13 vaj, ki so MORA za vaše poletne vadbe

S poletjem ponovno za vogalom, je čas, da ponovno naš fitnes igro na nove višine. S tem je dejal, po pravilni prehrani je enako pomembno kot usposabljanje težko. Poskrbite, da vaša prehrana podpira vse trdo delo, ki ga vnesete v telovadnici. Ko najdete svojo kalorično številko, razširite kalorije med zdravimi makrohranili, ki vključujejo beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe..

Z vašo prehrano preverite, je zdaj čas, da jo ubijete v sobi s težo. Obstajajo določene vadbe, ki jih morate vključiti to poletje, ne glede na to, ali zagotavlja veliko povečanje presnove ali pomaga oblikovati ta popoln želodec, te vaje pa so absolutni mošti, ki segajo v poletje.

Torej, brez nadaljnjega odlašanja, začnimo, tukaj je 13 vaj, ki so nujne za vaše poletne treninge, uživajte!

13 Leg Press

Stiskalnica za noge je zelo podcenjen stroj. Ženske zanemarjajo ta stroj, ker ga običajno uporabljajo moški, ki radi napolnijo stroj z največjo možno težo. Tukaj sem, da ti povem, da umiješ tiste moške in vzameš napravo. Ta vaja je resnično odlična pri udarcu v zgornji del noge, vključno z glutami. Za popolno zmanjšanje gluteja pazite, da boste noge postavili v širši položaj na stroju. To je še en način, kako lahko vključite glute gibanje v vaše tedenske rutine usposabljanja.

12 Prsni koš

Poskrbite, da bo to poletje eden od vaših ciljev, da vključite gibanje prsnega koša v vašo rutinsko vadbo. Delo z zgornjim delom telesa vam lahko prinese številne ugodnosti, kot je potiskanje prsnega koša, preden se zaveš, da potisni modrc ne bo več potreben. Lahko opravljate različne vadbe, ki so usmerjene na vaše območje prsnega koša. Z uporabo stiskalnice je še en način za povečanje rasti prsnega koša, klop na stiskalnici je izjemen spodbujevalec metabolizma, ki preizkuša vašo moč in stabilnost. To poletno gibanje v prsih!

11 Plank

S poletjem tik za vogalom je krepitev teh trebušnih mišic zelo pomembna, če želite dobiti ravno napet želodec. Opravljanje redne deske je odličen in preprost način za krepitev abs. Okrasne plošče so prav tako koristne pri oblikovanju vašega jedra, ki krepi spodnji del hrbta in celo gradi ramena. Odličen način, da se to poletje približate vadbi na deski, je, da spremljate svoj čas, s tem pa se čudite, kako veliko boljše ste dobili skozi poletje. Imejte v mislih, da imate veliko časa za izboljšanje, ne dajajte dodatnega pritiska na sebe, moč potrebuje čas za izgradnjo in razvoj.

10 Sumo Squat

Aktiviranje teh glutečnih mišic je ključnega pomena za poletje. Opravljanje sumo squat je še ena odlična alternativa, ki jo lahko uporabite za redno čepenje. Razlika med obema vajama je drža, sumo squat ima veliko širši položaj kot običajen čep. Širša drža daje večji poudarek vašim notranjim ugrabiteljem, ki je usmerjen na področje gluteja. To vajo lahko izvajate na več različnih načinov, vključno z eno bučico, dvema dumbbelloma, kettlebellom ali običajno mreno.

9 Lat Pada

S poletnim hitrim približevanjem, je toniranje hrbta še en pomemben cilj, da prečkate svoj kontrolni seznam. Lat downown je odlična vaja za to. Ta vaja je usmerjena na vaše hrbtne latse, ki so krila vašega hrbta. Pri izvajanju te vaje oprijemajte palico nekoliko širše od širine ramen. Obdržite hrbet pokonci z rahlo krivuljo v spodnjem delu hrbta, pazite, da boste tudi prilegli prsi. Počasi spravite palico navzdol do zgornjega dela prsnega koša, držite krčenje in nadaljujte s počasnim vodenim gibanjem.

8 Stalno letenje

Toniranje vaših ramen mora biti še ena prednostna naloga med vadbo to poletje. Idealno bi bilo ustvariti fino ravnovesje v telesu in ne le na nogah in trebušnih mišicah. Razvijanje vaših ramen lahko pomaga izboljšati vašo splošno moč in kar je najpomembnejše, vam bo pomagalo, da ste veliko bolj uravnoteženi. Gibanje gibanja je osnovno, a učinkovito. Ta vaja bo pomagala tonirati ramenske mišice. Če niste delali ramen, preden se prepričajte, da začnete z zelo majhno težo. Vedno se zavedajte, da premikate težo v vodenem gibanju in ne v gugalnici.

