13 najboljših post-workout prigrizkov
Po vadbi je nujno potrebno gorivo po vadbi. Pomislite na svoje telo kot na motor, ko ga uporabljate veliko in intenzivno potrebujete gorivo, da ga napolnite nazaj. Brez močnega vira goriva naše telo ne bo obdelalo vsega trdega dela, ki ste ga vložili med vadbo. Po drugi strani se bo vaš trening povečal, kar bo povečalo vaš metabolizem, kar bo vodilo k še večjemu izgorevanju, v nasprotju s tem, da ne boste jedli, kar resnično ne bo spodbudilo ničesar drugega, razen utrujenosti..
Obstaja širok razpon po vadbi hrane, ki jih lahko napolnite z vadbo. Idealno bi bilo, da si prizadevamo za beljakovino z veggie in prehranskimi ogljikovimi hidrati. Zdaj, če uživate v dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je vaša rešitev maščoba z beljakovinami.
V tem članku si lahko ogledate tako prehranske maščobne možnosti kot tudi prehranske možnosti za ogljikove hidrate. Seveda bodo na tem seznamu tudi proteini. Torej, brez nadaljnjega odlašanja, si oglejte 13 najboljših živil po treningu, uživajte!
13 Banana
Dietetiki so zelo mešani, ko gre za sadje. Nekateri verjamejo, da to ni dobra prehranska hrana, medtem ko se drugi raje razlikujejo. Po vadbi je lahko banana odlična in hitra alternativa za ogljikove hidrate. Banana omogoča vašemu sistemu, da dobi nekaj zelo potrebnega sladkorja, medtem ko uživa 36 gramov ogljikovih hidratov in 4 g vlaknin (prehranska dejstva iz velike banane). Najboljši čas za uživanje banan je takoj po treningu, v tem trenutku je okno ogljikovih hidratov močno. Moj predlog bi bil, da bi poleg banane skodelico grškega jogurta ali nekaj skute. Če želite izgubiti nekaj dodatnih kilogramov, omejite vnos banan na takoj po treningu. V nasprotnem primeru boste porabili le prazne ogljikove hidrate, ki se večinoma držijo. Banane lahko uporabite tudi kot hrano pred vadbo, za srednje velika, če iščete pospešek pred vadbo. Vse je v pravem času s tem sadjem.
12 Divji riž
Divji riž je odličen ogljikohidrat po treningu, ki namerava po vadbi dopolniti vaš sistem. Ta vrsta ogljikovih hidratov je tudi počasen prebavni trak, kar pomeni, da vas bo dalj časa držalo polno. Divji riž je natovorjen z veliko dobrih stvari, kot so vlakna, magnezij, cink, vitamin b6 in niacin. Ta vrsta riža ima tudi gostoto beljakovin. Moje priporočilo bi bilo, da po vadbi 100 gramov divjega riža vsebuje 0 maščob, 21 gramov ogljikovih hidratov in 4 g beljakovin.
11 Zelenjavni Smoothie
Bodimo resnični, uživanje zelenjave iz dneva v dan ni najbolj vznemirljiv in privlačen del naše prehrane. Nesrečni del je, da moramo poskusiti naše najboljše, da jih dnevno zaužijemo, ker so obremenjeni z bogatimi koristmi, kot so vitamini in minerali, ki uničujejo proste radikale v našem sistemu. Zelenjava pomaga tudi ohranjati moč kosti in mišic. Da ne omenjam, je dokazano tudi, da lahko veggies pomagajo tudi pri našem fiziološkem delovanju. Če želite ohraniti svežino, lahko uživate tudi zelenjavo z gladkim vonjem. To je lahko okusna alternativa, ki bo porabo zelenjave naredila veliko lažje in še pomembnejše, da je veliko bolj okusna.
