Lazy Yoga 12 Poses lahko storite v udobju lastne postelje
Joga je lepo prilagodljiva praksa. Lahko je energičen in energičen tok, zaradi katerega se znojite in gradite moč. Nasprotno pa je to lahko restavratorska in počasna praksa, ki se razteza globoko v vaše mišice. To je lahko preprosto praksa poslušanja vašega diha in risanja zavedanja in pozornosti do vašega centra. Vadba joge je tako voljna, da jo lahko celo vadite v udobju lastne postelje. Torej, naslednjič, ko boste umrli za čudovito jogo, vendar je hladno ali deževno, in imate leni dan in se vam ne zdi, da bi se izvlekli iz lastne postelje, vadite enega ali vse teh 12 položajev joge, ki jih je mogoče storiti, ne da bi kdaj morali zapustiti svoj sveti prostor za spanje. Kot dodaten bonus, so te drže tudi obnovitvene in sproščujoče ter odličen način, da se sprostite po dolgem, stresnem dnevu, da vas pripravijo na prijeten večer. Torej si nadeti pidžamo in se pod plaščem podajati, da boste vadili to preprosto zaporedje (ali izberite svoje najljubše drže), da se sprostite in obnovite pred spanjem.
12 Salamba Bhujangasana - Poziranje Sfinge
Ta obnovitveni hrbet podaljša celotno hrbtno telo in odpre in razširi srčno središče. Začnite ležati na želodcu in stopala, da bodo nekoliko širša od razdalje boka. Pritisnite vrhove stopal navzdol v ležišče in nato položite komolce neposredno pod ramena. Ramena potisnite po hrbtu in rahlo povlecite lopatice drug do drugega, da se razširijo skozi srce. Predstavljajte si, da se vaši ključni kosti nasmejejo in se širijo, kar ustvarja prostor skozi prsi. Osredotočite se na podaljšanje skozi spodnji del hrbta. Vzemite si trenutek in zaprite oči in se prepustite raztezanju, pri čemer se osredotočite na počasen in dosleden dih.
11 Halasana - Položaj pluga
Ta globok sprednji del raztegne celotno hrbtno telo. Začnite ležati na hrbtu in stisnite noge drug proti drugemu ob robu sredi telesa. Med vdihom dosežite noge naravnost navzgor proti nebu in ustvarite L-obliko med nogami in trupom. Od tu pognite abdominals in dvignite boke visoko od postelje risanje roke na hrbtu in jih drsenje navzdol po hrbtenici, kolikor je lahko do ramena. Iz tega položaja na rami držite noge nad glavo proti vzmetnici za seboj. Če vaša stopala ne dosežejo samega ležišča, jih lahko podprete na blazinah ali kupu odej. Roke lahko obdržite, ko podpirajo hrbet, ali če se vam zdi primerno, lahko sprostite roke in prepletete prste za hrbtom. Osredotočite se na ohranjanje dolžine skozi zadnji del vratu in bodite previdni, da tukaj ne obračate glave, saj je vaš vrat v ranljivem položaju. Poskusite podaljšati svoje kosti do stropa. Vdihnite se v raztezek tako dolgo, kot se počutite udobno, in počasi izpustite način, na katerega ste prišli.
10 Supta Virasana - Pozavna junaška poza
Ta ležeča drža je subtilna hrbtenica skozi hrbtenico, prav tako pa se globoko raztegne v kvadriceps, boke in gležnje. Prav tako ustvarja najgloblje upogibanje kolenskega sklepa, zato ga vedno uporabljajte previdno. Imejte v mislih, da ne obstaja “raztezanje skozi koleno” in če čutite bolečino okoli kolenskega sklepa, potem preprosto preskočite to pozo. Začnite sedeti v klečečem položaju. Dvignite sedež iz pete in odprite noge širše od bokov. Naj bodo vaši prsti obrnjeni naravnost za seboj in počasi sprostite sedež med gležnji. Če se počutite preveč intenzivno, lahko svoj sedež podprete s sedenjem na odeji ali vzglavniku. Še enkrat, če čutite bolečino v bližini kolena, potem tega ne držite. Od tu, če so vaši boki povišani na opornici, ostanite kot ste. Če je vaš sedež povezan s posteljo in se vam zdi primerno, lahko počasi začnete hoditi za seboj in sprostite komolce proti postelji. Lahko ostanete tukaj ali, če se počutite udobno, lahko spustite svojo celoto nazaj v posteljo. Kolena se dotikajte in vlecite v srednjo črto, noge pa naravnost nazaj za seboj. Spustite ohišje proti kolenom, da podaljšate spodnji del hrbta. Lahko se sprostite roke, kjer koli se počutite udobno in vdihnite v vse odprtine. Ko ste pripravljeni, sprostite pozo, ki obrne korake, ki ste jih naredili, da pridejo v to.
