15 joga predstavlja za sprostitev vaše Tight tetiva

Tesne lisice so ena najpogostejših napak v človeškem telesu. Zdi se, da se vsakdo, od športnikov do tistih, ki vodijo bolj sedeče življenje, srečuje s tem skupnim, najpomembnejšim nazadovanjem. Tesna lisica lahko povzroči množico nadaljnjih napak v telesu, vključno z bolečinami v spodnjem delu hrbta. Joga je odlično orodje za odpravo tega neravnovesja v telesu. V praksi je tako veliko raztezkov, ki sproščajo in odpirajo tesne in kontraktirane lisice. Tela stegna so skupina mišic, ki se spuščajo po hrbtu noge, ki povezuje kolčni sklep s kolenskim sklepom. Ta super pomembna skupina mišic mora biti sproščena in podaljšana v svojem naravnem stanju. Tukaj je petnajst joga predstavlja za sprostitev vaših tesen ali utrujen hrbet: \ t

15 Uttanasana (Stoječi korak naprej)

Najbolj enostavna in osnovna od vseh joga predstavlja za sprostitev tesne hrbtenice, to preprosto spredaj krat lahko prakticira vsakdo, ne glede na stopnjo prilagodljivosti. Začnite stati s stopali, bodisi da se dotikate, bodisi narazen. Rahlo razporedite svojo težo po nogah in položite roke na boke. Ustvarjanje gibljivega gibanja, preklopite naprej iz pasu in skušajte ohraniti čim bolj ravno hrbet. Sprostite težo trupa proti tlom. Kolena so lahko bodisi upognjena ali ravna, kar se vam zdi bolj udobno. Roke lahko položite na tla, vaše golenice, stegna ali bloke. Zmehčajte svojo težo naprej in navzdol, sprostite se proti sili gravitacije. Sprostite težo glave in mehčajte dih. Prepustite se tej odprtini.

14 Padangustasana (pozicija »od roke do velike noge«)

Nekoliko naprednejša različica iste drže, ta roka-do-velike prste navzgor ustvarja globlje raztezanje skozi vaše stegno. Začnite z uttanasano (stojite v ovinku, kot je opisano zgoraj) in globoko nagnite kolena. Na vsako roko vzemite vašo jogi toe lock (prva dva prsta in palec) in zavijte prste v ključavnico okoli velikih prstov na vsaki nogi. Spet sprostite težo trupa proti tlom, tako da vam zgornji del telesa postane težka predaja silam gravitacije. Lahko ostanete kot ste, ali če želite, lahko počasi začnete poravnavati in se razširiti skozi noge, da poglobite odsek. Ustavite se pri kateri koli točki, ki vam najbolj ustreza, in sprostite dih. Zmehčajte lisice, ko jih podaljšate in jih podaljšate.

13 Pada Hastasana

Najnaprednejši od teh sprednjih gub, gorila predstavlja ustvarja še globlje raztezanje skozi hrbet nog. Začnite v padangustasana (roko-do-velik-toe predstavljajo, kot je opisano zgoraj) in spustite svoje prijemi na prste. Spet se nagnite v kolena in začnite. Obrnite dlani proti stropu in stopite na roke. Pojdite po roki proti zapestju, kolikor je mogoče. Sprostite ramena in hrbet, tako da bo vaša hrbtenica obešena naprej proti tlom. Še enkrat, če se vam zdi udobno, lahko počasi začnete izravnati in se razširiti skozi noge. Ustavite se pri kateri koli točki, ki se vam najbolj zdi, da se raztegnete in predate ter vdihnete v odprtino, ki jo ustvarjate.

12 Prasaritha Paddottanasana (široko-krilo naprej)

Še en stoječi prednji pokrov, ta pozira izkorišča široke noge, da optimalno cilja na drugačno stran vaših ličnic. Stojte na podstavku obrnjeni proti daljšemu robu. Noge izstopite zelo široko, dokler ne vzamete vsaj 80% mat. Prepričajte se, da so vaša stopala usmerjena naravnost proti dolgemu robu vaše blazine in so enakomerno odmaknjena od roba mat. Enako pritisnite na obe nogi in enakomerno porazdelite težo. Svoje roke povlecite v boke in spet se dotaknite bokov (ki vodijo s prsmi), da se potopite nad noge. Poskusite pritiskati tla z nogami. Dvignite kolenske kape, da močno aktivirate mišice v štirikotni mišici (stežki se stekajo). Bolj aktivno se ukvarjate s kvadricepsom, globlje se lahko raztezate. Zmehča težo trupa naprej in se preda v svoj odsek.

11 Upavistha Konasana (široko zložen sedeči spredaj)

Zelo podobno prejšnjemu sprednjemu koraku je tudi ta kratka pregibna sprememba, vendar je ta drža iz sedečega položaja. Začnite sedeti obrnjeno proti dolgi strani vaše blazine. Razširite noge v V-obliko ali tako široko, kot je mogoče. Bodite previdni, da vaša kolena in prsti vedno ostanejo usmerjeni naravnost proti stropu, ne da bi se zvili ali izvlekli. Čvrsto pritisnite navzdol na vaše kosti sedenja in podaljšajte hrbtenico proti stropu. Odležite se od bokov in jih s prsmi napeljite naprej, ko se zložite čez noge proti tlom. Če se počutite preveč intenzivno, lahko kolena rahlo upognete ali dvignete boke tako, da sedite na blok ali podplat..

