10 Brez izgovorov, ne kjerkoli vadbe
Pomlad je tu, sonce je izginilo, kmalu pa bo še en izgovor, da se izognete delu - ne morete več reči "zunaj je hladno". Ampak morda boste še vedno imeli izgovor, "da sem preveč zaposlena, ali" ne morem si privoščiti članstva v telovadnici ".
Vsi smo zasedeni, vsi imamo račune za plačilo, in včasih smo vsi malo leni. To je, ko se telesna vadba potisne na dno prednostnega seznama. Toda s temi 10 vadbami brez opreme ni izgovora, da bi se izognili znojenju.
10 Vaja za kondicijske izzive
Začnite z 1 ponovitvijo vsake vaje, nato 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Nato pojdite nazaj in naredite 10 ponovitev vsake vaje, nato 9, nato 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Vse te vaje ne zahtevajo opreme!
Jumping jacksBurpiesJumping Squats
9 Vaja rutine telesne teže za celotno telo, začetnik
Naredite 8-15 ponovitev vsake vaje, pojdite po seznamu in nato ponovite seznam enkrat ali dvakrat (za 2-3 niza).
Telesna skakalnica: Predstavljajte se, da boste sedeli na stolu, ki je malo daleč od dosega. Upognite kolena in zagotovite, da ostanejo za nogami. Naj bo prsni koš visok in nazaj naravnost.
Potisna ušesa za kolena ali polna potisna okna: Začnite z licem navzdol na tleh. Roke bi morale biti pod 90 stopinjami, s palcem pod pazduho. Z rokami se potisnite s tal, pri tem pa ohranite ravni hrbet in nevtralen vrat. Vrnite se v izhodiščni položaj, vendar se pred ponovnim polnim dotikom s tlemi ponovno potisnite navzgor.
"Plavanje": Ležite z licem navzdol na tla s podaljšanimi rokami nad glavo. Dvignite prsi s tal in se pretvarjate, da se spuščate z rokami. Poskrbite, da boki ostanejo pritrjeni na tla.
Hip most: Ležite z licem navzgor na tla, s koleni. Dvignite boke navzgor od tal, nato se vrnite v začetni položaj, vendar dvignite boke še enkrat, preden vzpostavite popoln stik s tlemi.
Gorski plezalci: Bend od bokov in dal roke na tla. Vozite kolena proti prsni koši v hitrem gibanju, medtem ko poskušate obdržati boke na isti ravni skozi gibanje.
Superman: Ležite z licem navzdol na tla. Dvignite eno roko in nasprotno nogo naravnost s tal. Vrnite se na začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Plank: Ležite z licem navzdol na tla. To lahko izvajate iz kolen ali iz prstov, počivajo na rokah ali na komolcih in podlakti. Potisnite se s tal z rokami ali komolci. Vzdržujte ravno črto od glave do prstov in držite ta položaj tako dolgo, kot ste sposobni.
8 Vadba za kondicijo Sprint
Sprint za 200 metrov pri 60-80% največjega napora. To pomeni, da ne delate s polno hitrostjo, ampak samo na polovici, kar lahko storite, če ste šli s polno hitrostjo. Ko končate, počivajte 2-3 minute; nato ponovite dvakrat (za skupno 3 kroge).
Počitek 2 minuti.
Sprint za 200 metrov, tokrat pri 85-100% vašega maksimalnega napora. To pomeni, da tečete čim hitreje ali čim bližje. Ko končate, počivajte 2-3 minute, nato ponovite ta cikel 6-9 krat (za skupno 5-9 krogov).
7 Vadba z živalskim tokom
Animal Flow je inovativna vadba, ki združuje več disciplin telesne teže in jih pomeša s premiki živali. To omogoča veliko vadbo, ki deluje vsaka mišica v telesu. Animal Flow je na začetku sestavljen iz treh osnovnih gibanj: opica, zver in rakov ter prehodi med gibanji. Ko napredujete v treningu, se doda še več gibov. Animal Flow je hkrati izziv in zabava, in ker ni potrebne opreme, je to mogoče narediti kjerkoli.
6 Bollywoodski ples
Bollywoodski ples je vse bes v mnogih telovadnicah, vendar za to ne potrebujete članstva v telovadnici. Ples na indijski glasbi je zabavna in odlična vadba, najdete pa lahko tudi veliko videoposnetkov na youtube. Ni internetne povezave? Še vedno ni izgovor. Zgrabite nekaj glasbe v Bollywoodu na iTunes-u in tako ali tako se izognite v svoji dnevni sobi, parku ali kjerkoli. Ne pozabite plesati, kot da nihče ne gleda!