9 Matsyasana - predstavitev rib
Ta nežna hrbtenica je idealna za raztezanje zgornjega dela hrbta in odpiranje mišic prsnega koša. Začnite ležati na hrbtu, z nogami pred vami. Stisnite noge proti srednji črti in sprostite dlani z bokom navzdol. Objemite trebušne mišice in pritisnite navzdol na komolce, da dvignete glavo in prsi navzgor od postelje. Naj vam prsih napihne do stropa, ko zelo počasi sprostite krono glave nazaj do vzmetnice. Poskusite ohraniti minimalno težo v glavi, da se izognete zdrobljenju v vrat. Zmehčajte v dih dihanje skozi srce in, ko ste pripravljeni, nežno pritisnite v komolce in dvignite krono glave s postelje in počasi sprostite nazaj v ležečem položaju.
8 Pavanamuktasana - Poziranje vetra
Ta preprosta in obnovitvena asana stisne kolčni sklep, da obkroža spodnji del hrbta in raztegne mišice, ki obdajajo hrbtenico. Začnite tako, da ležite na hrbtu s podaljšanimi nogami naprej. Upognite se v desno koleno in nežno privijte nogo v prsni koš. Če se počutite bolj udobno, se lahko upognete v levo koleno in stopalo položite na posteljo. Prste lahko prepletete po golenici ali pa se držite zapestij ali komolcev ali karkoli se počutite udobno. Poskusite tesno pritegniti nogo, vendar se osredotočite tudi na držanje levega boka navzdol proti postelji. Držite se za nekaj globokih vdihov, ki se sprostijo v subtilni odsek, nato pa rahlo sprostite in preklopite stran.
7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose
Ta nežen zavoj skozi hrbtenico pomaga sprostiti celotno hrbtno telo in zunanje boke. Začnite s prejšnjo pozo, ko je desno koleno potegnjeno v prsni koš, sprostite desno roko do postelje in držite zunanji rob kolena z levo roko. Vdihnite in povlecite nogo v bližino prsih in izdihnite, da jo premaknete po telesu in sprostite koleno proti levi strani postelje. Koleno lahko počivate na vzglavniku, da bo vaša teža podprta, če se boste počutili bolj udobno. Poskusite obema ramenima držati ravno ob vzmetnici. Sprostite se v nežnem ovijanju in ko ste pripravljeni, sprostite in delajte na nasprotni strani.
6 Supta Baddha Konasana - ležeča vezana kota
Ta obnovitveni trak globoko sprošča boke. Začnite sedeti na postelji in se dotaknite podplatov nog. Poskusite potiskati svoje pete čim bližje svojemu sedežu, kot ga lahko udobno dosežete. Od tu držite enako obliko v nogah, ko ležite na hrbtu. Poskusite dovoliti, da se teža kolen stopi proti postelji. Roke lahko počivate kjerkoli se počutite udobno. Če želite dodatno podporo za noge, lahko pod kolena postavite blazine ali odeje, da boste resnično omogočili sprostitev mišične kontrole in samo predajo v odprtino bokov..
