16 Raztezajo, da vam pomagajo Chill Out

Ste že kdaj bili tako poudarjeni in preobremenjeni z nalogami, ki jih samo… ne morete… celo? Verjemi mi, vsi smo bili tam. Mogoče začenjate s svežim semestrom v šoli ali opravljate novo službo, in nenadoma se znajdete obremenjeni z več odgovornosti, kot ste pričakovali. Ali pa ste se dogovorili, da boste pomagali z nečim, ne da bi razmišljali, in zdaj se zavedate, da že imate polno ploščo projektov. Ključ pri preprečevanju stresa je učenje ravnotežja. Ne pozabite, da so nove spremembe lahko tudi pozitivna stvar, saj nam pomagajo rasti na različnih področjih našega življenja. Najboljši način za obvladovanje je, da si vzamete nekaj časa, da se sprostite. Samo vzemite stvari korak za korakom in se osredotočite na eno nalogo naenkrat. Vadba z metodami, kot so joga in raztezanje, so koristni načini, kako se spopasti s preobremenjenostjo. Ne samo, da boste lahko povečali svojo produktivnost in se boste lahko koncentrirali dlje, temveč se boste počutili tudi bolje. V nasprotju s splošnim prepričanjem, joga ne gre za to, da bi lahko delali, impresivno votli hrbet ali se celo dotikali vaših prstov. Nežna, obnovitvena poza je lahko življenje, ko se počutite popolnoma izčrpan. Po podatkih American College of Sports Medicine boste morali delati na fleksibilnosti vsaj 2 do 3-krat na teden, da boste videli rezultate, kar pomeni, da je zdaj le najboljši čas za začetek! Ne pozabite govoriti s svojim zdravnikom pred začetkom programa vadbe. Zbrali smo nekaj najboljših odsekov, ki jih lahko uporabite, da se pomladite in naredite tisto stvar, ki jo imajo normalni, nezasedeni ljudje… sprostite se.

16 Otroška poza

Reci Ohm… Imenuje se tudi Balasana, Child's poza je preprosto go-za poziranje, če ste kdaj potrebovali malo časa za chillax. Začnite z vsemi štirimi rokami z zloženimi rokami čez zapestja. Priklonite prste pod nogami in se usedite na svoje pete, pri tem pa segajte naprej. Imate možnost, da čelo počivate na podstavku ali na rokah. Za modifikacije, poskusite premakniti kolena bolj narazen za globlje raztezanje. Joga Journal priporoča, da se v tem položaju zadržujemo od 30 sekund do nekaj minut. Vedno se lahko vrnete v to pozo, ko se stvari preveč intenzivirajo med jogo, ali celo, če potrebujete minuto samo, da očistite glavo. Včasih potrebujemo počitek, pa naj bo to z našega računalniškega zaslona, ​​našega sorodnika ali samo našega vedno večjega seznama opravil. Razmislite o položaju otroka kot počitnice za počitek od vsakodnevnih težav. Ne pozabite, najpomembnejši začetek potovanja se začne z enim samim korakom.

15 Psi, ki so obrnjeni navzdol

Psi, ki se soočajo navzdol, so najpomembnejši joga poziranje, temeljno gibanje joge, ki se pogosto prepleta v številne vrste joga. Obstajajo različni načini, da vstopite v pozo, ki je lahko odvisna od metodologije vašega učitelja, lahko pa začnete na vseh štirih. Potisnite nazaj in zvijte svoje prste navzdol in dvignite boke v zrak. Poskrbite, da so roke v širini ramen. Če je to preveč na tvojem vratu, pazi na pol poti proti nogam. Če šele začnete s treningom, počasi ogrejte telo, tako da stopalate eno za drugo. To pomaga pri segrevanju sklepov in pripravi vaše telo za vadbo. Znana je tudi kot Adho Mukha Svanasana, pozicija pa je v večini joga pouka znana kot psi navzdol. Joga Journal to imenuje eden od tradicionalnih pozi, ki jih najdemo v zapisu Sun Sun. Če že vadite jogo, boste zagotovo spoznali to. Ne pozabite ostati pozoren na vašo držo v tej pozi. Če je preveč intenzivno gledati navzdol na svoje noge, poglejte na pol poti med rokami in rokami, da razbremenite vrat. Prav tako ne pozabite, da bo vaše jedro vključeno v celotni pozi, da bi se izognili obračanju hrbta in napenjanju hrbtenice. Če želite še eno različico, poskusite s tremi nogami. Dvignite eno nogo v zrak. Hranite tukaj, ali upognite koleno in pustite, da se kolk odpre. To je odličen način, da raztegnete boke. Ponovite na nasprotni nogi, da se prepričate, da je vse enako.

