13 Vaje, ki jih morate prenehati zanemarjati
Včasih v življenju želimo le lažje poti, to velja tudi za fitnes, imamo dneve, ko skušamo zanemariti določene stvari. Ta članek bo posebej pogledal nekaj vaje, ki jih ponavadi zanemarimo, vendar je treba opozoriti, da vaje niso edine stvari, ki jih gledamo v kondiciji. Prehranska prehrana, ali ste dobili zadostno količino ogljikovih hidratov, da bi vam dali energijo skozi vaše treninge? Ali imam beljakovinski obrok, pripravljen po treningu? Kako dolgo so moji odmori? Ali sem na svojem telefonu, ki sledi setom in ne pazim na to, za koliko časa bi moral počivati? Kaj je moj cilj?
Vsa ta vprašanja včasih zanemarjamo. Ob koncu dneva je pomembno, da imate odgovore na vsa ta vprašanja, začenši s cilji. Vaš cilj oblikuje vse vaše odgovore, torej recimo, da je moj cilj, da izgubim 5 funtov, potem pa so moji odmori zelo kratki, tako da se moj metabolizem neprestano teče in gori. Idealno bi bilo 60 sekund na serijo. Prehrana bi imela 20 gramov ogljikovih hidratov pred treningom, ki bi sprožila vadbo, sledila pa bi mu 30 gramska beljakovinska moka po treningu..
Da, tako enostavno je, dokler ne zanemarjamo odgovorov. Tukaj je še nekaj drugih vaj, ki jih morate prenehati zanemarjati, uživati!
13 Bench Press
Ženske imajo ponavadi zelo šibek zgornji del telesa, kar je posledica dejstva, da mnoge ženske komajda zadenejo gibanje zgornjega dela telesa. Ključ do fitnesa je dobro zaokrožen na vseh področjih, očitne slabosti pa lahko včasih povzročijo poškodbe. Če si želite končno okrepiti zgornji del telesa, ni boljše vadbe kot na klopi. Ne pravim, da morate to početi vsak dan, vendar bo to enkrat na teden zagotovo koristilo vaši celotni igri. Stiskalnica na klopi je tudi izjemno zaganjalnik za presnovo, saj lahko pričakujete, da boste spali veliko kalorij, ko boste v to rutino začeli vključevati to vajo. Če vam ni všeč običajna klop, lahko začnete z uporabo naprave Smith Machine, ki vam pomaga pri vodenem gibanju. Ko ste popolnoma udobni in pripravljeni, preklopite na redno stiskalnico. Vedno si prizadevaj za izboljšanje, pojdi na klop!
12-urni padajoči prikaz
Vedite, kdo ne želi, da se seksi ripped toned nazaj, vem, veliko žensk tam iščejo, da popoln lok na hrbet. No, ta stroj z dolgim trakom na vrhu, je zelo uporaben pri oblikovanju vaših hrbtnih latov, ki so krila vašega hrbta. Izpuščeni lat je ogromno gibanje, ki zadene ta del hrbta. Poskrbite, da gremo lepo in počasi, preden pridemo nazaj. Poskrbite, da bo vaše gibanje vedno pod vašim nadzorom in vodeno. Cilj je na 12 do 15 ponovitev te vaje. Delajte tiste latse dame!
11 Lunges
https://www.youtube.com/watch?v=m_RYVmpWDq4To je vaja, ki jo zagotovo ne bi smeli preskočiti. Udarec je eden najboljših vaj na spodnjem delu telesa. Mišice, ki se delajo med to vajo, vključujejo stegna, rit in teleta, tako da je v bistvu vaša celotna noga. To je nujno, če želite zgraditi trdno spodnje telo. Nekatere ženske te treninge zanemarjajo iz dveh razlogov. Eden od vzrokov je pretežak in dva, ker se nekatere ženske počutijo, kot da si vzamejo veliko prostora. Tako kot vsaka druga vaja, se boste morali natezati, da se boste navadili, bolj ko boste udarili, bo lažje. Držite se. Kar se tiče prostora, se lahko udarci izvedejo tudi mirno, ni nujno, da hodite, medtem ko se vračate. Nič več izgovorov.
10 Biceps Curls
Oh ne, ne beseda biceps. Večina mojih ženskih strank ne more stati besede bicep ali karkoli, ki se jim približa. Naj najprej rečem, da ženske ne morejo imeti velikih kosov brez velikega vnosa kalorij, zato prosim globoko vdihnite. Bicep gibanja so pomemben namen krepitve jedra vašega telesa. Ta vaja pomaga tudi pri uravnavanju vaših rok, kar bo znatno zmanjšalo vašo celotno telesno maščobo. Vse je v tem, da ste dobro zaokroženi, da boste to gibanje dodali v svojo rotacijo enkrat na teden. Izzivite se sami, izstopite iz svojega območja udobja!
9 Velika poganjki žogic
Ženske običajno uporabljajo manjše palice pri vključevanju gibanja mrtvih mrtvih v svoje treninge. Ne bojte se uporabiti običajnega bara, kar bo na koncu pripomoglo k večji vaši moči in stabilnosti. Če ste zaskrbljeni zaradi svojih rok, si lahko pri tem vadbi kupite rokavice. Prav tako boste v velikem baru spali še veliko več. Če že nekaj časa uporabljate manjši bar, lahko takoj skočite v običajno velik bar
8 Teleta dvignejo
Prenehajte zanemarjati te glove, neštete količine žensk ponavadi zanemarjajo teleta vsak dan. To lahko privede do nekaterih resnih tveganj, ki vključujejo morebitno škodo. Z intenzivnim delanjem stegen lahko ustvarite mišično maso, neravnovesje v teletu lahko povzroči težave s sklepi zaradi pomanjkanja moči, ki prihaja iz spodnjih nog. Tako, na primer, če greste na jog in poškodujete gležnje, je to verjetno posledica dejstva, da vaša teleta niso dovolj močna, da podpirajo vašo stegno. Poskrbite, da se obe področji noge med seboj dopolnjujeta, dobro zaobljeni!
