12 joga predstavlja, ki lahko pomagajo izboljšati vaš fitnes

Joga je odlično dopolnilo k vsaki drugi obliki telesne dejavnosti. Joga je lepa praksa, ki krepi in raztegne vaše mišice in fascijo, da bi ustvarila močno telo in telo. Pri delu z vsemi oblikami telesne dejavnosti je pomembno, da so vaše mišice tople in podaljšane ter dovolj prožne, da lahko stalno delate. Joga je odlična praksa, da se globoko raztegnete v svoje tesne mišice in tako izboljšate svojo telesno pripravljenost v vseh drugih vidikih. Praksa tudi globoko krepi mišice, ki jih ponavadi spregledamo, kar omogoča bolj uravnotežen in celosten pristop telesa. Vadite teh dvanajstih joga položajev in pazite, da se vaš fitnes drastično izboljša.

12 Uttanasana (Stoječi korak naprej)

Ta preprosta asana ali drža, je zelo enostavna in skromna, vendar je tudi zelo pomembno, da ohranite varnost vaših ličnic. Zadnjice se pogosto skrajšajo in zategnejo s številnimi fizičnimi (in sedečimi!) Dejavnostmi, kot so tek in sedenje. Da bi jih odprli, ta osnovna drža ustvarja svet razlikovanja v vašem telesu. Začnite stati z rokami na bokih, kolena pa rahlo upognjena. Iztegnite skozi hrbtenico in izdihnite, da se stežete naprej s prsmi (držite položaj "ravno nazaj"), ko potopite trup naprej čez noge. Roke se lahko sprostite proti tlom, lahko ujamete svoje teleta ali gležnje, nežno povlečete trup bliže nogam, ali pa se držite nasprotnih komolcev in preprosto pustite, da se teža trupa zlije. proti tlom. Naj vaša hrbtenica postane težka. Prosto držite kolena, ali če se vam zdi primerno, lahko začnete poravnati kolena, medtem ko ohranite poln in počasen dihalni vzorec..

11 Anjaneyasana (nizka stopnja)

Zaradi našega tipičnega načina življenja pogosto (med vožnjo, tipkanjem, prehranjevanjem itd.) Naši boki imajo veliko napetosti. To povežite z večino oblik telesne pripravljenosti in imate recept za katastrofo s tesnimi boki in posledično bolečine v spodnjem delu hrbta (pri čemer boki potegnejo navzdol na spodnjem delu hrbta). Da bi to odpravili, lahko preprosta nizka joga predstavljajo čudeže. Začnite v stalnem položaju in naredite velik korak nazaj s svojo desno nogo (vzemite vsaj 80% vaše joge). Od tu, spustite koleno na tla. Podaljšajte hrbtenico proti stropu in sprostite repno kost do mat. Na izdihu začnite premikati težo svojega telesa naprej v prostoru, ko se globoko zavijete v sprednje koleno (poskušajte obdržati sprednjo peto na tleh). Objemite vaš trebuh v in navzgor, tako da vaše jedro ostane trdno vpleteno in se sprostite do konca, ko boste dihali v raztezanje. Ko se počutiš pripravljen, zamenjaj noge.

10 Utthan Pristhasana

Še ena odlična joga drža za sprostitev vaših tesnih bokov, gušter predstavlja raztezajo globoko v celotni kolčni sklep. Iz vašega nizkega položaja z desno nogo naprej, hodite z obema rokama na notranji rob stopala (velika stran nogice / leve strani vaše blazine). Nogo povlecite tako daleč, kot desno stran mat. Podaljšajte hrbtenico naprej in poskušajte doseči krono glave in levo peto v nasprotni smeri. Vključite mišice trebuha in sprostite težo bokov proti tlom. Če želite poglobiti odsek, lahko dvignete hrbet kolena s podplata ali celo spustite podlakti proti tlom. Poiščite mesto v pozi, kjer lahko globoko dihate in zadržite nekaj trenutkov. Ko ste pripravljeni, ga vadite z nasprotno nogo spredaj.

9 Utthita Trikonasana (pozicija trikotnika)

Ta drža je odličen odpirač za vaše stransko telo, boke in lisice, kot tudi za krepitev vaših nog in jedra. Začnite stati obrnjen proti dolgi strani vaše blazine. Stopite narazen drug od drugega, dokler niste v zelo široki drži in zavzamejo vsaj 80% dolžine mat. Obrnite prste desnega stopala naravnost proti kratkemu robu mat. Držite prste leve noge in boke obrnjene proti strani. Odprite roke ven v T-obliko. Vdihnite, ko podaljšate hrbtenico in dosežete svojo desno roko, kolikor je mogoče naprej proti desni nogi, pustite, da se stegnete na kolčni sklep. Ko dosežete svojo popolno razširitev, sprostite desno roko, kjerkoli doseže (na stegno, golenico, gleženj, blok ali tla). Od tu se začenjajo zvijati v trebuhu, ko spiramo prsi, da dosežemo strop in podaljšamo levo roko navzgor. Z nogami pritisnite na tla. Poskusite ohraniti dolžino skozi desno stran telesa, ko razširite krono glave stran od pasu. Nadaljujte vrtenje in spiralo skozi trup. Ohranite dih in preklopite ob strani, ko se počutite pripravljeni.

