14 najboljših in najhujših vaj za ravno želodec
S poletjem končno na obzorju je čas, da se popolnoma vključite v način telovadnice. S tem je dejal, eden od najbolj doslednih ciljev vsako leto je, da je lepo in ravno želodec za šopirjenje okoli plaže z. Najpomembnejši dejavnik bolj kot karkoli drugega je, kaj jeste. Prehrana je velika, poskrbite, da boste letos poleti sprejemali pametne odločitve, ne pozabite, da se izogibate predelanim živilom, da se vedno držite svežih, ne glede na to, ali ste z zelenjavo ali beljakovino. Prav tako bodite pametni s svojim vnosom ogljikovih hidratov, čas je ključen, ko gre za ogljikove hidrate. Zaužijte jih pred in takoj po vadbi, vedno se zavedajte svojega ogljikovega okna.
Z vsem tem je rekel, kardio in ab vaje tudi igrajo ključno vlogo pri oblikovanju vaših ravnih želodca ciljev. Ta članek bo pomagal pri razpravljanju o tem, kaj deluje in kaj preprosto ne. V tem članku si bomo ogledali različne vadbe od vaj telesne teže do strojnih vadb, skupaj pa si bomo ogledali, katere vaje delujejo in katere ne. Začnimo, tukaj je 7 najboljših in 7 najhujših vaj za ravno želodec, uživaj!
14 Najboljše: Mrtva dvigala
To vas bo morda presenetilo, vendar je mrtvi smer eden izmed najboljših jedrnih vaj, ki prihaja iz različnih razlogov. Gibanje je velik metabolični zagon, kar pomeni, da so vaše možnosti za kurjenje maščob povečane za skoraj dvakrat več kot pri drugi vaji. Poleg izgorevanja kalorij, mora biti mrtvo prtljago povezana z vašim celotnim jedrom, kar vključuje tudi vaš predel trebuha, ki je prisiljen tudi med vrhom krčenja gibanja. Za izvedbo te vaje lahko uporabite štangl ali celo par dumbbells, da spremenite stvari vsakih zdaj in potem.
Prav tako lahko vzamete dve različni poti, ki bosta privedli do ravnega želodca. Prvič, za moč lahko trenirate s težjimi utežmi, če omejite število ponovitev na 6 do 8. Lahko uporabite tudi količinsko metodo, ki zahteva manj teže, medtem ko vaši ponavljalci ostanejo med 12 in 15 in ohranite odmore med 45 in 60 sekund.
13 Najslabši: Fancy Stroji
Stroji lahko pritegnejo najboljše od nas in zakaj ne, izgledajo čustveno in vključujejo odpor, ki mora biti enak ravnemu želodcu. Na žalost je njihov vpliv večinoma minimalen. Težava z ab stroji je dejstvo, da so namenjeni izolacijskim gibanjem, kar pomeni, da so namenjeni le določenemu delu vašega abs, ne pa ciljanju celotnega jedra, kot je npr. Stroji prav tako omejujejo vašo gibanje, saj ste med vadbo precej zaklenjeni v isto gibanje, brez prave sobe. Priporočam vam, da se držite telesnih telesnih vaj ali odporniškega gibanja s pomočjo kabla ali dodane teže vaši vaji.
12 Najboljše: viseče noge dvignejo
Ta vaja je še posebej velika, ker cilja vaše celotno jedro od zgornjih abs v naraščajočem gibanju do vaših spodnjih abs v padajočem gibanju. To vajo lahko izvajate na več različnih načinov, najtežje morate odložiti, medtem ko noge brcnete do 90 stopinj. Ne pozabite, da je vaše gibanje vedno vodeno, ne gugajte. To lahko naredite tudi ravno na mat, obe sta zelo dobri in usmerjeni v vaše jedro. Ko ste pridobili nekaj izkušenj, lahko dodate to težo tej vaji tako, da med noge postavite dumbbell. To bo povečalo napetost pri gibanju, medtem ko boste vključili vaše jedro abdominals.
11 Najslabše: Škarje
To je redka podloga na osnovi vaj, ki resnično ne naredi veliko v smislu sploščitve želodca. Potrebno je preveč škarij, preden boste končno začeli občutiti dejansko opeklino. Vaja je tudi ostra na vašem spodnjem delu hrbta, noga dvigne oponašanje tega gibanja, medtem ko se ukvarja z vašim jedrom že na prvem repu, bolje pa je, da preskočite to vadbo na podlagi mat in namesto tega izvedete dvig noge. Lahko se tudi ustvarjate in izvedete vajo s prijateljem, ki vrže noge navzdol, cilj pa je dodati odpor iz meta, medtem ko lahko nadzorujete gibanje s svojim jedrom.
10 Najboljše: Zavrni krckanje
Tisto, zaradi česar je ta vaja tako velika, je dodana točka dviga, ki jo omogoča upad, kar vam omogoča krčenje z večjim obsegom gibanja. S tem lahko ciljate na celotno trebušno področje od zgornjega dela navzdol do spodnjega. Podobno kot pri drugih vajah lahko povečate odpornost, kar bo povzročilo, da bo krčenje veliko težje. Dobite lahko tudi ustvarjalno in izvajate uteženo rusko zvijanje, medtem ko se gibljejo po padajočem gibanju. Zmanjševanje škode je odlično orodje za pridobivanje ravno želodec.