10 Kvinoja
Tako kot divji riž je tudi quinoa odličen vir ogljikovih hidratov po vaši vadbi. Quinoa je tudi počasen prebavni ogljikov hidrat, ki vas bo pustil počutiti dlje časa. Ta ogljikohidrat ima velike vire beljakovin, vlaknin, železa, bakra, magnezija in vitamina b6. Moja priporočila bi bila, da po treningu, ki vsebuje 2 grama maščobe, 21 gramov ogljikovih hidratov in 4 grama beljakovin, zaužijete 100 gramov quinoe.
9 Grški jogurt
Grški jogurt je kot švicarski vojski nož, ki ga lahko uporabite na toliko načinov. Naj gre za počasen prebavni ogljikov hidrat, kot je ovsena kaša ali sveže sadje, kot so borovnice, se zdi, da grški jogurt deluje dobro z vsem. Kar dobroti, je dejstvo, da je ogromen vir beljakovin. Grški jogurt vsebuje 9 gramov beljakovin na obrok, brez maščob in minimalnih količin ogljikovih hidratov. Jogurt prav tako ne vsebuje dodanih kemikalij ali sladkorjev, kot običajno vsebujejo drugi predelani jogurti. Če iščete hitri vir beljakovin pozno ponoči po treningu, je grški jogurt odlična možnost.
8 Sladki krompir
Ta ogljikohidrat je moj osebni favorit za uživanje po vadbi. Eden od največjih razlogov za to je dejstvo, da je ta ogljikov hidrat na vodni osnovi, kar omogoča enostavno prebavo. Sladki krompir se šteje za hiter prebavni, v nasprotju z divjim rižem in quinoa, ki so počasi prebavljiva živila. Poleg tega je ta hitro absorbirajoča hrana obremenjena z dobroto. Sladki krompir vsebuje veliko vitaminov, vključno z niacinom, vitaminom b6 in vitaminom 2. Vsebuje tudi številne minerale, kot so kalcij, železo, magnezij, kalij in cink. Moje priporočilo bi bilo, da po treningu, ki vsebuje 20 gramov ogljikovih hidratov, 3 gramov prehranskih vlaknin, nič maščob in 2 grama beljakovin, zaužijete 100 gramov te hrane..
7 Ovsena kaša
Ovsena kaša je še ena izmed mojih najljubših ogljikovih hidratov za uživanje. Kaj je ovsena kaša tako velika, je dejstvo, da je to počasi prebavljiva hrana. Ta dejavnik vam omogoča, da ostanejo polni dlje časa. Na splošno mi je všeč, da grem po skledo ovsa po pozni vadbi, to običajno zadovolji mojo hrepenenje do konca noči. Ovsena kaša je obremenjena tudi z zdravo količino prehranskih vlaknin. Moja priporočila bi bila, da po treningu zaužijete skledo od 30 do 45 gramov, ki vsebuje 2-3 g maščobe, 20-30 gramov ogljikovih hidratov in 4-6 gramov beljakovin. Izbira naravnega ovsa je najboljša izbira, če želite dodati okus, je lahko grški jogurt odlična dietna izbira skupaj z nekaterimi borovnicami..
6 Mandeljni
Če iščete padec teže ali telesne maščobe in se želite izogniti prehranskim ogljikovim hidratom, so mandlji odlična izbira prehranskih maščob po treningu. Mandlji so bogati z nekaterimi odličnimi prehranskimi viri, kot so vitamin E, magnezij in vlakna. Mandeljni so prav tako opredeljeni kot močni antioksidanti, ki lahko pomagajo pri boju proti boleznim srca in ožilja.
Mandlji so zelo bogati z maščobami, zato bodite previdni s svojimi porcijami. Priporočam 1 unčo mandljev po treningu, ki vsebuje 14 gramov maščobe, 6 gramov ogljikovih hidratov (3,5g, ki prihajajo iz prehranskih vlaknin) in 6 gramov beljakovin.