5 Joga
Medtem ko je joga tepka lepa, je ne potrebujete, če ste v prijetnem parku, kjer delate na travi. Na travi ne bo tako spolzka, kot na tleh iz trdega lesa. Joga lahko opravite kjerkoli, in učenje nekaj preprostih potegov vam lahko pomaga pridobiti fleksibilnost in celo vzdržljivost in moč, odvisno od vrste joge, ki jo izberete..
4 Tai Chi
Tai Chi je lahko tako pomirjujoča kot težka vaja. Pomaga vam pri vzpostavljanju ravnotežja, prožnosti in celo vzdržljivosti in moči, odvisno od tega, kako dobro poznate poteze. Obstajajo različne oblike Tai Chi. Na zahodu najbolj poznamo taoistični Tai Chi, ki predlaga vrsto 108 gibov, ki jih je mogoče enostavno naučiti, ko si zapomnite zaporedje. In ker ne potrebuje opreme, jo lahko opravite kjerkoli.
3 Kardio kickboxing
Če imate veliko stresa v svojem življenju, vam lahko kardio kickboxing pomaga izpustiti nekaj pare. Prav tako se zgodi, da je velik kardio vadbo. Medtem ko boste v razredih kardio kickboxinga pogosto uporabljali ščitnike, vse kardio kikboxing gibe lahko izvajate brez opreme, kjerkoli, za trening brez izgovorov..
2 Stol Boks
Ali ste preveč utrujeni, da ste na nogah? Poškodba stopal? Ni problema. Naredite svoj boks s stola. Vsa gibanja zgornjega dela telesa, ki se izvajajo v kickboxingu, je mogoče opraviti na stolu, tako da ni nobenega izgovora, da ne bi delali, tudi če so vam noge utrujene, boleče ali poškodovane. Nadaljujte!
1 Trening v 80. nadstropju
Je preveč utrujena, da se spraviš s tal? Ni problema, izvlecite svoje čevlje in to lahko naredite v 80-tih, ne da bi sploh vstali (šalite se glede leotardov). Naredite 8-15 ponovitev vsake vaje, nato se vrnite na vrh seznama in ponovite seznam 1-2 krat (za skupno 2-3 nizov).
Ugrabitve nog: Lezite na bok, z nogami drug na drugega. Dvignite zgornjo nogo naravnost navzgor, kolikor je mogoče, ne da bi zibali vaše telo. Vrnite se na začetni položaj.
Ugrabitve nog: Ležite s svojo stranjo na nogah. Zdaj premaknite spodnjo nogo, kolikor je mogoče naprej, ne da bi premaknili zgornjo nogo. Dvignite spodnjo nogo tako visoko, da bo šla brez zibanja vašega telesa. Vrnite se na začetni položaj.
Viharji: Lezi na tla, obrnjena navzgor, noge naravnost. Dvignite noge rahlo od tal in jih udarite po nogah, izmenično (kot če bi plavali nazaj).
Sklece: To lahko storite iz kolen ali prstov: začnite z licem navzdol na tleh. Roke bi morale biti pod 90 stopinjami, s palcem pod pazduho. Z rokami se potisnite s tal, pri tem pa ohranite ravni hrbet in nevtralen vrat. Vrnite se v izhodiščni položaj, vendar se pred ponovnim polnim dotikom s tlemi ponovno potisnite navzgor.
Nagnjena ramena: Ležite z licem navzdol na tla, z rokami ob telesu, pri 90 stopinjah. Dvignite roke in ramena s tal, pri čemer naj bo koleno pod kotom 90 stopinj.
Superman: Ležite z licem navzdol na tla. Dvignite eno roko in nasprotno nogo naravnost s tal. Vrnite se na začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Plank: Ležite z licem navzdol na tla. To lahko izvajate iz kolen ali iz prstov, počivajo na rokah ali na komolcih in podlakti. Potisnite se s tal z rokami ali komolci. Vzdržujte ravno črto od glave do prstov in držite ta položaj tako dolgo, kot ste sposobni.
Dokončajte katero koli od teh vadb z lepim raztezanjem celotnega telesa in ste pripravljeni.