9 Najslabše: Ab Roller
To gibanje ab lahko dejansko povzroči več škode kot koristi, čeprav je učinkovito, vaja zahteva resno količino jedrne moči in lahko povzroči nekaj poškodb na hrbtu. Ko popolnoma podaljšate kolo, ne le, da se vaš želodec ukvarja, ampak tudi vaša ramena in hrbet so zaklenjeni, da je to gibanje precej nevarno. Nekateri ljubitelji fitnesa so pri opravljanju te vaje dobili resne poškodbe hrbta. Ne pozabite, če čutite kakršnokoli nelagodje, ne glede na to, kaj je vaja, jo preskočite in se premaknite na drugo gibanje.
8 Najboljši: Bumblet Side Bend
Nogavice so mišice, ki zahtevajo nekaj napetosti, to lahko storite tako, da dodate težo poševni vaji. Bumblov stranski ovinek je vaja, ki naredi točno to, stranski ovinek s pritrditvijo teže doda napetost v poševno območje. Moje priporočilo za to vajo je, da vzamem kratke počitke med resnim številom ponovitev, med 15 in 20. Ta vaja je tudi odlična za izvedbo kot super-set z nečim drugim, kot je na primer tista deska, ki cilja na vaše celotno jedro, stranski ovinek se osredotoča in utrjuje vaše poševne mišice, dve vaji sta skupaj usmerjeni v celoten želodec.
7 Najslabše: medicinski bal, rotacijski met
Ta vaja je napačno razumljena in je usmerjena na zgornji del telesa bolj kot vaše poševne mišice. Rotacijsko gibanje je namenjeno vpletanju vaših poševk; na žalost vaja bolj obremenjuje ramena, biceps in hrbet kot karkoli drugega. Če želite uporabiti vadbo, ki posnema to gibanje brez vračanja žoge, lahko izvedete ruski Twist, ki vključuje vašo poševno gibanje od ene strani na drugo, brez uporabe katere koli vrste moči zgornjega dela telesa ali metanja. Ruski Twist je zagotovo boljša možnost.
6 Najboljše: Krpanje vrvi
Krč v vrvi je veliko gibanje, ki uporablja napetost iz kabelske obtežene pritrditve. Zgoščevalno gibanje omogoča zgornjemu delu trebušne mišice. Zgornji abs je težko ciljati s telesno težo vaje, to je tisto, kar naredi to gibanje tako edinstven. Vse, kar resnično potrebujete, je pritrditev vrvi, ki jo dodate na kabelski stroj. Prepričajte se, da je vse vaše gibanje vodeno in nadzorovano. Krčenje držite 1 do 2 sekundi, preden se počasi vrnete v začetni položaj.
5 Najslabše: ruski Twist Brez teže
Kot smo že omenili v tem članku, poševna (ljubezenske roke) mišice zahtevajo napetost, da bi se izravnala. Opravljanje ruskega zvitka brez tehtane podpore povzroči zelo malo mišic, vidimo ga bolj kot raztezanje kot karkoli drugega. Jaz bi svetoval neko vrsto odpornosti, kot je krogla ali teža. Kot smo rekli že prej, lahko uporabite tudi ruski Twist na klopi za upad, ta vaja je zelo učinkovita.
4 Najboljše: Plank
V smislu jedra trebušne zgradbe, res ni vaja boljša od deske. Ta vaja je odlična za tako veliko razlogov, ena je usmerjena na vaše celotno jedro, dva zahteva noro količino vzdržljivosti, ki vam omogoča, da gorite kalorije in trije je tako enostavno narediti, lahko jo izvedete od kjerkoli in kadarkoli. . Za to vajo je praksa popolna, bolj ko jo opravljate, bolje boste dobili. Moje priporočilo bi bilo, da to vajo opravite en dan na prosti dan in tako naprej. Ne podcenjujte moči tega preprostega gibanja!
3 Najslabši: Redni krč
Naredili so škripanje, da boste dobili abs. Vadba bogov nam ni povedala popolne resnice, pravzaprav so hrustljavi eden najbolj nedoslednih graditeljev trebuha danes. Vaja ne doseže v celoti vašega trebušnega predela, povzroča tudi poškodbe hrbta in vratu. Vaja je najbolje, da se izognete, vam je veliko bolje opraviti krckanje ob upadu, to bo omogočilo večji obseg gibanja, ki bo povzročil optimalno krčenje v nasprotju z ravnim krčem, ki leži le na srednjem zgornjem delu. abs.
2 Najboljše: HIIT Kardio na stopnišču ali na tekalni stezi
Ko gre za pridobivanje ravno želodec morate najprej gorijo maščobe. HIIT kardio je eden od najboljših načinov za to, ta vrsta kardio spremeni vaš srčni utrip z visokega na nizko dosledno povzroča, da gorijo na zelo visoki ravni. Ne pozabite, da je gorenje največji ključ za pridobitev ravno želodec, kardio je najpomembnejše orodje, ko poskušate zgraditi idealen želodec. Ne pozabite na pomen kondicioniranja, to je največji dejavnik, ki vas loči od tega ravno želodca!
1 Najslabši: kolo ali eliptični stroj
Kardio je kralj ravnega želodca. Uporabljajte stroje, s katerimi delate. Kolo preprosto ne bo zmanjšalo, zlasti sedeče s podporo za hrbet, stroj povzroči omejen obseg gibanja, ki povzroči, da se vaše noge premikajo, poleg tega kolo ne naredi veliko, če dvig srčnega utripa . Eliptičen je še en obrobni kardio stroj, čeprav vključuje veliko gibanja, stroj je voden in se počuti, kot da ste v nadzorovanem gibanju bolj kot karkoli drugega. Če želite prilepiti ravno želodec na klasične stroje, kot so tekalna steza ali stopniščni plezalec, lahko greste tudi na lep jog zunaj.