8 Virabhadrasana III (pozicija bojevnika III)

Ta drža je odlična za krepitev nog in jedra ter podaljševanje hrbtenice, medtem ko uporabljate neverjetno ravnovesje. To je ognjevarni položaj, ki izziva vsakega športnika. Začnite stati na vrhu vaše blazine z dotikanjem nog in hrbtenico se podaljšajte. Prinesite dlani, da se srečajo v vašem srcu. Osredotočite oči na eno točko, ki se ne giblje in je približno v skladu s svojim popkom. Na tej točki pazite, da boste ohranili ravnotežje. Premaknite težo v levo nogo in dvignite desno nogo s tal. Flex vaš gleženj težko in flare ven skozi prste, da aktivirate skozi celotno nogo. Počasi, z nadzorom, začnite brcniti in raztegniti desno nogo naravnost za hrbtom, hkrati pa dovolite, da se trup naravno premika vzporedno s tlemi. Povlecite nazaj z večjo silo, kot mislite. Predstavljajte si, da se vaša desna noga brca v steno. Poskusite vzeti to nogo vzporedno s podstavkom, da bi ustvarili popoln kot 90 stopinj med nogami. Navznoter spiramo vašo stegensko kost navzdol proti tlem, da boke obrnete navzdol do podlage. Če se vam zdi primerno, lahko dosežete in podaljšate roke naprej pred seboj, pri tem se pomaknete naprej z enako količino energije, ki jo zavrtite nazaj, da preprečite svojo težo. Poskrbite za popolno dihanje. To ravnotežje opravite na vsaki nogi za isto časovno obdobje.

7 Navasana (pozicija čolna)

Ta joga predstavlja običajno mirujoče (vendar bistvene!) Osrednje mišice, da bi povečali vašo jedro. Začnite sedeti s koleni, upognjenimi in nogami, položenimi proti tleh rahlo pred svojim sedežem. Zavijte se za kolena in pritisnite sedeče kosti v tla, da dosežete krono glave navzgor proti stropu. Osredotočite se na ohranjanje hrbtenice podaljšano skozi celotno držo. Približajte si prsi k stegnom in "vklopite" svoje jedro. Predstavljajte si, da zategnete steznik okoli celotnega pasu. Upognite noge in jih dvignite s podlage, ki vas potegne vzporedno s tlemi. Ohranite integriteto hrbtenice in prsnega koša proti stegnom. Prepričajte se, da še vedno popolnoma dihate, in če želite, lahko sprostite roke in podaljšate roke naprej ob straneh nog, ki poglabljajo okrepitev jedra. Če lahko obdržite dolžino hrbtenice, se lahko celo zravnajte skozi noge. Držite se tako dolgo, kot želite, preden se sprostite in sprostite.

6 Adho Mukha Dandasana (pozicija planka)

Krepitev celotnega telesa je bistvena za skoraj vsako obliko telesne dejavnosti. Ta drža je namenjena le temu: celoto telo. Začnite na mizi na vseh štirih. Poravnajte ramena preko zapestij in bokov nad koleni. Razširite prste široko in ga enakomerno potisnite v vse vogale vaših dlani. Usmerite gube svojih zapestij naravnost naprej proti vrhu mat. Povlecite vaš trebuh proti hrbtenici in nato navzgor proti prsni koš. Občutite močno vključenost vašega celotnega mišičnega sistema. Močno pritisnite na dlani in dvignite kolena s tal. Nogo nazaj potisnite nazaj, dokler ne dosežete ravne črte od vrha glave navzdol skozi pete. Razširite energijo nazaj skozi pete, brcajte se, kot da pritisnete na steno. Mehke kosti stegna dvignite stran od tal in sprostite repno kožo proti nogam. Objemite trebuh in čvrsto pritisnite na dlani. Ohranite celovitost hrbtenice. Pazite, da boki ne padajo proti tlom. Držite, dokler lahko ohranite obliko in dih, preden ga spustite.

5 Chaturanga Dandasana (nizko potiskanje)

Ta močna drža močno aktivira vaše roke, prsni koš in jedro, da poženejo te skupine mišic za vaše potrebe po fitnesu. Začnite v položaju deske. Začnite premikati svojo težo naprej proti vrhu mat, dokler se ramena ne premaknejo mimo zapestnih gub. Trdno se vključite v svoje jedro in, kot ste izdihom, upognite komolce naravnost za seboj in jih objemite ob rebra. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj, ko se spustite proti potisnemu položaju. Ne pustite, da se ramena potapljajo pod komolce in da imate komolce neposredno nad zapestji. Zadržite trenutek ali dva, preden tla potisnete stran, da se dvignete nazaj v položaj deske. Imate tudi možnost, da sprostite kolena na tleh in spustite do konca navzdol proti trebuhu, da sprostite pozo.

