12 Joga premakne za poletno pripravljenost
S poletnim vlekom tik za vogalom, kakšen boljši čas je, da vas motivira, da se potite, gradite moč in ljubite svoje telo? Pripravite se na vse dni pred odhodom na plaži v bikiniju s temi dvanajstimi joga postures za izgradnjo moči in podaljšati mišice vašega telesa, da ustvarite brezhibno klesan abs, roke, rit in noge. Kateri boljši način je, da si pripravljen poleti, kot da se vadiš z jogo? Po vsem, kar je rečeno in storjeno, boste svetleči svetlejši od poletnega sonca.
12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana
Ta vseobsegajoča drža gradi moč v rokah, jedru in nogah, hkrati pa podaljšuje hrbtno telo. Začnite na vseh štirih v miznem položaju. Poravnajte ramena preko zapestij in bokov nad koleni. Vstavite vseh deset prstov pod njo in potegnite vaš trebuh proti hrbtenici, da dvignete kolena s tal. Potegnite boke proti stropu. Poskusite oblikovati obliko narobe V v telo. Kolena so lahko upognjena ali naravnost, kar se vam zdi bolj udobno. Razširite prste široko in ga enakomerno potisnite po vseh koncih rok. Predstavljajte si, da podolgovate prste proti vrhu vaše blazine in s tem ukrepom zmehčate ramena stran od ušes. Podaljšajte hrbtno telo in pošljite svoje kosti navzgor proti nebu. Sprostite težo svojih pete navzdol proti zemlji. Aktivirajte v trebušne mišice in dosežite eno nogo visoko navzgor proti stropu. Poskusite obdržati poravnanost obeh kosti bokov obrnjenih proti tlom. Razmislite o navznoter spiralnih stegenskih kosti proti srednjemu delu telesa, tako da bodo vaši prsti usmerjeni naravnost navzdol do podlage. Drži se objemajočih se v trebušnih mišicah, da poskusiš doseči svojo nogo le nekoliko višje proti nebu. Premikajte prste kot balerino in jih držite za nekaj dolgih globokih vdihov, preden preklopite stran.
11 Virabhadrasana II (pozicija bojevnika II)
V tem položaju požara noge in roke. Začnite stati obrnjen proti dolgi strani vaše blazine z širokimi nogami (z vašo držo vzamete vsaj 80% podloge). Obrnite prste desnega stopala na vrh mat in poskusite poravnati desno peto z lokom levega stopala in ustvariti ravno črto navzdol po sredini mat. Boki naj bodo odprti proti dolgemu robu vaše blazine in se globoko upognite v desno koleno. Poravnajte koleno neposredno nad gležnjem ali rahlo za njim, vendar nikoli pred njim !, (morda boste morali nekoliko raztegniti svoje drže) in poskusite stegno vzporedno s tlemi čim bližje. Odprite in podaljšajte roke ven ter poravnajte roke nad nogami in segajte skozi prste. Poskusite sprostiti ramena stran od ušes in objemite spodnji trebuh proti hrbtenici. Poravnajte ramena neposredno nad boki. Držite tako dolgo, kot želite, in nato preklopite na nasprotno nogo.
10 Utkatasana (stojnica stola)
Občutite opekline v stegna, abs in zgornji del rok s to poživljajočo držo. Začnite stati s stopali, bodisi da se dotikate, bodisi narazen. Povlecite jamo svojega trebuha proti hrbtenici in se globoko ovijte v kolena, dokler prsti ne pasejo tal. Ohranjanje tega globokega čepa, doseči roke navzgor proti nebu s svojim bicepsom okoli ušes. Sprostite ramena po hrbtu in pazite, da bodo kolena poravnana neposredno preko gležnjev. Globoko vdihnite, ko poskušate sedeti nižje in nižje v svoj sedež.