14 Pozna odložitev naprej

Če se čez dan znajdete na stolu, ste verjetno občutili občutek spodnjega dela telesa, zlasti v bokih in psoasih. Stalni premik v smeri naprej ali navzgor je običajno prehodno obdobje, ki ga najdemo v tradicionalnem zaporedju pozdravljanja sonca. Obstajajo tone neverjetno koristi za zdravje, ki ga poskuša ta poza, ki se razteza vaše lisice, teleta in boki. Znano je tudi, da pomaga pri prebavi in ​​lajša simptome stresa, tesnobe ali glavobola.

Običajno bodo jogiji začeli v Tadasani ali stoječi gorski pozi, in so napoteni, da se upognejo proti zemlji v Uttanasano, ali pa v predno kratko predstavo. Ne pozabite se nagniti naprej od bokov, kot tečaj. Da bi olajšali vstavljanje, lahko kolena rahlo upognete in položite dlani na tla. Če želite, poskusite uporabiti pripomoček, kot je blok za jogo. Lahko pritisnete v blok za jogo z izravnanimi nogami in resnično vključite vaše mišice. Bodite pozorni na vaše dihanje pri vsakem vdihavanju in izdihu. Naslednji prehod je navadno polovični sprednji pregib in nato navzdol obrnjenega psa. Če potrebujete več navodil, se prepričajte, da si ogledate podrobnosti te pozicije na Yoga Outletu. Ne pozabite, da se osredotočite na sedanji trenutek in ne skrbite, da bi vam glava padla na kolena ali se celo dotikala prstov. Poudarek mora biti le na raztezanju in vzorcih dihanja in se ne sme ujeti v visoka pričakovanja zase. Dejstvo, da ste se odločili, da se boste podali na mat in potrudili, je vredno slaviti.

13 Predstavljanje mačke in krave

Po zadnjih raziskavah združenja American Chiropractic Association, 31 milijonov Američanov trpi zaradi bolečine v spodnjem delu hrbta. To ne vključuje niti statistike o bolečinah v spodnjem delu hrbta z vsega sveta. Bolečina v spodnjem delu hrbta je pogosta bolezen, s katero veliko ljudi trpi vsak dan. Za hiter in enostaven način za boj proti nelagodju, poskusite ti dve jogi predstavlja pozira mačka predstavljajo in kravo predstavljajo. Mačke in krave predstavljajo odlično izbiro za ogrevanje ali sprostitev hrbtenice. Prehod med obema daje hrbet in ramena lepo, enostavno raztezanje.

Mačka predstavlja tudi Marjaryasana, pomaga iztegniti vaše hrbtne mišice. Odvisno od vašega učitelja boste morda dobili drugačna navodila za dihanje, za zdaj pa bomo delali z vzorci iz Joga dnevnika. Začnite tako, da ste na vseh štirih, z rokami in koleni okoli širine ramen. Globoko vdihnite v tem nevtralnem položaju in si predstavljate, da izdelujete namizno hrbet. Izdihnite in začnite zaobiti hrbet, tako kot mucka. Vdihnite in izvedite enako gibanje v obratni smeri, obrnite hrbet in podrnite glavo navzgor. To imenujemo tudi kravja pozicija ali bitilasana. Večkrat počasi ponovite, da se telo ogreje in pripravite na gibanje. Ideja je, da resnično odprete prsni koš in hrbtno območje, posebej tako, da vzamete čas in povežete dih z vsakim gibom. Počistite svoj um in prepustite vse svoje skrbi s tem preprostim nizom pozah.

