14 stvari, ki jih nikoli ne smete storiti v telovadnici
Kot karkoli drugega, telovadnica zahteva določeno krivuljo učenja. Več izkušenj boste pridobili, bolj boste začeli razumeti, kaj deluje in kaj preprosto ne. Vendar pa je ključnega pomena, da si vedno zapomnite, da to, kar dela za nekoga drugega, morda ne bo delovalo za vas. Sčasoma spoznajte, kaj vam najbolj ustreza v smislu vaj in diete.
Ko se to reče, obstaja nekaj stvari, ki jih nikoli ne smete storiti, ne glede na to, kdo ste. To so napake, ki jih vsi naredimo, zato se ne počutite slabo, če ste občasno storili eno od teh dejanj. To je normalno, samo človeško! Odprava nekaterih od teh navad bo zagotovo pomoč pri vas korak bližje k vaši fitnes cilje. Ne glede na to, ali gre za predolgo ali premalo pitje vode, so ti majhni dejavniki zelo pomembni pri določanju kakovosti vaših vadb.
Torej, zdaj lahko ugotovimo, kaj so nekatere od teh stvari. Tukaj je 14 stvari, ki jih nikoli ne smete storiti v telovadnici, uživajte!
14 Vadba brez načrta igre
Usposabljanje brez konkretnega igralnega načrta je absolutno ne. Vedno morate imeti idejo o cilju, ta dejavnik določa osnovo vaših vadb. Preden se odpravite v telovadnico, se prepričajte, kaj boste počeli pred časom. Načrtujte vaje, ki jih boste opravljali, število ponovitev in čas počitka na vajo. To vas bo pustilo ciljno usmerjeno, ko greste v telovadnico. Brez ustreznega načrta igre so vaši dnevi oštevilčeni. Pomanjkanje načrtovanja bo povzročilo pomanjkanje motivacije. Bodite ustvarjalni in načrtujte vsako vadbo pred časom.
13 Zanemarjanje ponovitev
Eden od dejavnikov, o katerih smo razpravljali v prejšnji točki, je, da nimamo načrta igre, pri tem se nekateri elementi izgubijo, eden od njih šteje vaše ponovitve. Predstavniki so pomembni, pomagajo oblikovati kateri koli cilj, ki ga imate v mislih. Torej, če želite izgubiti težo, na splošno držijo 12-20 rep območju. Vedite, če namesto tega želite izgubiti težo, hkrati pa vključiti nekaj treninga moči, vaš rep obseg sprememb na 5-8 ponovitev. Zavedajte se svojih reprezentanc, poskrbite, da so skladne z vašimi cilji. Priporočam piramidni tip sistema, tako da na niz znižajo število reprezentantov. Torej za 4 set vadbe, pojdi za 15,15,12,12 ponovitev. Prizadevajte si, da bi postopoma dvignili težo po vsakem nizu vadbe.
12 Usposabljanje istih mišic znova in znova
Usposabljanje istih mišic znova in znova bo prepovedalo rast po določenem času. Pomembno je, da zadeneš vse mišične skupine in ne samo enega. Naša telesa potrebujejo globino za vse naše mišice. Pretreniranje določenega dela telesa bo le utrujevalo, mišica potrebuje vsaj dva dni, preden je pravilno napolnjena in pripravljena na drugo sejo. Zgradite program usposabljanja, ki daje vsaki skupini mišic ustrezno količino časa za počitek pred ponovnim udarcem.
11 Dviganje svetlobnih uteži
Prednosti dvigovanja težkih uteži daleč odtehtajo koristi dvigovanja lahkih uteži ali dvigovanja uteži, in kar kardio. Koristi so številne, dvigovanje težjih uteži lahko pomaga pri izgubi maščobe. Mnoge ženske na splošno mislijo nasprotno in predpostavljajo, da jih bo dvigovanje uteži povečalo. To je napačno. Prednost dvigovanja uteži je sposobnost telesa, da med in po vadbi porabi maščobo. Ko vaše telo želi več kisika, potrebuje več kalorij, kar povzroči povečanje vaše presnove. To na koncu vodi do izgorevanja maščob in morebitne izgube teže. Druge prednosti vključujejo možnost zaužitja več kalorij, krivulj, kakovost spanja, povečanje energetske ravni in izboljšanje telesne funkcije.