9 Anjaneyasana (Visoka uporaba)
Prebudite noge in raztegnite boke v tem položaju, medtem ko uporabljate svoje jedro, da bi našli ravnotežje. Začnite stati na vrhu vaše blazine in kot izdihnite, naredite velik korak nazaj z desno nogo. Poskusite vzeti vsaj 80% mat med dvema nogama. Globoko upognite sprednje koleno in poravnajte koleno preko gležnja. Podaljšajte in poravnajte hrbtno nogo in si zamislite, da se vaša peta vrne proti zidu za vami. Sprostite težo bokov proti tlom in podaljšajte hrbtenico v nasprotno smer. Pridite roke naravnost navzgor proti nebu in mehčajte ramena stran od ušes. Popolnoma vdihnite tukaj in, ko ste pripravljeni, zamenjajte strani.
8 Purvottanasana (Reverse Plank)
Odprite prsni koš in zategnite roke, jedro in noge v tem položaju obrnjene deske. Začnite sedeti z dolgimi nogami pred seboj. Postavite roke približno šest centimetrov za vaše boke s prsti, ki kažejo na vaše prste. Z ramenskimi rameni si obrnite hrbet in povlecite ramena drug proti drugemu, tako da vam prsi narastejo proti nebu. Stisnite noge v sredino in aktivirajte abdominale. Enako potisnite v roke in noge, da dvignete boke visoko od tal in ustvarite ravno črto od glave do prstov. Nadaljujte z ramenskimi lopaticami drug proti drugemu, da boste še naprej širili prsi proti stropu.
7 Adho Mukha Dandasana (pozicija planka)
Ta klasična drža uporablja vaše telo za globoko krepitev in toniranje. Začnite v spodnjem položaju psa (pojasnjeno prej) in zavrtite svojo težo naprej, dokler se ramena ne poravnajo neposredno nad zapestji. Ustvarite ravno črto od vrha glave navzdol skozi prste. Udarite peto proti zadnjemu delu vaše blazine in zelo subtilno dvignite stegenske kosti stran od tal. Podaljšajte kostno strugo proti nogam in se močno aktivirajte v jedro. Predstavljajte si, da stežek okrog pasu zategnete, da se vključite v vaše globlje mišice jedra. Odmaknite tla tako daleč od sebe, da ustvarite zelo subtilno zaokroževanje zgornjega dela hrbta, kar omogoča, da se lopatice med seboj odmaknejo. Podaljšajte vrat in poglejte proti vrhu mat. Držite, dokler lahko ohranite obrazec. Potem počivajte in morda poskusite znova, če želite. Če je držanje ravnega položaja nekoliko preveč intenzivno za začetek, sledite vsem enakim korakom, vendar sprostite kolena na tla. Poskrbite, da bo aktiviranje potekalo po vsem telesu in globoko vdihnite, dokler ne boste pridobili moči za dvig kolen.
6 jedrnih plošč (koleno do nosu)
To globoko jedro treninga tudi močno krepi vaše roke. Začnite v klasičnem položaju deske (podrobno zgoraj) in desno nogo dvignite s tal. Objem trdno na trebuhu in upognite desno nogo, ko koleno potegnete proti nosu. Popolnoma obkrožite zgornji del hrbta in omogočite, da se lopatice med seboj odlepijo na hrbtnem delu telesa. Ko vdihnete, podaljšajte desno nogo nazaj za sabo in preklopite noge. Vzemite toliko ponovitev, kot želite, ob tem pa bodite pozorni na ohranjanje obrazca. Kakovost nad količino!
5 Chaturanga Dandasana (nizko potiskanje)
Ta izziv predstavlja celotno telo, zlasti roke, jedro in prsni koš. Začnite v visoki poziciji deske (podrobneje opisano zgoraj) in med izdihom prestavite težo svojega telesa naprej, dokler se ramena ne premaknejo mimo gubic na zapestju (ravnovesje boste opravili na konicah prstov). Objemite trebušni gumb proti hrbtenici in počasi spuščajte telo, da lebdite nad tlemi, tako da kolena upognete do popolnega 90-stopinjskega kota. Objemite komolce proti rebrom, tako da bodo usmerjene nazaj za seboj. Bodite previdni, da ne dovolite, da se ramenski sklep potaplja pod linijo komolca. Delo, da resnično ustvarite popoln pravi kot v rokah. Tukaj lahko zadržite nekaj vdihov ali nižje vse do tal, ali (za dodaten izziv) lahko pritisnete na tla in se vrnete nazaj na vaš položaj. Še enkrat, če delate v smeri izgradnje moči, da bi uresničili to držo, lahko ohranjate enako poravnavo in vpletenost telesa s koleni, ki počivajo na mat, da ustvarite moč..