4 Bakasana (Crow Pose)

To močno ravnovesje roke je druga drža, ki izkorišča celotno telo. Začnite z nizkim čepenjem in položite dlani na tla v širini ramen in jih enakomerno razprostrite. Objemite trebušček proti hrbtu in potegnite kolena tako visoko navzgor na roke, kolikor je mogoče (s ciljem, da jih dosežete do vaših pazduhov), hkrati pa ohranite stik s tlemi z žogicami stopal. Objemite komolce in začnite nagibati naprej v roke. Nadaljujte naprej in naprej naprej, dokler noge ne postanejo lahke in se naravno dvignejo s tal. Okrog hrbtenice in stisnite tla stran od sebe. Držite se tako dolgo, kot želite, preden se sprostite nazaj.

3 Salamba Sirsasana (stojalo za glavo)

Ta močna drža je odličen gradnik moči za ramena in jedro ter čudovito ravnovesje. Začnite klečati na tleh in sedeti na petah. Prepletite prste in objemite pete med seboj. Spustite podlahti na tla in poravnajte komolce neposredno pod ramena. Stisnite komolce drug proti drugemu in sprostite krono glave do tal med rokami. Trdno stisnite dno stran od sebe in ga podaljšajte skozi vrat. Dvignite kolena s podplata in začnite hoditi tako blizu telesa, kot bi lahko (končno poskušali poravnati boke neposredno nad rameni). Lahko ostanete tukaj, ali, če se vam zdi, da vam je na voljo, lahko z rokami potisnete tlemi, medtem ko se z nogami dvigate s podstavka in jih objemate proti prsni koš. Poskrbi nikoli skočiti v stojalo za glavo. To bi moral biti prenos teže float (ne hop!) s tal. Če se počutite mirno, se lahko zravnajte in podaljšate noge navzgor proti nebu, segajte do stopal in potisnete tla z rokami. Poskusite ohraniti 80% svoje teže v rokah, saj je zelo lahka na glavi. Ko se počutite pripravljeni, izpustite na enak način, kot ste prišli.

2 Pincha Mayurasana (stojalo za podlaket)

Ta izjemno močna drža ponovno izkorišča celotno telo, da bi našla moč in ravnotežje. Spet začnite klečati na kolenih in podlakti položite na tla, ki so v širini ramen. Stisnite komolce drug proti drugemu in trdno pritisnite tla. Objemite trebuh in dvignite kolena s podplata, pri čemer stopala držite čim bližje roki (spet poskušate poravnati boke čez ramena). Poglej naprej med palcem in drži glavo dvignjeno z mat. Aktivno pritiskajte na tla in dvignite prsi stran od tal. Če se vam zdi primerno, dvignite eno nogo s tal in se podaljšajte skozi prste. Poskusite, da je ta noga čim bolj ravna in močna, medtem ko upogibate drugo nogo in rahlo skočite s stopala s tal, da bi koleno objemali proti prsni koš. Zdržite ravnotežje (in za podporo se lahko prepustite uporabi stene) in si prizadevajte, da se obe nogi raztezata naravnost navzgor proti nebu ter ju objamete v srednjo črto. Z rokami pritisnite navzdol proti podstavku in s stopali segajte do stropa. Poskusite podaljšati celotno telo v nasprotnih smereh, tako da boste od glave do prstov naredili ravno, dolgo črto. Naj bo vaš dih poln, in izpustite, ko se boste počutili pripravljeni.

1 Adho Mukha Vrksasana (stojalo za roke)

Ta končni položaj ognja je odličen za krepitev celotnega telesa. Začnite v položaju deske z rokami v širini ramen in s širokimi prsti, ki enakomerno porazdeljujete težo po dlaneh. Prosto uporabljate steno za sabo, da bi ohranili ravnotežje (in / ali ujeli svoj padec!). Pojdite eno stopalo na pol poti proti svojim rokam in dvignite drugo nogo naravnost navzgor proti stropu. Dvignjena noga naj bo ravna in močna, pri čemer bodo boki poravnani s tlemi. Objemite se trdno na trebuhu in prestavite težo trupa naprej, dokler se ramena ne premaknejo mimo zapestnih gub. Odmaknite tla in vzemite rahlo hmelj, s katerim dvignete nasprotno nogo s podstavka in poskušate trdno objemati koleno proti prsnim košem. Poskusite in stabilizirajte ravnotežje, še vedno trdno pritiskajte na tla. Podaljšajte obe nogi proti nebu in ju stisnite drug proti drugemu. Poskusite ustvariti ravno črto od glave do nog, z nogami, ki so zložene preko bokov, ki so zložene čez ramena, ki so zložene čez zapestja. Objemite trebuh in dvignite nosno kost v nebo. Držite se tako dolgo, kot želite, in se sprostite, ko boste pripravljeni.