5 Viparita Karani - Noge Vzdignite steno
Ta preprosta inverzija sprošča noge in spodnji del hrbta. Premaknite se na stran postelje, ki se povezuje s steno in sedite z enim bokom ob steno. Postavite roke nazaj za seboj in si nagnite težo v roke, da potegnete noge navzgor do stene in sprostite hrbet na postelji. Hodite tako, da sedite kosti čim bliže steni, kot bi lahko (v najboljšem primeru jim dovolite, da se dotikajo stene). Pustite, da se teža vaših nog preda navzdol proti postelji. Predstavljajte si, da ste potegnili glavo stegen kosti nazaj v vtičnico kolka. Počivajte roke kjerkoli se počutite udobno in se prepustite tej obnovitveni inverziji.
4 Supta Padangusthasana - nagnjena roka za veliko poziranje
Ta drža se razteza skozi zadnji del nog in sprošča spodnji del hrbta. Začnite ležati na hrbtu. Upognite se v desno koleno in potegnite nogo proti prsni koš. Tukaj imate dve možnosti: lahko uporabite svojo yogi toe lock (prva dva prsta in palec) in ju ovijte okoli palca ali pa uporabite odejo, pas ali brisačo, da ovijete kroglo desne noge. Ne glede na to, katero možnost izberete, delajte v smeri izravnavanja in podaljševanja noge, kolikor je le mogoče, da dosežete žogico noge navzgor proti stropu. Poskusite sprostiti ramena navzdol proti postelji, sprostite spodnji del hrbta proti postelji in nogo potegnite proti prsnim košem. Dih v razteg in ko ste pripravljeni, spustite in delajte na drugi nogi.
3 Supta Kapotasana - Nitka predstavlja iglo
Raztegnite spodnji del hrbta in zunanji bok s tem, da nagibate goloba. Začnite ležati na hrbtu, kolena ste ukrivljena in stopala položena na posteljo in si oglejte razdaljo med kolki. Dvignite desno nogo s tal in prekrižite gleženj čez levo koleno, da ustvarite sliko 4-oblike v vaše noge. Upognite desno nogo, da zaščitite kolenski sklep. Od tu, dvignite levo nogo s tal in potegnite svojo golenico vzporedno s posteljo. Prepletite prste za levim stegnom in zelo nežno povlecite kolena proti prsnim košem. Poskusite obdržati hrbtenico tukaj podolgovato, sprostite ramena in podkožje navzdol proti postelji.
2 Ananda Balasana - Happy Baby Pose
Sprostite se in raztegnite hrbet, boke in lisice v tem igrivem položaju. Ležite na hrbet in vlecite kolena proti prsnim košem, tako da ste objemali obe nogi. Z vsako roko ujemite rožnato stran vsake noge. Ko kolena ostanejo globoko nagnjena, dosežite podplate vaših nog do stropa. Odprite noge široko in potegnite kolena proti pazduho. Osredotočite se na podaljševanje hrbtnega telesa tako, da sprostite ramena in mehčate kostno ter spodnji del hrbta, da dosežete posteljo. Če se počutite lepo, lahko nežno potisnete boke od ene strani na drugo in masirate spodnji del hrbta in križ v postelji. Če želite, lahko delate v smeri izravnavanja v eno nogo naenkrat ali oboje skupaj. Igrajte se kot srečni dojenček v tem položaju, da bi našli, kaj se najbolje počuti v vašem telesu.
1 Savasana - Corpse Pose
Ta seznam ne bi bil popoln brez končne joge v postelji: savasana ali končna sprostitev ali telesna poza. Zelo preprosta in čudovita obnova, ta drža vključuje preprosto ležanje na hrbtu s podaljšanimi nogami naprej. Sprehodite se po nogah, da je nekoliko širša od razdalje med kolki in dovolite, da se vam pete obrnejo in prsti ven. Spustite roke z roko navzdol, s svojimi dlani obrnjenimi navzgor proti nebu. Sprostite težo svojega telesa proti postelji. Zapri oči in zmehni sapo. Poskusite se umiriti in najti prostor popolne tišine, miru in predaje v tem počivalnem in meditativnem položaju. Če zaspite, na srečo za vas, ste že v postelji. ;)
