vzeti. Prav tako bo pogled na nekaterih področjih, da bi se izognili kot porabijo ogljikovih hidratov na vaš prost dan in ne časovno jih v skladu z vašo stopnjo dejavnosti. S tem v mislih, začnimo, zgrabimo skledo ovsa in uživamo v šestih porabah ogljikovih hidratov in šestih neuporabljenih ogljikovih hidratov..
12 DO: Slow Digestives
Pri zaužitju ogljikovih hidratov je ključna poletna postavitev ustrezna mešanica tako počasnih prebavil kot hitrih digestivov, o katerih bomo govorili na naslednji točki. Počasne digestive so odlične za uživanje, saj vas zaradi svoje debele teksture držijo dlje časa. V najboljšem primeru, če jih zaužijete zjutraj in med večerjo, je to najboljši način, da jih preizkusite, to pa bo pomagalo pri zatiranju apetita skozi ves dan in ponoči, ko bo vaš dom in hrepenenje visoka. Zjutraj bi vam predlagal, da vključite lepo skledo ovsene kaše, pri kateri je zjutraj obrok z ogljikovimi hidrati pomemben ne le za obnavljanje apetita, ampak tudi za vaše kognitivne sposobnosti skozi ves dan. Priporočam tudi drugo počasno prebavo za večerjo, po možnosti po treningu. To vam bo pomagalo pri zatiranju vseh vrst apetita, medtem ko ste doma sprostite. Mešanica zelenjave in riža bi bila idealna za ta obrok.
11 NE: škrobnih ogljikovih hidratov
Počasne digestive so odlične za uživanje zaradi svoje težke teksture, vendar se zavedajte, da niso vse počasne digestive vredne. Vzemite, na primer, testenine, ta hrana je natovorjena s skoraj dvakratno količino ogljikovih hidratov, pomešanih z malo maščobe. Kruh je zelo podoben temu, saj vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov na rezino, medtem ko vsebuje nepotrebne količine maščob. Pri zaužitju počasnega prebavnega trakta se prepričajte, da je na maščobo prisotna minimalna količina maščobe in zmerna količina ogljikovih hidratov v razponu od 20 do 30 gramov. Kar zadeva količino maščob, poskusite čim bolj omejiti količino maščob, v kozarcu ovsenih kosmičev je dva grama maščobe, medtem ko nekatere vrste riža, kot je divji riž, vsebujejo nič maščobe. Pametno izberite svojo hrano, izberite živilsko gosto hrano.
10 DO: hitre digestive
Tako kot počasni prebavni ogljikovi hidrati, imajo tudi hitri in pomembni namen. Te vrste ogljikovih hidratov so najbolje porabiti za takojšnje energetske dobičke. Torej, še posebej pred vadbo, želite zaužiti hrano, ki vam bo dala energijo, medtem ko jo boste lahko prebavili v telesu.
Če iščete hranilnik s hitrim obrokom, je sladki krompir idealen, ta ogljikovodik je na splošno na vodni osnovi in zelo enostaven za razgradnjo. Drugi hitri digestivi vključujejo tudi okusne in naravne riževe pogače, pa tudi majhne pakete sadnih bonbonov, ki jih je najbolje porabiti med vadbo..
9 NE: obdelajte ogljikovih hidratov
Znani kot tihi morilec dobičkov ali napredka, predelani ogljikovi hidrati pustijo občutek, da se po uživanju počutite preveč. Čeprav imajo zelo dobre okuse, imajo predelani ogljikovi hidrati toliko dodanih kemikalij in pesticidov, ki spremenijo svojo prehransko gostoto. Da bi bila zadeva še slabša, so predelana živila natovorjena z natrijem, kar nam daje občutek, da ne samo, da smo polni hitreje, temveč tudi občutek napihnjenosti. Močno priporočam, da se izogibate predpakiranim živilom, najboljši način pa je, da vzamete stvari v svoje roke in sami pripravljate živila pred časom. V svetu, ki potrošnikom omogoča, da na svojih paketih pišejo, kar želijo, je to najboljša pot!
8 DO: Pre-Workout
Kot smo razpravljali s hitrimi ogljikovimi hidrati, jih je najbolje porabiti pred vadbo. To je ključnega pomena za vaš metabolizem, saj je v bistvu, kot da garažirate avto pred vožnjo dirke. Ogljikovi hidrati imajo podoben učinek v telesu, ko jih napolnite z energijo, medtem ko vadite. Poleg tega bo to povzročilo še večjo porabo. Zakaj? Torej dajete telesu nekaj za uporabo med žganjem, to vam bo dalo več energije za daljše časovno obdobje, v nasprotju s tem, da ne boste jedli ogljikovih hidratov, ki bi v tem primeru povzročili, da se vaše telo premeša za hrano, kar bo na koncu povzročilo vašo presnovo. trpeti. Bodite pametni, gorite!
