15 enostavnih vaj, ki jih lahko opravite v postelji

Ne počutite se, kot da zjutraj vstanete iz postelje za vadbo, vendar veste, da bi res morali? Ali ležiš na postelji in ne počneš ničesar? Če ne želite vstati ali ste se naveličali svojega uma, lahko trenutke, kot so ti, v celoti izkoristite in izločite nekaj vaj. Ne, ne boš vodil maratona na žimnici, vendar pa obstaja veliko različnih preprostih, osnovnih vaj, ki jih lahko počneš, medtem ko ubijaš čas in razpravljaš o tem, ali naj grem iz postelje ali ne.

Vse te vaje lahko naredite tiho na postelji. Izbrali so jih zato, ker ne bodo zbudili ljudi, ki živijo na tleh pod vami, in ni razloga, da bi v sosednji sobi zbudili koga. Lahko jih opravite sredi noči, ko vaš um ne želi zaspati in jih lahko opravite sredi dneva, če ležite v postelji, gledate televizijo.

Pomembno je, da se začnete premikati, ko samo ubijate čas. Razmislite o večopravilnosti in pustite, da vaš um sprejme svoje duševne počitnice, medtem ko vaše telo opravi nekaj dela. To je odličen način, da ubijete nekaj dodatnih kalorij in okrepite mišice.

15 Most

Ta osnovna vadba je nekako smešna, če vas ujamejo sami in to samo v postelji, ampak živite samo enkrat, kajne? Spustite se na hrbet in dvignite kolena. Stopala bodo na postelji ploska in široko razporejena. Postavite roke ob straneh. Držite glavo in ramena plosko na postelji, medtem ko počasi dvignite repno nogo in spodnji del hrbta, dokler vam trup ne postane pokvarjen most. Držite ta položaj do 30 sekund in ga spustite, spustite se do postelje.

14 Standardna deska

Položite obraz na posteljo z nogami skupaj in kroglice prstov, ki so obrnjene v posteljo. Upognite si roke, tako da bodo vaši komolci neposredno pod rameni in skupaj z rokami. Dvignite svoje telo tako, da je ravna črta od glave do nog in jo držite v želodcu, tako da bo tesno. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko. Sprostitev. Vadite to osnovno desko vsaj enkrat na dan in poskusite podaljšati čas, ki ga držite za vsaj eno sekundo dlje.

13 Dvigala za noge

Občutek nemirnosti, vendar ne želite izklopiti Netflixa, ko ležite nazaj v postelji? Te preproste noge dvigala so odličen način za premikanje, medtem ko v postelji. Položite hrbet z rokami, ki se naslanjajo na bok. Bridite levo nogo, z levo nogo na postelji, da si dobite ravnotežje. Pritrdite svojo desno nogo tako, da z trupom ustvari kot 90 stopinj. Držite položaj za sekundo in nato počasi spustite nogo do postelje. Ponovite z levo nogo. Naredite 20 dvigal za vsako nogo ali toliko, kot jih lahko udobno naredite.

12 nožnih dvigal za mišice mišic

Naslednja vaja ne sme biti opravljena, če imate težave s hrbtom. To je odlična vaja za vaše mišice rit in lahko preprosto vadite, medtem ko ste na postelji. Položite obraz na posteljo, roke ob rokah. Počasi dvignite desno nogo nekaj centimetrov od postelje. Držite ga za sekundo in ga spustite. Ponovite z levo nogo. Naredite 20 dvigal z vsako nogo ali toliko, kot lahko.

11 Dvigala vzglavnikov

Dajte nogam dobro vadbo z vzglavnikom. Medtem ko je ta vaja pogosto opravljena z vadbeno žogo, so blazine bolj priročne, ko ste na postelji. Stisnite vzglavnik med noge in položite ravno na hrbet, roke ob straneh. Počasi dvignite noge, vzglavnik med nogami, dokler se vaše noge in trup ne oblikujejo pod kotom 90 stopinj. Držite noge navzgor in stisnite vzglavnik deset sekund. Spustite in spustite noge. Ponovite za skupno 20-krat ali za toliko krat, kot lahko dokončate premakniti.

10 Pushups

Narediti sklepe na postelji je malo težje, saj vaša tla niso tako stabilna kot tla, zato lahko to postane bolj zahtevno. Začnite s prevzemanjem položaja push up z rokami, nameščenimi pod rameni, s prsti na nogah ali kolenih na postelji. Z rokami dvignite trup s postelje. Držite se sekunde in nato spet spustite. Iztegnjena kolena so veliko boljša na mehki površini, kot je na primer postelja, za tiste, ki imamo s koleni ali občutljivimi koleni..

