14 najboljših telesnih telesnih vaj za ravno želodec
Let's face it, telesne teže vaje so le toliko lažje in priročno za opravljanje. Vse kar potrebujete je mat in nekaj udobnih telovadnih oblačil, da začnete. Da bi dosegli ravno želodec, ne potrebujete nobene modne opreme. Trije ključi za ravno želodec so pravilna prehrana, kondicioniranje (kardio) in optimalne kontrakcije pri opravljanju trebušnih vaj. Ne pozabite, da je vaša oblika najpomembnejša, pri izvajanju teh vaj se vedno prepričajte, da imate nadzor nad gibi, da se izogibate kakršnemu koli nihanju. Ne pozabite na mišice, ki jih skušate skleniti.
S tem je dejal, jedo dobro in izvajanje kardiovaskularnih vaj je prav tako ključnega pomena za te vadbe. Da bi videli vidne znake abs, morate telesno maščobo spustiti navzdol. Najboljši načini za to so pravilna prehrana in tedenski kardio. Prepričajte se, da ti elementi podpirajo vaše trebušne treninge.
V poletje boste zagotovo želeli najti nekaj preprostih vaj, ki jih lahko opravljate kjerkoli. Teh 14 vaj ustreza tem merilom! Torej, brez nadaljnjega odlašanja, si oglejte 14 najboljših telesnih vaj za ravno želodec, uživajte!
14 Stranska deska
Ta vaja posnema običajno desko v smislu izvedbe, za razliko od običajne deske, ki pa cilja na vaše jedro abs, stranske deske poudarjajo poševne mišice. Tudi dokazano, da je odličen način za stabilizacijo vaše hrbtenice, kot tudi. Cilj te vaje je preprosto vzdržljivost in ne ponavljanja, dlje ko ostanete pogodbeno na položaju, večji učinek bo imela vaja. Ko izvajate to vadbo, spremljajte, kako dolgo lahko traja, in boste presenečeni nad tem, koliko lahko izboljšate v kratkem času. Ne pozabite delati na obeh straneh pri izvajanju te vaje.
13 Wind Sprints
Ta vaja je učinkovita na več načinov, ne samo, da delate na trebušnih mišicah, temveč potrebujete tudi določeno stopnjo jedrne moči, če se med vadbo odložite. Cilj te vaje je dvigniti eno koleno tako visoko, kot si lahko, sledite enakemu postopku z drugo nogo. Prepričajte se, da se izognete kakršni koli mahati s svojim telesom, se prepričajte, da dvignite kolena tako visoko, kot je mogoče. Povečana točka dviga povzroči globlje opekline vaših trebušnih mišic. Če iščete nov izziv, je ta vaja dober način.
12 Viteški udarci
Vijolični udarci imajo podobno gibanje kot vetrovni sprinti, razlika pri tej vaji pa je, da se obračate samo na abdominale in ne na celotno jedro. Vijolični udarci zahtevajo veliko in veliko ponovitev, v bistvu, bolj ko greste, bodo vaše trebušne mišice postale strožje, kar bo vodilo do ravnega želodca. Vijolični udarci so bolj vzdržljivi, zato se ne bojte udariti nekaj resnih ponovitev. Poskrbite, da bo gibanje nenehno nadzorovano, obdržite napetost v trebuhu.
11 Križanje telesa
Za tiste med vami, ki imate radi drugačna gibanja, je križ v telesu eden najbolj napornih in učinkovitih abdominalnih graditeljev. Ključ do te vaje je, da izvedete krčljivo gibanje, medtem ko komolca pripeljete do nasprotnega kolena. Ne pozabite, da namen ni le dotakniti se komolca na koleno, ampak čutiti optimalno krčenje, ko se vrnete navzdol, se prepričajte, da se počasi umikate. Obstajajo tudi razlike v načinu izvajanja te vaje, lahko naredite eno stran naenkrat ali pa med vadbo nenehno spreminjate strani. Če iščete težjo pot, pojdite z eno različno stranjo za vsakega repa, kar bo ohranjalo vaše telo ugibanje.
10 Zavrnitev povratnega krča
Ta vaja zahteva padec klopi, ki bo izboljšal obseg gibanja za krckanje. Čim večji je razpon, tem večja se krčenje krča v tej vaji. Cilj tega gibanja je položiti v naklon, ki bo vaša izhodiščna točka. Nadaljujte s kontroliranimi nogami navzgor, izogibajte se kakršnemu koli nihanju, počasnejši boste, bolj boste občutili krčenje trebuha. Držite krčenje za sekundo, preden se počasi spustite navzdol. Cilj je na 12 do 15 ponovitev te vaje.
9 Dna gor
Ta vaja je podobna vzpenjanju z ležečimi nogami, vendar to gibanje zahteva, da se vaša zadnjica dvigne s tal in s tem poskrbi za noge v zraku. Dvigalo s tal povzroča največje krčenje vaših trebušnih mišic. Prepričajte se, da se spuščate počasi in nadzorovano. Ta vaja je ogromen metabolični kicker-starter, ki sproži srčni utrip zaradi hitrega tempa in gibanja, če želite izločiti nekaj dodatnih kalorij, poskrbite, da bo ta vaja vključena v rotacijo.