7 Dumbbell kodre

Večina mojih ženskih strank ne more stati besede bicep ali karkoli, ki se jim približa. Naj najprej rečem, da ženske ne morejo imeti velikih kosov brez velikega vnosa kalorij, zato prosim globoko vdihnite. Bicep gibanja služijo pomemben namen pri krepitvi vaše jedro, uporabite dumbbells ali štukalec za izvajanje te bicep vadbo. Ta vaja pomaga tudi pri uravnavanju vaših rok, kar bo znatno zmanjšalo vašo celotno telesno maščobo. Vse je v tem, da ste dobro zaokroženi, da boste to gibanje dodali v svojo rotacijo enkrat na teden. Izzivite se sami, izstopite iz svojega območja udobja!

6 Kabelska vrvica

Ta vaja je odlična za krepitev zgornjega in spodnjega dela trebuha zaradi odpornosti na pritrditev vrvi.

Cilj te vadbe je upogibanje pasu, ko se naročite na abs, tako da komolec doseže sredino stegen. Naročite ta položaj in počasi delajte nazaj do izhodišča. Ključno je, da ohranjate svoje telo čim bolj tesno, ko se spuščate na krčenje in nazaj navzgor proti začetnemu položaju.

5 Lunges

To poletje je absolutno nujno. Ta vaja pomaga tonirati vaše stegna in stegna. Prav tako je ogromen gradbenik gluteja. Da ne omenjam tega gibanja, je odličen metabolični zagon, saj lahko srce dirka hitreje. To vajo lahko opravite z uporabo dumbbellov, kettlebellov ali mrene. To gibanje lahko izvedete tudi s svojo lastno telesno težo.

4 Bumblet Side Bend

Osnovni, a učinkoviti, včasih najenostavnejši gibi lahko ustvarijo kar nekaj optimalnih rezultatov. Bunk bočni zavoj je enostaven za izvajanje, cilj te vaje je upogniti pas, kolikor je levo ali levo, kolikor je mogoče, hkrati pa ohraniti svoje telo in glavo naravnost.

Ta vaja je še posebej pomembna za vaše obliys in razvoj v-oblike na vaše abdominals. Bumblov stranski ovinek pomaga tudi zmanjšati tisto trmasto maščobo, ki je povezana z vašimi tako imenovanimi "ročicami ljubezni". To vajo lahko vključite tudi v super-set.

3 Zmanjšanje abdominalnega krča s težo

Ko gre za trebušne vaje, mnogi izmed nas želijo izvesti hrustljavo gibanje za optimalne rezultate. Vendar pa lahko dodajanje teže kot dodatek k vadbi dodatno vpliva na vaš trebušni predel. Dodajanje teže pomaga utrditi vaše jedro, teža na koncu pomaga pri vstavljanju vaših abs več. Začnite z majhno težo in sčasoma povečajte svojo moč. Pojdi za 15 do 20 ponovitev na tej vaji, 4 kompleta.

2 Deadlifts

Če greste na poletje, se prepričajte, da je ta vaja na vašem seznamu prednostnih nalog. Danes je mrtva vleka ena najboljših presnovnih vaj. Ne bojte se uporabljati redne bar, to bo pomagalo vraga veliko več v vašem jedro moč in stabilnost. Če ste zaskrbljeni zaradi svojih rok, si lahko za to vadbo kupite par rokavic. Prav tako boste v velikem baru zažgali veliko več kot v manjšem baru. Če že nekaj časa uporabljate manjši bar, lahko takoj skočite v običajno velik bar.

1 čepi

Zdaj ne bom priporočal celotnega programa, ki temelji na čepih, vendar je vključevanje čepenja gibanja pomembno pri pripravi na poletje iz različnih razlogov. Čepenje je koristno na različne načine, vključno z močjo, izboljšano trdnostjo jedra, povečanjem mobilnosti in fleksibilnosti. Da ne omenjam, da je to najboljša vaja za gradnjo gluterov. Čepenje je eden izmed najpomembnejših metabolnih ojačevalcev, ki se uporabljajo tam, se prepričajte, da uporabite te vaje delajo do poletja, in po.