7 Stoječa utežna ramena Fly
Ženske ponavadi sovražijo to vadbo. Večina žensk se izčrpa na ramenih. Gibanje gibanja je odlična vaja pri oblikovanju lepo ramenske mišice, prav tako je odlična vaja za izvajanje, da bi okrepili zgornji del telesa. Pomembno je, da se navadite na to vajo, ko jo izvajate, poskrbite, da bodo vaši gibi prijetni in počasni. Ključno je, da je vse, kar počnete, vodeno in ne gugalnica. Cilj za 12 do 15 ponovitev, 4 kompleta.
6 Priključek za vrv Tricep Pushdown
Kot teleta ženske ponavadi zanemarjajo triceps. Vaši triceps se nahajajo na zgornjem delu vašega komolca. To je še ena mišica, ki je ne smemo zanemariti, saj je lepo napeta roka enako pomembna kot toniranje stegen. Poskusite vključiti gibanje triceps vsaj enkrat na teden. Za pritrditev vrvi si prizadevajte za 15 do 20 ponovitev. Poskrbite, da boste ves čas sodelovali lepo in počasi z vodenim gibanjem.
5 Military Press
Vojaška stiskalnica je ena izmed najboljših vaj, ki jo morate izvesti, da bi okrepili zgornji del telesa. To gibanje se še posebej osredotoča na vašo moč rame. Ženske običajno zanemarjajo to vajo, ki je napaka. Vojaška stiskalnica je izjemno spodbujevalec metabolizma, ki povzroči, da ne samo okrepite svoje jedro, temveč tudi veliko kalorij. Če vam ni všeč velik bar, lahko začnete z manjšim. Ko je gibanje zaklenjeno, nadaljujte z uporabo večjega stolpca, ki bo dodatno pomagal vaši moči in veščinam stabilnosti.
4 Zmanjšajte Ab Crunch s težo
Ženske imajo radi opravljajo ab vaje, zdaj se spomnite, da bi videli optimalne ab rezultate poskrbite, da ste po pravilni prehrani in vaše kondicioniranje ravni so do par. Zdaj za zmanjšanje krča ženske ponavadi opravljajo to vajo z uporabo teže. Teža služi pomembnemu namenu pri dodajanju napetosti vašemu ab območju. To pomaga tudi hkrati okrepiti vaše jedro. Teža na koncu pomaga, da vaš kormilar držijo več. Začnite z majhno težo in sčasoma povečajte svojo moč. Pojdi za 15 do 20 ponovitev na tej vaji, 4 kompleta.
3 Korak za dvig kolena
Ta vaja je zelo učinkovita, ker stimulira veliko različnih mišičnih skupin. V tej vaji se aktivirajo glutes, stegna, boki in teleta. Ta vaja pomaga izboljšati stabilnost in splošno mobilnost. Prepričajte se, da za to vadbo uporabite svetlo dumbbells, lahko začnete s samo svojo telesno težo. Pojdi za 8 ponovitev za vsako nogo, se prepričajte, da gredo gor in dol lepo in počasi. Ženske se izognejo temu treningu zaradi dejstva, da preprosto ni enostavno. Ta vaja zahteva spretnosti spodnjega dela telesa, zgornjega dela telesa in srca, je presnovna pošast. Če iščete igro, vključite to vajo enkrat na teden.
2 Noga pritisnite
Stiskalnica za noge je ena najbolj podcenjenih strojev za glutere. Ženske pogosto gledajo proč, ko gre za ta stroj, zaradi tega dejstva, da ga moški običajno množijo za svoje noge. Tukaj sem, da vam povem, da je vaš čas, da uporabite ta stroj za gradnjo glutejev! Postavitev nog je ključna pri pritisku na nogo. Spuščanje stopal na stroj bo običajno delovalo na kvadricepsu. Če iščete delo z glutami in zadnjimi nogami, postavite noge višje na stroj in uporabite širšo držo. Ko ste zaklenjeni v položaju, nadaljujte levo in počasi. Cilj na 12 do 20 ponovitev v tej vaji.
1 Big Barbell Squats
Opravljanje čepenje gibanja ostaja najbolj koristno spodnje telo izvaja danes. Nekatere ženske te vaje zanemarjajo zaradi strahu pred uporabo velike palice. Uporaba te vrste bar je kot vožnja avtomobila, več izkušenj boste razvili, bolje boste dobili. Sčasoma bodo vaše pretekle težave popolnoma pozabljene.
Žrebec za žabice velja za najboljšo vadbo spodnjega dela telesa zaradi različnih razlogov, med katerimi so tudi povečano sproščanje hormonov, izboljšana prožnost in povečana splošna moč jedra. Če še niste, vas pozivam, da začnete s to vadbo. Ne pozabite, ko izvajate čepenje, da bo vaše jedro ves čas tesno oblečeno, s hrbtom naravnost. Prepričajte se, da je gibanje zaklenjeno, preden poskusite to vajo na velikem baru.