12 Nitka predstavlja iglo

Če delate na računalniku v pisarni, ki je ure ureja, vam zagotovo ni tujec, da bi trdne lisice in glutes. Bodite pozorni na situacijo in dajte vsem lepo, sproščujoče raztezanje s Thread the Needle predstavljajo. Če želite začeti, ležite na hrbtu s podaljšanimi nogami. Pritrdite desno nogo navznoter in položite nogo na tla s kolenom obrnjeno navzgor. Nato vzemite levi gleženj in ga položite na desno koleno. Primite roke za zadnjico in ohranite sproščen dihalni vzorec. za še globlje raztezanje poskušajte zagrabiti za vašo golenico več mišic. Tukaj vzemite štiri ali več petih vdihov in zagotovite popolne inhalacije in izdihovanje. Ponovite na nasprotni nogi, da poskrbite, da boste raztegnili obe strani. Če je preveč intenzivna, preprosto prinesite obe nogi na prsih in vdihnite in izstopite. Nekateri načini poučevanja se nanašajo na drugo vrsto “Thread the Needle Pose” kot zgornji del telesa, kar je odličen način za lajšanje togosti ramen. Na primer, osnove joge kažejo prednosti tega odseka za zgornji del telesa, zlasti na ramena, mišice na hrbtu in mišice vratu..

11 Raztegljivost prsnega koša

Ste se odpravili na opravke? Morda misliš, da je to precej veliko, toda najprej ga želiš raztegniti. Ta odpirač za prsi je resnično v pomoč, če boste dvigali ali prenašali težke stvari. Po tem boste lahko ravnali z vsemi vrstami nakupovalnih vrečk, brez vprašanj. Poskusite narediti ta preprost prsni razteg vrat, ko ste doma. Stojte ob steni in vzdolž nje izvlecite eno roko. Počasi se obrnite v nasprotno smer, dokler ne začutite odpornosti. Ta raztezek je usmerjen na vaše prsne mišice, ki se imenujejo pectoralis major in pectoralis minor vašega zgornjega dela telesa. Res je koristno, če veš, da boš dvigoval stvari. Če ste karkoli podobnega meni, boste morda imeli noro navado, da poskušate prevažati preveč vreč naenkrat, da bi prihranili čas. V preteklosti sem se na težji način naučila, ko mi je poslabšala prsno mišico. Ena cela stran mojega zgornjega dela telesa je bila boleča in čutila sem veliko tesnosti okoli prsi. Narediti to raztezanje redno res zrahljala stvari in pomagala razbremeniti nelagodje.

10 Vrtenje vratu

Mišice vratu se lahko resno zanemarijo, če ste nenehno v gibanju. Če pogledamo računalniške monitorje, projekcije na šoli ali televizijske zaslone doma, se zanašamo na naše močne mišice vratu za toliko vsakodnevnih dejavnosti. Če ste nagnjeni k dolgim ​​delovnim časom, medtem ko gledate v zaslon, morate vsekakor preizkusiti te odseke. Začnite s to raztegljivostjo vratu, če gledate naravnost naprej z vratom v nevtralnem položaju. Počasi nagnite glavo proti rami. Če imate mišice v vratu, boste hitro občutili raztezanje, zato pojdite, dokler ne začutite rahlega občutka. Pripeljite roko na nasprotno stran glave in nežno odporite se na mišice in občutite raztezanje. Za spremembo, poskusite gledati navzdol in zibanje zadnjega dela vratu z rokami. Spet, nežno potisnite v roke za dodaten odpor. Če potrebujete več, si vzemite čas med uporabo zaslona za približno 20 min. Začnite z glavo v nevtralnem položaju, nato počasi na majhen krog. Ponovite 10-krat in nato zavrtite glavo v drugo smer za lep, nežen odsek vratu. bodite previdni, da greste počasi in se ne poškodujete. Prav tako lahko naredite še eno tradicionalno variacijo teh raztezkov, tako da stojiš v nevtralnem položaju z glavo obrnjeno naravnost. Zavijte glavo na desno ramo in stremite v steno, držite položaj približno 30 sekund. Ponovite za levo stran, da pomagate zrahljati napetost, shranjeno v vratu.