9 Ravna deska

Če predpostavimo, da položaj plaketa moti vaše komolce, preizkusite to desno roko. To je lahek položaj za vstop v to in to lahko storite na svoji postelji. Položite obraz na posteljo. Postavite roke, dlani navzdol, pod ramena in jih položite na posteljo. Push up točno tako, kot če bi delali sklepe. Držite svoje telo navzgor, roke popolnoma iztegnjene, tako dolgo, kot lahko. Vaše telo bo naravnost od glave do prstov, vaše abs pa naj bo tesno. Naredite to ploščo enkrat na dan, vsak dan jo boste težje držali, da bo položaj vsaj eno sekundo daljši, kot ste to storili prejšnji dan.

8 Osnovne škripanje

Osnovne drobtine pomagajo zategniti mišice želodca in se znebiti debelosti trebuha. Če želite narediti preprost hrup, položite na hrbet v posteljo s koleni, upognjenimi in stopali na postelji. Postavite roke za glavo in dvignite nekaj centimetrov od postelje, zdrobite v želodčnih mišicah. Spustite se in se vrnite v krizo. Ponovite za skupno 20 hrustljav ali toliko, kot jih lahko obvladujete naenkrat.

7 Komolec do kolena

Če želite narediti te drobovje, da delajo na želodčnih mišicah, medtem ko ste v postelji, ležite nazaj na postelji. Spravite kolena, stopala na posteljo. Dotaknite se prstov za glavo in dvignite nekaj centimetrov od postelje v želodčni krč, obenem pa povlecite kolena in noge v zrak. Uporabite pas, da zavrtite trup in se dotaknete levega komolca do desnega kolena in nato desnega komolca do levega kolena. Ponovite za skupno 20 komolcev do kolenskih dotikov ali toliko, kot jih lahko dokončate.

6 Locust

Veliko joga predstavlja idealne za delo na postelji. Ena od mojih najljubših pozah, ki jih poskusim (in sem manj kot prilagodljiv), je rožna poza. Položite obraz na posteljo, roke ob rokah. Dvignite zgornji del telesa, noge in roke s postelje, kot da ste bili v naporu skakavke. Držite pozo deset sekund ali dlje in jo spustite.

5 To je školjka

Delo na teh zunanjih stegen med gledanjem Netflix v postelji. Preprosto ležite na desni strani, noge zložene in kolena rahlo upognjena. Držite noge skupaj, dvignite levo koleno navzgor, držite pet sekund in ga spustite. Ponovite za skupno 20 ponovitev. Zamenjajte strani s polaganjem na levi strani in povlecite desno koleno navzgor. Ponovite za nadaljnjih 20 ponovitev. To vajo lahko intenzivirate z uporabo vadbenega pasu.

4 Stranski udarci

Ta vaja deluje na vašo rit, jedro in stegna. Pojdi na svojo desno stran z zloženimi nogami. Spravite se na desno roko in položite levo roko pred seboj, da boste ravnotežje. Medtem ko držite želodčne mišice, dvignite levo nogo v zrak. Spravite svojo nogo nazaj in se ustavite približno dva centimetra od leve noge. Držite ga pet sekund in nato spravite nogo nazaj. Po 20 stranskih udarcev, preidite na počitek na levi strani in ponovite dvigala z desno nogo.

3 Kobra predstavlja

Raztegnite se in delajte na svoji moči z jogo. Ko ste na postelji na trebuhu, položite roke pod ramena. Z nogami skupaj in s prsti poudarili, uporabite roke, da dvignete prsi s postelje. Vaš vrat mora biti dolg in boki morajo biti pritisnjeni v posteljo. Držite to kobro kot pozo za deset sekund ali tako dolgo, kot si lahko, in nato spustite.

2 Spinnerji za noge

To je odlična vaja za konec noči v postelji in deluje spodaj. Lezi na hrbet v postelji. Postavite roke ob straneh. Dvignite noge za nekaj centimetrov od postelje in skupaj z nogami narišite kroge z nogami v zraku. To naredite 20-krat za vsako nogo ali se počutite udobno.

1 stranska deska

Naredi pozo! Stranske deske so precej zabavne in se razlikujejo od standardne deske. Če želite narediti stransko desko, položite na desno stran postelje. Upognite desno roko in dvignite zgornji del telesa in postavite desni komol pod desno ramo. Podlahtnica bo na postelji, da vas bo držala v položaju. Z nogo skupaj, levo nogo na vrhu, dvignite svoje telo v ravne črte od glave do stopal. Podaljšajte svojo levo roko navzgor in jo držite tako dolgo, dokler lahko držite vašo abs. Spustite in nato ponovite na levi strani. Vsako stran opravite vsaj enkrat na dan.