10 Ne segrevanje ali hlajenje
Nekateri od nas so pogosto v naglici, da zapustijo telovadnico takoj, ko pridemo tja. Rušenje vodi do hitrih treningov, ki lahko pogosto povzročijo poškodbe ali upočasnijo rast mišic. Če si vzamemo malo več časa, lahko gre veliko daleč. Raztezanje je zelo učinkovit način za ogrevanje ali ohlajanje. Raztezanje velja za eno najbolj podcenjenih praks v svetu fitnesa. Prednosti raztezanja so številne; vključujejo povečanje gibov sklepov, izboljšanje mišične stabilnosti, povečanje pretoka krvi od začetka vaše vadbe in povečanje vaše energije. Najpomembnejši dejavnik je, da raztezanje preprečuje poškodbe. Koristni protokoli za raztezanje pred vadbo vključujejo: balistično raztezanje, dinamično raztezanje in raztezanje preživetja. Za post trening, se statično raztezanje in raztezanje PNF štejeta za najučinkovitejše.
9 Dolgotrajne prekinitve med nizi
Vsi to počnemo, samo izločimo se ali se pogovorimo s prijateljem med vadbo. Ne zavedamo se, da to upočasni naš metabolizem in povzroči, da gorimo veliko manj, kot bi morali. Cilj je ohraniti visoko stopnjo metabolizma, višji je naš metabolizem, bolj se gorimo. Ob dolgem premoru boste le upočasnili, kar bo otežilo kurjenje kalorij. Če želite izgubiti telesno težo ali idealno izboljšati toniranje, počitnice ne smejo biti daljše od ene minute na serijo. To bo omogočilo, da bo vaša metabolizem med celotno vadbo ostala visoka. Ostani osredotočen, odložite telefon!
8 Trening brez vode
Usposabljanje brez vode ali kakršnega koli goriva je še en absolutni ne. Ko vaše mišice delajo med vadbo, so kontrakcije ustvarile v vašem sistemu metabolno toploto. Toplota povzroči znojenje vašega telesa. To se zgodi tako, da lahko vaše telo ohrani svojo celotno temperaturo. Voda pomaga napolniti tekočino, ki ste jo izgubili med vadbo. Nezadostno polnjenje lahko povzroči zmanjšanje skupne moči, zaradi česar se vaše vadbe motijo. Hidracija je ključna, poskrbite, da boste gorili po vsakem setu.
7 Dviganje uteži na prazen želodec
Nekateri fitness programi dejansko spodbujajo ljudi, da trenirajo na prazen želodec zjutraj. Vendar pa takšnega pristopa ne bi smeli poskusiti po dolgih delovnih dneh. Prepričajte se, da ste pravilno napolnjeni v vadbo. Če tega ne storite, lahko pride do resnih poškodb. Priporočam serviranje vsaj 20 gramov ogljikovih hidratov eno uro pred treningom. Nekaj sladkega, kot je banana ali Welch sladkarije, je idealno pred vadbo. To bo zvišalo raven krvnega sladkorja v telesu, kar vam bo dalo več energije za treniranje.
6 Vadba s slabim obrazcem
Vadba s slabo obliko še naprej ostaja eden največjih morilcev med trenerji. Namen pravilne oblike je, da v celoti vključite mišična vlakna, saj to povzroča rast. Ko vaša oblika ni optimalna, se rast preprosto ne dogaja in ne povzroča nobenih sprememb v telesu. Pomembno je vedeti, da ko uporabljate uteži, morate določiti težo določenega dela telesa, ki ga ciljate (in ne pritisniti na težo). Slaba oblika lahko povzroči tudi poškodbe. Prepričajte se, da je vaša oblika optimalna pri vadbi.