9 Razpoke za zapestje

Med pisanjem, tipkanjem in nakupovanjem uporabljamo mišice za zapestje praktično za vse. Dolgotrajno obremenjevanje zapestja ima lahko nesrečne posledice, kot je tendinitis roke ali ponavljajoče se poškodbe zaradi seva. Če kmalu ne ukrepate, se lahko kronična bolečina celo razvije v sindrom karpalnega tunela ali bolj strašne posledice. Poskrbite za svoje zdravje, tako da preizkusite nekaj teh preprostih tehnik. Moj raztezaj za zapestje je, da z vsakim zapestjem naredim majhne kroge, nežno obračajte več in več. Ponavadi ponavljam približno 10-15 krat na vsaki roki, da sprostim nekaj napetosti. Preizkusite nekatere od teh enostavnih raztezkov, ki jih opravi Harvard Medical School. Gibanje roke / prsta se zdi kot zelo koristno raztezanje, kjer preprosto začnete z odprto dlanjo in nato počasi zvijate prste navzdol v pest. Ali ste študent, samostojni ali preprosto računalniški narkoman, ste morda naleteli na težave z zapestjem, ki jih nenehno tipkate. Morda boste želeli preučiti tudi zamenjavo trenutne tipkovnice in miške za bolj racionalno obliko, poleg tega pa bo vaše delovno okolje bolj ergonomsko kot celota..

8 Bojevnik I in bojevnik II

Ta poza se pogosto vidi kot ena od temeljnih pozicij za jogo. Znana je tudi pod imenom Virabhadrasana I, ki predstavlja mišice tako iz zgornjega kot spodnjega dela telesa. Ko vključite svoje roke, boste raztegnili prsi, ramena in vrat, in ko se boste osredotočili na svojo tehniko, boste mišice nog, kot ste zadnjice in kvadricepsi v stegna, zajeli. Znano je, da je bojevnik I metaforično pozicija. Poza je zelo pogosto uporabljena v joga razredih, in lahko je enostavno pozabiti na svojo obliko in samo pojdi na avtopilot. Poskusite se osredotočiti na to, da bo vaša teža na nogah, še posebej potisnite navzdol skozi sprednjo peto in kroglo hrbta. To vam bo pomagalo ostati uravnotežen v pozi.

Enako velja za Warrior 2 ali Virabhadrasana II. Poskrbite, da bo prednja noga ostala ravna in ima 90 stopinjski kot, da se izognete poškodbam. Če se katera od teh predstav zdi preveč zahtevna, jih lahko vedno spremenite tako, da bo manj intenzivna. Poskusite položiti roke na pas, da vam pomaga uravnotežiti. To bo zmanjšalo intenzivnost in vam omogočilo, da boste več časa posvetili vaši fizični tehniki.

7 Bojevnik III

Znan tudi kot Virabhadrasana III, Warrior III je izziv predstavlja, ki bo pustil občutek energiziran in pripravljen prevzeti karkoli in vse. Ta poza je velik raztezek, če želite delati na moči in prožnosti. Warrior III preizkusi vaše ravnotežje in še posebej bo pomagal, če ste nagnjeni k poglobitvi. Če želite nastaviti, vnesite položaj udarca in se prepričajte, da je desno koleno pod pravim kotom. Dosežite in raztegnite roke proti nebu. Počasi prehod v Warrior III s predstavitvijo ravne črte z rokami in zadnjo nogo. Vodenje med padajočimi in stabilnimi vodami je težko, in pravzaprav vas naredi, da z mišicami v nogah, hrbtu in ramenih ostanete pokonci. Če ste šele začeli, lahko pripravite za pozo z uporabo rekvizitov. Poskusite postaviti verigo pred seboj in jo nežno zgrabite na zgornjem delu stola. Ko se v položaju postavite bolj udobno, lahko počasi odmaknete stol od vas. Če je stol pretežek za uporabo, lahko uporabite tudi blok za jogo. Počivajte roko na bloku joge in nežno potiskajte svojo težo v njo, saj dvignete hrbtno nogo.