8 Ležeče dviganje nog
Noge dvig gibanja se zdi, da je priljubljen trend med pripravniki, ne samo zadeti vaše nižje abs, medtem ko se spuščajo, ampak tudi dotik top in srednji abs na poti navzgor. Pri izvajanju te vadbe poskrbite, da bo vaše telo ravno pod kotom 90 stopinj. Ko potiskate noge navzgor, se prepričajte, da vsa napetost potuje v vaše trebušno področje, ko dosežete položaj vrha, držite krčenje za sekundo, preden se počasi spustite navzdol. Izogibajte se, da bi vaše noge udarjale po tleh skozi celotno vadbo, več napetosti je boljše.
7 V-up krč
V-up krčenje je odlična vaja, ki hkrati združuje ležečo nogo dviganja noge z krča. Za izvedbo te vadbe začnite ravno na hrbtu, nadaljujte z dvigovanjem stopal za 90 stopinj in dvignite roke v hrustljavem gibanju. Končni cilj je doseči noge in roke na pol poti pod kotom 90 stopinj. Ko je krčenje končano, nadaljujte in se spustite navzdol lepo in počasi. To je zagotovo ena izmed mojih najljubših trebušnih vaj v telesni teži danes!
6 Pajka
Pajkanje je edinstvena vaja, ki vključuje določeno stopnjo prožnosti pri izvajanju gibanja. Ta vaja je usmerjena na stranske trebušne mišice, medtem ko se osredotoča na vaše jedro. Pri izvajanju te vadbe se začne na 90 stopinj. Cilj je zavrteti vsako nogo, eno za drugo, do komolca ali kolena. To je vadba, ki temelji na vzdržljivosti in prav tako vpliva na vaše srčno-žilne sposobnosti. Prepričajte se, da se raztezate pred izvajanjem te vaje, ki temelji na prilagodljivosti.
5 Ruski Twist
Ruski Twist je zelo edinstvena vaja, ki jo lahko združite tudi v super-setu. Gibanje je posebej usmerjeno proti poševnim mišicam skozi njegovo rotacijo. To vajo lahko povežete z drugim gibanjem, ki je usmerjeno na vaše trebušno področje. Pri vrtenju pazite, da se izognete kakršni koli gugalnici, občutite poševno na vsakem repu, če se zavrtite od ene strani do druge.
4 Oblique Crunch
Oblique Crunch je izolacijsko gibanje, ki je posebej usmerjeno na vaše trebušne mišice. Cilj te vaje je zdrobiti komolce proti kolenu. Za začetni položaj lahko začnete z nogami na klopi, medtem ko je vaše telo na podstavku za višjo točko ocenjevanja. Prav tako ga lahko izvedete naravnost navzdol na podlogo ali se postavite pod kotom kot začetni položaj. Ne glede na to, kako začnete, je poševna mišica glavni poudarek med krčenjem vrhov. Če iščete večji izziv, dvignite noge na klop, medtem ko vaše telo ostane na tleh, to pa bo dodatno povečalo napetost krčenja.
3 Obešanje nog
Višanje dvignjene noge je odlična vaja za ciljanje spodnjih trebušnih mišic. Za izvedbo te vaje potrebujete le nekaj, kar morate obesiti, to pa bo povečalo obseg gibanja in povzročilo večjo utrujenost vaših trebušnih mišic. Ključ do te vaje je, da se izognete kakršnemu koli nihanju gibanja, da bi to zagotovili, da ste pravilno uravnovešeni pred začetkom vadbe. Nadaljujte z dvigovanjem nog za 90 stopinj, držite kontrakcijo za sekundo, preden se počasi spustite na začetni položaj.
2 Dead Bug
Ta trebušna vadba je podobna vetrnim sprintom, edina razlika je v tem, da ležite in ne visite v pokončnem položaju. Ta vaja se bolj osredotoča na vaše osrednje trebušne mišice. Če želite izvesti to vadbo, razširite eno nogo tik nad tlemi, ne pozabite, da bo vaše telo med tem gibanjem čim tesnejše. Po tem, ko se kolena, stopala in boki vrnejo na 90 stopinj, spravite nogo nazaj v izhodiščni položaj. Pazite, da bodo vaše roke ob vadbi usmerjene proti stropu.
1 Plank
To je natančen razlog, zakaj nekateri najboljši treningi za vaše trebušne mišice niso nujno najbolj zapleteni. Resnično ni preprostejše od te ab vaje. Ko izvajate to priljubljeno vadbo, poskrbite, da boste naravnost obrnjeni neposredno pod ramena. Ko ste pripravljeni, spremljajte, koliko časa se lahko držite v pokončnem položaju. Presenečeni boste nad tem, koliko se lahko sčasoma izboljšate in vadite.