13 načinov, kako to poletje ostati zdravo
Kolikokrat je to prešlo skozi tvojo glavo, hočem postati v formi, vendar ne vem, kako točno. S tehnologijo, ki je vedno visoka in informacijami navidez povsod, je to le izgovor. Veliko mest je naloženih z informacijami o karkoli v zvezi s kondicijo in zdravjem. Danes ne potrebujete osebnega trenerja, da bi vedeli, kako lahko načrtujete uspešno načrt prehrane in program usposabljanja. To je razlog, zakaj tako veliko udeležencev zdaj prevzame zadeve v svoje roke.
Danes bomo vaše znanje nadgradili s smernicami o tem, kako zgraditi uspešen program prehrane in usposabljanja. Prvih nekaj vnosov bo razložilo, kako zgraditi uspešen načrt prehrane. Zadnji vnosi bodo pregledali, kako na osnovi uspešnega programa za trening hujšanja. Združevanje teh dveh elementov je absolutna formula za uspeh, zato poskrbite, da boste v čim večji meri vpili informacije in uporabili ta članek kot referenčno točko skozi poletje. Ne pozabite, znanje je moč!
Izvlecite pero in papir in uživajte v tem članku, ki obravnava 13 nasvetov za ustvarjanje uspešne poletne prehrane in fitnes programa, uživajte!
13 Biti točno
Pri določanju cilja, ki je čim bolj natančen, je ključnega pomena, po določenem času boste videli, kako pomembno je poznati vaše natančne dele. Nakup lestvice hrane mora biti prva stvar, ki jo naredite. Ko natančno določite, koliko ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin jeste na dan, je popolnoma nujno, da ugotovite, koliko ste dobili od vsakega, in edini način, da to storite, je, da izmerite svojo hrano. Ni vam treba vse tehtati, na začetku je potrebno samo pokazati, kako izgleda običajen del. Sčasoma, ko boste dobili predstavo o tem, kako izgleda 100 gramski piščančji prsi, lestvice ne boste več potrebovali, razen če ste seveda natančni glede podrobnosti, kot sem jaz. Še vedno uporabljam lestvico za vsak obrok. Določanje natančnih kaloričnih vrednosti je ključnega pomena, ko gre za vašo prehrano, poskrbite, da preden boste naredili kaj drugega, da boste kupili prehrambeno lestvico..
12 Določanje ravni aktivnosti
Kako aktivni ste čez dan, je ključnega pomena za to, koliko kalorij boste porabili na dan. Ko gre za hujšanje, je vse v tem, da ste v presnovnem primanjkljaju v smislu tega, kaj prinašate, in kaj greste ven. Pri tem se za vsako raven aktivnosti zahteva drugačna kalorična vrednost na dan. Tisti, ki vadijo minimalno in živijo v sedečem življenju, bodo svojo telesno težo pomnožili z 9 ali 11, kar jim bo dalo kalorično vrednost. Lahko uporabite tudi te multiplikatorje, če se vam zdi, da vaša teža počasi pada. Za tiste, ki so zmerno aktivni, bi pomnožili svojo težo s 12. Ko dobite določeno količino kalorij, jo razdelite na tri kategorije, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate..
11 Določanje kalorij
Vaša splošna kalorična številka je ključnega pomena pri izgubi teže. Kot smo pravkar razpravljali, bodo vaše kalorije odvisne od vaših ciljev in aktivnega delovanja na dan. Včasih pa tudi, če se zdi, da so kalorije nizke, se padec teže ne zgodi tako enostavno. Ko se to zgodi, sta dva načina približevanja situaciji. Najprej lahko prilagodite raven makrohranil, tako da dodate več ogljikovih hidratov in spustite vnos maščobe ali obratno. Najboljši način je, da ostanete na gram na telesno težo. Drugi pristop, ki ga lahko uporabite, je, da postopoma znižate kalorije, dokler ne vidite spremembe na skali. Ko vidite kapljico, se držite teh kalorij, dokler napredek spet ne zastane. Iskanje vaše kalorične sladke točke je ključno, ko poskušate izgubiti težo.