6 Pozor trikotnika

Znan tudi kot Trikonasana, Triangle predstavlja je raztezanje, ki vam bo dalo čudovit odsek za vaše jedro in spodnji del telesa. Če ste nagnjeni k temu, da bi imeli tesne lisice iz sedenja za mizo ves dan, vam bo to všeč. Najprej začnite z nizkim udarcem in se obrnite vstran. Zavijte eno stopalo okoli 45 stopinj in potem zapomnite si, da ostane na približno 90 stopinjah. Počasi poravnajte noge in se nagnite naprej na bokih. Naj se vaše trebušne mišice vklopijo, kot da jih zavijete skupaj, da ohranite svoje jedro. Za nekatere je to lahko dovolj in če ga želite spremeniti, poskusite eno roko spustiti na tla, znotraj vaše noge. Dvignite nasprotno roko proti nebu. Vzemite lepo, polno vdihov in sprostite vse skrbi iz svojega uma. Ta poza pomlajuje in deluje tudi na mišično vzdržljivost. Podobno drevesu, ki se spušča proti tlom, a se prav tako razteza proti nebu z nasprotno roko. počutili boste lepo sproščanje kakršnekoli togosti v vaših lisicah

5 Golob

Če ste kdaj doživeli bolečine v hrbtu, veste, kako je lahko neprijetno in boleče vsakodnevno gibanje. Pigeon poza, ki je znana kot odpirač za kolke, je lahko odličen način za pomoč pri ublažitvi nekaterih bolečin. Trdovratne mišice za upogibanje kolkov so lahko krivec za bolečine v hrbtu, stiskanje vretenc in neugodje. Če si vzamete nekaj časa, da se raztegnete v Pigeonu, lahko sprostite nekaj togosti. Eden od načinov za vstop v pozo je pes, ki gleda navzdol. Začnite tako, da eno nogo spravite v zrak in nato potisnete koleno proti prsni koš. Nežno navzdol navzdol in položite upognjeno koleno na tla in počasi spustite zadnjo nogo. Želite se prepričati, da je vaša hrbtna noga nevtralna in poravnana s tlemi in se ne vrti navzven. Če ste tu, če se vaš zunanji bok ne nasloni na tla, lahko uporabite odejo kot dodano polnilo. To je podporna opora, ki vam bo pomagala, da se sprostite v pozi in se izognete poškodbam zaradi neenakomerne postavitve kolka. Roke držite na tleh ob rokah in ne pozabite, da boste s trupom ohranili ravno črto. Če je to dovolj in čutite raztezanje, ostanite tukaj in držite pozo, ne pozabite se osredotočiti na svoj dih. Da bi povečali intenzivnost, nežno premikajte roke naprej in začnite spuščati. Pomembno opozorilo, če v nasprotnem kolenu čutite bolečino ali ostre občutke, vas prosimo, da nežno zapustite pozo in se vrnete v Otroški položaj, da se počivate. Nekateri učitelji priporočajo, da tega ne počnete prvič zjutraj, saj bo vaše telo moralo vzeti čas, da se najprej ogreje.

4 Predsednica predstavlja

Znan tudi kot Utkatasana, bo naslonjalo za delo na obeh straneh telesa, od zgoraj navzdol. Začnite s pokončnim položajem v Mountain Pose, ali Tadasana. Upognite kolena in dvignite roke nad glavo. Poskusite ohraniti hrbtenico naravnost namesto zaobljenega ali ukrivljenega. Ne pozabite obdržati svoje teže nazaj v petah, ko nadaljujete v tej pozi. Če potrebujete spremembe, poskusite položiti roke na boke, da boste ostali stabilni. Osredotočite se na globoko vdihavanje in izdihovanje, ko držite pozo. Če potrebujete pomoč za začetek, se približajte steni. S hrbtom proti zidu stopite naprej za nekaj centimetrov stran, da se ne dotaknete stene. Potem upognite kolena in prišli v čepni položaj. Uporaba stene za podporo je odličen način, da se navadite na vašo obliko, preden jo poskusite na mat. Prednosti stola predstavljajo krepitev nog in podaljševanje hrbtenice, prav tako pa daje prsom lep, enostaven raztezek.