5 Zanemarjanje vaj, ki zahtevajo delo
Tisti dnevi so bili preveč utrujeni, da bi poskusili vadbo, ki zahteva veliko dela. To se dogaja, normalno je. To pa ne sme biti vedno izgovor. Morate kopati globoko, da dobite rezultate. To je, kot pravi stari pregovor, "brez bolečin, brez dobička". Dovolite si, da se boste znojili, da se boste znašli v neprijetnih situacijah, da vas bo naredil korak bliže k doseganju vaših ciljev fitnesa.
4 Pretreniranost
Zagotovo je občudovanja vredno določiti cilj in trdo delati, da ga dosežemo. Vendar pa je pomembno, da se ne pretiravate in ne pretiravate. Ne pozabite pri usposabljanju; telo lahko vzdrži od 45 minut do ene ure vadbe. Vadba, ki traja dlje kot 2 uri, bo telesu odvzela namesto dodajanja. Učinki pretreniranosti vključujejo poškodbe sklepov, izgubo mišične mase, depresijo, motnje spanja, nizko samozavest, šibek imunski sistem in srčno popuščanje. Če trenirate 5-6 krat na teden, se prepričajte, da pravilno porabite gorivo in zagotovite, da boste zadeli vse vaše potrebe po makrohranilih. Pravilna prehrana je najboljši način za preprečevanje pretreniranosti.
3 Odmik od gibanja zgornjega dela telesa
Vse sem slišal, ne želim debelih rok, ramen, hrbta ali prsi. Nekatere ženske iz kakršnega koli razloga so gibi proti zgornjemu telesu. Najprej, naredimo eno stvar jasno, brez večje porabe kalorij, pridobivanje velikih in obsežnih je precej nemogoče. Hitting vaš zgornji del telesa vam bo omogočilo, da gorijo dodatnih kalorij, poleg tega pa bo, da bi znižali vaše celotne telesne maščobe. Fitnes je vse v tem, da ste dobro zaokroženi, pri tem pa je ključnega pomena, da delate na svojem celotnem telesu in ne samo na gluteh in stegnih. Usposabljanje vašega zgornjega dela telesa bo dodatno okrepilo vaše celotno jedro, kar bo vodilo k boljšemu delovanju pri gibanju spodnjega dela telesa. Moj predlog bi bil, da sledimo tridnevnemu razcepu z enim dnevom, osredotočenim na noge, drugi pa na hrbtu, tretji pa na prsih, rokah in ramenih. V to rotacijo lahko vključite tudi nekaj ab sej.
2 Preveč kardio
Konec koncev lahko preveč kardio povečate kortizol v telesu. To povzroča raztrganje mišičnih tkiv, kar vodi do počasnejšega presnove. Vodenje kardio na 3-4 dni na teden urnik na 30-40 minut je običajno idealno količino časa za ljubitelje kardio (skupaj z usposabljanjem uteži). Če delate preveč kardio, lahko povzročite številne negativne učinke, kot so izgorelost in pomanjkanje prehranjevanja, lahko pa izgine tudi mišice, ki jih razvijate. Če je vaš cilj graditi mišično maso, vam to ne pomaga. Nastavite svoje kardio nivoje glede na vaše cilje.
1 Nastavljanje nerealnih ciljev
Določanje nerealnih ciljev lahko na koncu pripelje do smrti vaših fitnes ciljev. Ko si postavljate cilj, začnite z nekaj preprostim, kar lahko kratkoročno izmerite. To vas bo obdržalo toliko bolj poganjajoč, hkrati pa boste lahko uživali v vašem napredku. Ko je vaš kratkoročni cilj dosežen, nastavite novo. Vedno si zapomnite, da morajo biti cilji merljivi in dosegljivi.