10 Ardha Hanumanasana (polovična delitev)

Ta pol-razcepljena varianta ustvarja globoko odprtino skozi lisice za katerokoli stopnjo prilagodljivosti. Začnite z nizkim položajem tekača s hrbtom kolena, ki se naslanja na tla. Premaknite težo bokov proti zadnji strani mat, dokler se ne poravnajo neposredno na hrbet kolena. Sprednje koleno lahko bodisi upognete ali začnete nagibati pete naprej proti zgornjemu delu mati, da se podaljša in poravna sprednja noga, kolikor se počuti udobno. Poskusite stegniti kolke naprej proti vrhu mat. Flex trdno v sprednji gleženj in usmerite prste navzgor proti stropu. Lahko ostanete, kot ste, če se že počutite dovolj raztegnjeno, ali pa se peljete s srcem, počasi začnite zategovati trup naprej čez prednjo nogo. Roke lahko počivate kjerkoli je udobno. Delajte, da skozi hrbtenico držite dolžino, ko vdihnete v ta del. Ko ste pripravljeni, se prepričajte, da preklopite na nasprotno nogo.

9 Hanumanasana (celotne delitve)

Ta sprememba zgornje drže se premakne v popolno realizacijo razcepov. To je zelo globoka tetiva in odpirač kolka, zato jo je treba vnašati zelo previdno in previdno. Začnite v ardha hanumanasana (pol razcepi, kot je opisano zgoraj). Počasi začnite pomikati svojo nogo naprej, še bolj proti vrhu mat, ko hkrati sprostite boke proti tlom. Raztegnite in raztegnite hrbtno nogo za sabo proti zadnji strani vaše blazine, tako da si dobesedno razdelite noge naprej in nazaj. Poskusite zmehčati težo proti podstavku, vendar hranite močno in ravno hrbtenico, ki se dviga proti stropu. Če se počutite preveč intenzivno, lahko vedno ostanete v prejšnji drži ali dvignete in podprete boke tako, da sedite na blok ali kup blokov. Prav tako lahko pod vašimi hrbtiščami postavite kocke, da bi razbremenili nekaj globokega odseka na hrbtni strani nog.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana

Še ena variacija razcepov, ta drža se stori, ko stoji in uravnava na eni nogi. Začnite v uttanasani (stojite naprej, kot je opisano zgoraj). Prestavite težo v eno nogo in poiščite ravnotežje. Odmaknite tla s tisto izbrano nogo in dvignite nasprotno nogo visoko s tal, da jo raztegnete naravnost navzgor proti stropu (kolikor je mogoče). Morda boste opazili, da ko začnete vaditi, vaše telo izgleda bolj kot stoječa T-oblika kot stoječi razcep, ki je popolnoma v redu. Kjerkoli ste v svoji praksi in svojem telesu, vdihnite v odprtino, ki jo ustvarjate. Sprostite težo trupa, ki visi močno proti tlom. Poskusite obdržati svoje boke kot kvadrati, kolikor je mogoče, in se predajte v to globoko raztezanje. Bodite prepričani, da delate na obeh nogah.

7 Parsvottanasana (pozicija piramide)

Odlična sprostitev za lisice, ta drža uporablja zaprt kolk in krajšo držo, da resnično usmeri te tesne mišice. Začnite stati z nogami. Korak nazaj z eno nogo ustvarite približno eno do dve metri razdalje med nogami. Boki naj bodo napeti na vrhu mat. To lahko storite tako, da energično privabljate kolena drug do drugega. Z obrnjenimi nogami na hrbtni strani stopala okoli 45 stopinj, da ustvarite rahel kot prstov prstov, ki je usmerjen proti zgornjemu kotu mat. Ustvarite ravno črto med prednjo nogo in peto hrbta. Vzemite roke v boke in vodite s prsmi (ohranite ravno pozicijo), da se potopite nad vašo prednjo nogo. Poskusite se kar najbolje držati obe nogi, kot sta ravno in močni, ko sprostite težo trupa naprej in navzdol. Mehčajte dih in dih v to odprtino. Bodite prepričani, da delate na obeh straneh enakomerno.

6 Adho Mukha Svanasana (pes)

Zelo dobro znana pozira in odlično raztezanje za celotno telo, dol pes tudi dela čudeže za vaše lisice. Začnite z položajem na deski z rameni, zloženimi čez zapestja. Ustvarite ravno linijo s svojim telesom od glave do prstov. Objemite trebušček proti hrbtenici in dvignite boke visoko do stropa, dokler s svojim telesom ne ustvarite oblike na glavo. Če se vam zdi bolj udobno, se lahko upognete v kolena. Širite prste široko in trdno potisnite v dlani. Rahla mehka ramena stran od ušes in podaljšajte okostje do stropa. Poskusite čim bolj sprostiti pete navzdol proti tlom (čeprav je popolnoma v redu, če se ne dotaknejo!). Podaljšajte telo v nasprotnih smereh in vdihnite v čudovito raztezanje skozi hrbet nog.