3 Polovica gospodarjev rib

Velik raztezek za hrbtenico, ramena in zgornji del telesa, pozira Half Lord of the Fishes, je pomlajevalni zvitek. Bodite pozorni na svojo obliko, da boste v celoti izkoristili ta odsek. Najprej začnite s tem, da postavite eno nogo pod nasprotno nogo. Vaša druga noga bo prišla proti sprednji strani in vaše koleno bo usmerjeno navzgor, in želeli boste obrniti v nasprotno smer. Vdihnite se in nežno obrnite na nasprotno stran za sproščujočo hrbtenico. Ta pozira je zelo koristna pri raztegovanju ramena, pregibov kolkov in mišic vratu. Vrtenje gibanja se razteza tudi po hrbtenici in je dobra izbira, če se vaše mišice počutijo še posebej tog. Sprva se vam zdijo mišice napete, če poskušate ustvariti novo pozo, če pa se boste posvetili dihanju in se sprostite, bo to postalo lažje. Ta vijak je resnično dober za vadbo, če veliko časa preživite na računalniku ali na mizi. Po tem, ko držite to pozo za nekaj vdihov, bi morali začutiti, da se nekaj napetosti v zgornjem delu telesa začne topiti.

2 Easy Pose

Če je bil prejšnji odsek malo preveč intenziven, s tem lahkim poziranjem ohranjajte nizko ključ. Všeč vam bo ta preprosta, a osvežujoča drža. Začnite v sedečem položaju z nevtralnim pogledom. Ne želite nenamerno naprezati vratnih mišic, tako da stvari preprosto obrnite navzdol. Z rokami ob straneh ali na kolenih, globoko vdihnite. Resnično si boste želeli vzeti čas, zato poskrbite, da boste vdihnili in odnesli zelo počasi. Če potrebujete dodatno podporo, poskusite pod vašo medenico postaviti odejo za oblazinjen sedež. Sprostite vse, od stopal do rok. Imate možnost, da položite roke v naročje ali jih nežno položite na kolena. Ne pozabite, da se vaša hrbtenica podaljša proti stropu in rahlo zavrtite lopatice nazaj. Da bi izboljšali svojo držo in izločili slabe navade okroglih ramen, poskusite sedeti s hrbtom ob steno. Naj partner postavi blok za jogo med lopatice in tam, kjer se stena srečuje. Poskusite z različnimi položaji z rameni in poglejte, kaj je idealen način, da blok držite na mestu, ne da bi se premaknil. Ta vaja bo pomagala okrepiti mišice v hrbtu, skupaj z lepim in mirnim raztezanjem, ki vam bo pomagal sprostiti kot celoto.

1 Poziranje trupa

Vzemite hladno tableto. Ko gre za sproščanje stvari, vsekakor ne postane veliko bolj hladno. Pogosto izvajamo Pozo Corpse ali Savasano na koncu joge. Seveda se morda ne zdi, da dejansko počnete karkoli, toda to je vse. Biti v telesni pozi ni v fizičnem delovanju, temveč v času za sprostitev in razmislek. Če ste pravkar zavili razred Vinyasa ali trening za moč v telovadnici, je telesna pozicija odličen način, da se nagradite. Zaprite oči in sprostite vsako napeto napetost, ki jo morda shranjujete. Medtem ko ste tu, zmehčajte obrazne mišice, še posebej območje med obrvmi. Včasih, ko smo ves dan napeti, lahko nezavestno zategnemo mišice in tam občutimo togost. Ko se počutite, kot da ste pripravljeni, se rahlo pomaknite na eno stran, tako da ste v položaju zarodka. Z rokami pritiskajte na tla in nežno dvignite trup navzgor za najvarnejši način za vstajanje iz Corpse Pose. Čestitajte sebi na dobro opravljenem delu in si zapomnite, da si vzamete nekaj časa, da se malo sprostite! Ne pozabite se nasmejati!