10 Določanje vnosa beljakovin
Določeno pravilo pri ustvarjanju prehranskega načrta je, da začnete s svojim vnosom beljakovin pred vsem drugim. Kar je najprimernejše, je, da vzamete svojo telesno težo in jo uporabite kot referenčno točko za koliko gramov beljakovin boste imeli na dan. Torej, če ste tehta 140 funtov boste porabili 140 gramov beljakovin na dan. Ko se to zgodi, pomnožite število beljakovin s štirimi, kar vam bo dalo, koliko kalorij prihaja iz beljakovin. Zakaj štiri sprašujete? Ker je en gram beljakovin enakovreden štirim kalorijam. Torej, če ste tehta 140 funtov, bo 560 vaših kalorij namenjenih beljakovinam. Ostali bodo razdeljeni na ogljikove hidrate in maščobe.
9 Določanje vnosa ogljikovih hidratov
Vnos ogljikovih hidratov je zelo občutljiva tema samo zaradi preprostega dejstva, da jih nekateri bolje prenašajo kot drugi. Moje priporočilo za vaš vnos ogljikovih hidratov, poglejte, kaj je najbolje za vas, poskusite med prehrano z visoko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na splošno je glavno soglasje močna kombinacija obeh. Redna prehrana je običajno sestavljena iz 30% beljakovin, 30% maščob in 40% ogljikovih hidratov. Ogljikohidrati so ključnega pomena pri zagotavljanju energije, ta dejavnik vam daje spodbudo v telovadnici, da ne samo, da delujejo bolje, ampak da vzburiti vaš metabolizem. Pri izračunavanju ogljikovih hidratov si zapomnite, da je kot beljakovina en gram ogljikovih hidratov enakovreden štirim kalorijam. Ko zaužijete nizko kalorično dieto, bom priporočil, da dobite vse ogljikove hidrate, ki jih lahko dobite. S tem je treba uporabiti gram na telesno težo na beljakovine, 15% do 20% na maščobo, preostale kalorije pa na ogljikove hidrate.
8 Določanje vnosa maščobe
Pri določanju dnevne vrednosti maščobe bodite zelo previdni. Za razliko od ogljikovih hidratov in beljakovin, en gram maščobe ustreza devetim kalorijam. V prehrani z nizko kalorično vrednostjo vam priporočam, da pretežno uživate ogljikove hidrate in čim bolj zmanjšate količino maščob. Zdaj, ko je to povedano, če imate slabo toleranco na ogljikove hidrate, bi rekel, da uporabljate nasprotno shemo, ki vključuje pretežno maščobe, beljakovine na telesno težo in 15% -20%, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov.
7 Izbira hrane
Ko določite, koliko potrebujete za vsak makronutrient, se začne zabaven del izbire hrane.
Začeli bomo z beljakovinami, običajno poleti, ki jih želite povedati čim bolj vitko, tako da so ribe in piščanci vaše najboljše možnosti. Vrste rib vključujejo trsko, tilapijo, mahi mahi in sveže tune. Vključite lahko tudi lososa, ki je obremenjen s koristmi, vendar je malo debelejši v primerjavi z drugimi vrstami rib. Če maščobe ne boste imeli, bi se izognila lososu.
Carb pametno, želite, da bi delitev med počasi digestives in hitro digestives. Počasne ogljikove hidrate je najbolje zaužiti zjutraj in ponoči. Te zrnate vrste ogljikovih hidratov vas zadržujejo dlje časa. Ovsena kaša in beli riž sta nekatera izmed vaših najboljših izbir za počasno prebavo. Za hitre možnosti, hitre prigrizke, kot so riževe kolače in Welcherjeve sadne sladkarije, so dobre možnosti. Krompir so tudi hitre vrste ogljikovih hidratov. Pretežno poskušajte napolniti svoje prehranske potrebe po ogljikovih hidratih na zelenjavah in sadju.
Debel, avokado je eden od vaših najboljših virov za uživanje. Mešani oreščki in olje so tudi dobre maščobe. Zavedajte se, da so ta tri živila precej kalorična, priporočam le, da jih uživate na prehrani z visoko vsebnostjo maščob. Če so vaše maščobe nizke, se držite beljakovin in ogljikovih hidratov kot glavni vir maščob.
6 Sveže hrane
Z vrsto hrane, ki jo potrebujete, je zdaj čas, da ugotovite, katere blagovne znamke ponujajo najboljšo vrednost za tisto, kar potrebujete. Izogibati se je treba živilom z zaprtim kavljem ali že pripravljenim obrokom. Ta živila vsebujejo toliko dodanih kemikalij, da se po uživanju obroka počutite napihnjene. Moje priporočilo se držite svežih beljakovin, veggies in ogljikovih hidratov. Vedno se prepričajte, da ste prebrali nalepke, da bi videli, ali je iz natrija prišlo do nepotrebnih dodatnih kalorij. Če iščete idealno hrano, je ekološka proizvodnja daleč najboljši način. Ne pozabite, sveža in čista hrana je vedno najboljša izbira.