5 Kale
Če iščete močan veggij po treningu, ni veliko boljšega od mogočnega ohrovta! Kale je odlična hrana, ki je prehransko gosta, ta dejavnik vam pomaga, da ostanete polni dlje časa, tako da odpravite lakoto za hrano ali apetit. Kale tudi pomaga povečati vaš metabolizem, to je glavni dejavnik v zvezi z izgubo teže. Čim hitreje poteka vaš metabolizem, večja je verjetnost, da boste gorili ves dan. Če trenirate v začetku dneva in ga porabite po vadbi, je verjetnost, da boste čez dan več pečice, precej velika. Če je izguba maščobe vaša prednost, skupaj s vitko beljakovino, je način, da gredo po vaši vadbi.
4 Avokado
Tako kot kale, avokado nadaljuje s trendom in za dober razlog. Avokado vsebuje dober vir vlaknin, skupaj z visoko vsebnostjo nezasičenih maščob, ki lahko pomagajo zmanjšati trebušne maščobe. Prav tako so povezani z zniževanjem holesterola.
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je avokado vaš najboljši prijatelj. Ta super hrana je debela prehranska maščoba, ki vam lahko pomaga, da izgubite težo, ampak zmanjšate apetit. Delno pametno priporočam, da vnesete od 75 gramov do 100 gramov. Ta velikost vsebuje 11-15 gramov maščobe, 7-9 gramov ogljikovih hidratov (5-7 prehranskih vlaknin) in 1-2 gramov beljakovin..
3 Piščanec
Če želite obdržati prehrano čim bolj poenostavljeno, je piščanca najboljši način, da sledite vaši vadbi. Ne pozabite, da je po vadbi vedno potreben vir beljakovin. Če iščete prehransko gosto možnost piščanca je ogromen vir za zapolnitev teh potreb.
Najboljša stvar pri piščancu je dejstvo, da je zložena z beljakovinami in vsebuje malo kalorij. Zaradi visokih količin beljakovin se boste počutili polni in zadovoljni z rednim serviranjem po 100 gramov. Pokazalo se je tudi, da piščanec zmanjša sestavo telesa. Njegove velike količine beljakovin bodo pomagale povečati telesno maso, s čimer boste zmanjšali raven sestave telesa.
Trdna velikost delovnega mesta za trening bi bila 100 gramov. Tako boste lahko zaužili 30 gramov beljakovin in 3,5 gramov maščobe.
2 Ribe
Če iščete pusto beljakovino možnost po vaši vadbi ribe je pot. Riba vključuje ključni vir omega-3 maščobnih kislin, ki je bistvena za zdravje vašega srca in možganov. Poleg tega so ribe ponavadi izjemno vitke in z veliko količino beljakovin. Nekateri veliki post ribje možnosti so tilapija, mahi mahi, atlantska trska, tuna in losos.
Zlasti losos je odlična ribja izbira, bogata je z beljakovinami in vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo izboljšati insulin. Izboljšanje insulina v telesu bo sčasoma privedlo do tanjšega pasu. Poleg tega losos aktivira ščitnični hormon, ki pospeši vaš metabolizem in povzroči hitrejšo izgubo telesne teže.
1 Proteinski pretres
Z vidika udobja ni boljše od klasičnega beljakovinskega stresa. Proteinske napitke je enostavno zaužiti, hitro se prebavijo in hitro prebavijo v našem prebavnem sistemu zaradi njegove tekoče oblike. Zdaj je pomembno, da ste pametni pri izbiri beljakovin. Nekatere beljakovine so polnjene z dodatnimi kemikalijami, kar povzroča količino maščob in ogljikovih hidratov, kar povzroči, da boste brez razloga uživali dodatne kalorije. V idealnem primeru poiščite beljakovino, ki vsebuje 0 do 0,5 maščobe, 0 do 2 gramov ogljikovih hidratov in 15-20 gramov beljakovin na eno merico..