5 Utthita Hasta Padangustasana (razširjena pozicija »od roke do velike noge«)

Še en velik raztezek za lisice, ta pozicija je tudi ravnotežje. Začnite stati na vrhu mat. Osredotočite svoje oči na eno točko in jo zaklenite. Premaknite težo v eno nogo in dvignite nasprotno nogo s tal. Objemi koleno v prsih. Bodite vzeli vaš jogi toe lock (prva dva prsta in palec ovijte okoli palca) ali zanko trak okoli krogle vaše noge. Vzdrževanje hrbtenice čim višje in stoječa noga čim bolj ravna, začnite brcniti in podaljšati svojo dvignjeno nogo naprej v prostoru, ki sega proti vrhu mat. Koleno lahko bodisi obdržite upognjeno ali delate v smeri raztezanja do ravne noge. Razmislite o tem, kako se raztezati skozi kroglo stopala, medtem ko hkrati potegnete glavo stegenske kosti proti vdolbini kolka. Poskusite razširiti nogo v nasprotnih smereh, da ustvarite najglobljo odprtino. Ko ste pripravljeni, preklopite na drugo nogo.

4 Supta Padangustasana (ležeča pozicija iz roke v velike prste)

Ta zelo podoben položaj kot prejšnji je narejen na hrbtu. Začnite ležati na tleh. Povlecite eno koleno proti prsni koš. Bodite vzeli vaš jogi toe lock (prva dva prsta in palec ovijte okoli palca) ali zanko trak okoli krogle vaše noge. Počasi začnite širiti nogo navzgor proti stropu. Še enkrat lahko koleno držite povsem izravnano ali izravnano. Tokrat se skušajte popolnoma sprostiti v nogo in dovoliti, da se njena teža mehča do tal. Pustite gravitaciji, da opravi delo, da povlečete stegensko kost nazaj v svoje mesto v vtičnici kolka. Z vsakim globokim vdihom počasi poskušajte to nogo narisati bližje prsnim košem in s vsakim novim dihanjem poglobiti sprostitev. Ko ste pripravljeni, preklopite na nasprotno stran.

3 Paschimottanasana (sedeči krili)

Še ena zelo osnovna drža, ta položaj je mogoče uporabiti z različnimi stopnjami fleksibilnosti zadnjic. Začnite sedeti na tleh z nogami, ki segajo naprej pred seboj. Če veste, da imate tesnejše lisice ali če se počutite, kot da boste padli nazaj, sedite na blok ali kup knjig, da boste dvignili boke. Narišite noge, da se dotaknete in usmerite prste naravnost navzgor proti nebu. Vodenje s prsmi, začetek tečaja od bokov in preklopite naprej nad nogami, kolikor se počutite udobno. Sprostite roke kjerkoli želite. Če vam je ljubše, lahko zavrtite trak okoli krogelnih stopal in ga povlečete nazaj proti traku, da ustvarite upor, ki se lahko podaljša. Premikajte se čim dlje, kot vam bo dovolil dih. Zmehčajte in sprostite v sprostitev.

2 Janu Sirsasana (Pozor do glave)

Še ena preprosta sedeča, ta drža ustvari odprtino skozi boke. Začnite sedeti na tleh s podaljšanimi nogami pred seboj. Upognite se v desno koleno in potegnite podplat noge v levo stegno, tako da desno koleno pokaže naravnost na stran mat. Podaljšajte hrbtenico proti stropu in dvignite roke. Ko vdihnete, s prsmi vodite pot do nog. Sprostite roke kjerkoli je udobno. Še enkrat, če se vam zdi bolje, lahko povzdignete boke tako, da sedite na bloku ali kupu knjig, da bi vam približali tla. Sprostite se v dih, ko globoko vdihnete skozi raztezek in nato preklopite, da raztegnete desno nogo.

1 Marychiasana A (Pose, posvečena modri mariči)

Končni od teh sedečih hrbtnih gob, ta drža ponuja tudi nežno odpiranje stegen za praktikante različnih stopenj fleksibilnosti. Začnite sedeti s podaljšanimi nogami naprej. Upognite se v desno koleno in desno stopalo položite na tla približno eno pestro razdaljo od levega kolena. Poskusite hoditi peto čim bližje svojemu sedežu. Med vdihom podaljšajte hrbtenico in dosežite obe roki navzgor proti stropu. Ko vdihnete, s prsmi pripeljite hrbet do leve noge. Lahko se držite noge ali zanke okoli krogle stopala ali pa preprosto sprostite roke, kjer koli se lahko počutite udobno. Poskusite zmehčati težo trupa naprej nad nogo, ko se predate v ta nežni odsek, da sprostite svoje tesne hrbtenice. Po zadržanju preklopite na drugo stran.