5 Toleranca
Kot smo razpravljali prej, je ključnega pomena vedeti, kakšno vrsto hrane delajo in katere ne. Če imate veliko maščobe, je najboljši način, da začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Po določenem časovnem obdobju boste kalorične vrednosti spremenili v shemo z nižjo vsebnostjo maščob z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar, če že imate vitko osnovo, vam priporočam, da začnete z nizko kalorično dieto, visokimi ogljikovimi hidrati, zmernimi beljakovinami in nizko vsebnostjo maščob. Na splošno se zdi, da to najbolje deluje. Preizkušanje obeh je bistvenega pomena, ko preizkušate oba sistema, ugotovite, kaj je najbolje, kako se počutite. Če imate veliko energije in se počutite bolje z določeno makro razčlenitvijo, se držite tega.
4 Poraba vode
Pri dieti je nujno potrebna steklenica za vodo ob strani. Ko začnete z dieto, voda v vašem telesu zadene resen udarec. Zakaj? No, ko niso bile diete, uživamo veliko živil, ki so večinoma sestavljena iz vode. Ko začnemo meriti vnos, naši vodni nivoji resno prizadenejo. Potrebujemo vodo iz različnih razlogov, od katerih eden pomaga pri našem prebavnem toku, pri tem pa hranila v našem telesu. Potrebujemo ga tudi za naše dobro počutje in kognitivno delovanje. Brez ustrezne količine vode je mogoče ustvariti neravnovesja, nekaj kar zagotovo ne želite. Izpolnjevanje ustreznih zahtev je zelo pomembno, saj je poraba 30-40 ml na kilogram telesne teže idealna. Torej, če ste tehta 50 kg (110 lb), je idealno, da gledate 1,5-2 l na dan. Ne pozabite, da okoli 1 L vode prihaja iz hrane, zato v vseh, ki jih gledate, porabite 3 l vode na dan.
3 Kakovost spanja
Spanje je eden najbolj podcenjenih delov diete in vadbe. Še posebej poleti lahko dobite dober nočni počitek. Naj bo prednost v najmanj 6-8 urah spanja na noč. Pri dieti in treningu vaše telo potrebuje ustrezno količino počitka, da se zgradi in popravi, medtem ko spiš, to je ključnega pomena za proces hujšanja. Spanje lahko pomaga tudi pri presnovi, prebavi in vsakodnevnih kognitivnih sposobnostih.
2 Določanje vrste kardio
Končna dva vnosa bosta pogledala vaše programiranje v telovadnici, začenši s tem, kakšno vrsto kardio bi morali početi. Podobno kot vaša prehrana uporabite lestvico, ki označuje, kaj deluje in kaj ni. Naslednje jutro se stehtajte in si oglejte, kakšen učinek ima kardio stroj na vas. HIIT kardio je eden najboljših načinov, kar pomeni stalno spremembo srčnega utripa s hitrimi in počasnimi hitrostmi. Uporabite lahko tudi stalen pristop, ki od vas zahteva, da zmerno hodite zmerno, idealno 25-30 minut. Uporaba stopnišče je močan način za kurjenje kalorij, ko uporabljate ravnotežni pristop.
1 Določanje vaše telesne teže
S pravilno prehrano in natančnimi kardio sejami je vse, kar je potrebno določiti, vaše treninge z utežmi. Za hujšanje, je najboljši pristop, da vaše treninge hitro in do točke, še posebej, če ste porabijo nizko količino kalorij. To je najbolje, da gredo na to hitro, preden utrujenost brcne v. S tem je dejal, ohranjanje vaše presnove visoko je ključ. Torej obdržite svoj odmor kratki, to je temeljni atribut vaših vadb. Vaš odmori morajo biti med 45-60 sekundami. Vključite lahko tudi super-komplete. Bodite prepričani, da uporabite uteži, ki vas izzivajo, in ohranite popolno obliko, medtem ko ohranjate počasen tempo na vaših ponovitvah. Za ponavljanje, pojdite tako nizko, kot 12 in celo 20.