7 NE: Ignoriraj čas
Zanemarjanje časa ogljikovih hidratov lahko povzroči, da boste brez razloga uživali dodatne kalorije. Na žalost, brez gorenja teh ogljikovih hidratov, so ponavadi zaljubljen vaše trebušne stene, ki povečujejo vaše celotno telesne maščobe. Pomembno je zlasti poleti, da uporabite ogljikove hidrate. Imeti jih zjutraj je vedno nujno, toda za preostanek dneva je ključnega pomena, da jih prilagodite svojim stopnjam aktivnosti. To bo vašemu sistemu omogočilo, da jih obdeluje veliko bolj učinkovito.
6 DO: Uporabite jih pametno
Kot smo pravkar razpravljali, je treba ogljikove hidrate ustrezno časovno uskladiti. Najboljši način za pristop je to, da uporabite sistem, ki vas obravnava kot odgovornega, zato logično o tem razmišljajte kot o "potrebujem, da jih zaslužim". Vaša najboljša okna za uživanje so zjutraj, pred treningom in po vadbi. Med obroki bi predlagal uživanje beljakovin z mešanico zelenjave in sadja za sladico. Običajno je to kosilo. Zaslužite te ogljikove hidrate in se prepričajte, da jih boste ustrezno časovno prilagodili svojim stopnjam aktivnosti.
5 NE: Zaužijte jih ob izključenih dnevih
Čeprav so dnevi izključeni, se zdijo kot odmori od telovadnice, vendar morate biti še vedno previdni pri izbiri prehrane. Ko vaše ravni aktivnosti vzamejo prosti čas, mora tudi vaš vnos kalorij. Če tega ne storite, boste brez razloga vzeli dodatno hrano. To bo povzročilo povečanje vaše teže. Za boj proti temu morate spremeniti vnos ogljikovih hidratov. Torej, odpravljanje teh pred in po treningu ogljikovih hidratov je potrebno. Namesto tega zamenjajte tiste hitre in počasne ogljikove hidrate z dodatnim serviranjem zelenjave. Beljakovine, ostanejo enake kot vedno, pa tudi maščobe.
4 DO: Post-workout
Po vadbi je ključnega pomena, da obnovite raven energije. Vaše telo obupno hrepeni po ogljikovih hidratih, da bi ohranilo pravilno delovanje. Poleg tega bo to omogočilo vašemu sistemu, da še naprej gradi in popravlja vse trdo delo, ki ste ga vložili med vadbo. Stradanje se bo še poslabšalo.
3 NE: Jej ogljikove hidrate pred posteljo
Če se tehtate vsako jutro, uživanje ogljikovih hidratov ponoči ni najboljša ideja. Ti ogljikovi hidrati so v našem sistemu nepredelani, kar nam daje večje število na lestvici. Nekateri menijo, da je to mit, drugi pa resnično verjamejo, da lahko pozno nočni ogljikovi hidrati prepovejo spremembe. Obseg pametno, to dejansko ima takojšen učinek in jaz ne bi priporočal jedo ogljikovih hidratov pred spanjem. Vaš končni ogljikovih hidratov dneva mora biti po vadbi, domnevni večerji ali sledenju zadnjega prigrizka.
2 DO: Sadje in zelenjava
To ponavadi pozabljamo, vendar se sadje in zelenjava dejansko štejeta za vire ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo preko vitaminov in mineralov. Ni boljše vrste ogljikovih hidratov, ki bi jih polnili od teh dveh, še posebej veggies, ki jih močno priporočam. Poskrbite, da imate vsaj en do dva obroka na obrok. V zvezi z udobjem, bi priporočal mešane veggies, ki so enostavne za uživanje in hitro prep. V zvezi s sadjem, borovnicami, robidami in jagodami so vaši najboljši izbori za poletje.
1 NE: Zanemarite ogljikove hidrate
Kolikokrat ste slišali, da prijatelj to pravi: »Danes nimam nobenih ogljikovih hidratov«. Zdi se, da je to vedno večji trend za pripravnike, ki želijo hitro izgubiti težo. Dolgoročno, to vam bo škodilo bolj kot karkoli, kar bo povzročilo velik razpad sistema. Ogljikovi hidrati so potrebni, ker zagotavljajo energijo, še posebej, če ste na dieti. Ključno je, da vaših ogljikovih hidratov ne potisnete nazaj, ampak zmanjšate vnos kalorij na dan glede na raven aktivnosti. Ko je to ugotovljeno, vnesite številke beljakovin na gram na kilogram telesne teže.