4 Vasisthasana (stranska deska)
Ta izziv predstavlja močno ojačanje rok in poševnic. Začnite v visoki poziciji deske (podrobneje opisano zgoraj) in se dotaknite stopal na zadnji strani podloge. Zavijte na pinky strani vaše desne noge in zložite levo nogo neposredno na vašo desno. Prestavite svojo težo v desno roko in začnite levo roko raztegniti naravnost navzgor proti nebu in zložite ramena. Razmislite o tem, da bi tleh odstranili z roko in nogami. Dvignite boke tako visoko kot tla, kot jih lahko resnično požarite in si zamislite lupljenje prsnega koša proti nebu. Držite, dokler je udobno, preden preklopite na nasprotno stran.
3 Bakasana (Crow Pose)
Ta položaj za uravnavanje roke uporablja celotno telo za letenje. Roke postavite na podplat na širini ramen in se spustite navzdol v položaj čepenja. Obesite trebuh proti hrbtenici in ga globoko zaprite v zgornji del hrbta, tako da med seboj odmaknete lopatice. Če ste na nogah posadili kroglice na tleh, začnite kolena čim višje potisniti na roke (idealno je, da kolena postavite neposredno v pazduhe). Stisnite noge drug proti drugemu in začnite nagibati naprej v roke. Nadaljnje naprej, ko se nagibate, lažji, da bodo vaše noge postale, dokler sčasoma ne boste ugotovili, da so vaše noge naravno dvigne z mat. Od tu potegnite svoje pete proti svojemu sedežu in stisnite tla stran od vas, da se dvignete še višje v ravnotežju roke.
2 Paripurna Navasana (predstavitev čolna)
Ta pozicija je končni okrepitveni material jedra. Začnite sedeti na tleh, pri čemer so kolena upognjena in stopala ravno ob mat. Naravnajte noge, da se dotaknete in se držite za kolena s svojimi rokami. Pritisnite vaše kosti sedenja proti tleh, da podaljšate hrbtenico navzgor proti stropu. Sprostite ramena po hrbtu in jih nežno objemite v sredino telesa. Iztegnite prsni koš naprej proti stegnom in sesajte na trebuhu. Ohraniti vse to poravnavo, dvignite noge navzgor z blazinice, ko poskušate potegniti svoje stebla vzporedno s tlemi. Stisnite noge skupaj in razširite svoje srce proti stegnom. Lahko ostanete tukaj ali sprostite roke ob strani, da poglobite aktivacijo jedra. Če hočeš biti nora, se lahko celo poravnaš skozi noge, da ustvariš v obliki črke V v telesu, hkrati pa ohrani poravnavo hrbtenice. Držite se tako dolgo, dokler lahko ohranite obliko drže in polnost svojega diha.
1 Adho Mukha Vrksasana (stojalo za roke)
Ta super zabavna in super zahtevna poza deluje globoko v celotno telo. Če ste začetnik, poskusite uporabiti steno za vami, da vas ujame, če začnete padati. Začnite na poziciji deske (podrobneje opisano zgoraj) in stopite eno nogo približno do polovice podlage proti vašim rokom in se dvignite na žogo te noge. Podaljšajte nasprotno nogo naravnost navzgor proti nebu in držite to nogo naravnost z zaprtimi boki (tako kosti bokov kažejo na tla). Rahlo nagnite svojo težo naprej, dokler se ramena ne premaknejo mimo zgibov zapestij. Aktivno vlecite se v jašek svojega jedra in nežno povzdignite svojo nogo s tal, da si boke položite neposredno na ramena in poskušate potegniti noge na dotik, stiskati se v srednjo črto. Predvidite tla tako, da se oddaljujete od sebe, ko segate skozi noge in podaljšate zadnjo steno proti stropu. Poskusite ustvariti ravno črto skozi celotno telo, da stabilizirate stojalo za roko. Poskrbite, da bo vaše telo kar se da togo, tako da boste vstavili čim več mišic. Držite se tako dolgo, kot želite, preden se sprostite v otrokovo pozo.
