6 Vaje za izogibanje in zamenjavo z
Kaj storiti, kaj ne storiti? To je vprašanje, ki si ga mnogi med nami zastavijo, ko vstopamo v telovadnico. Bodimo resnični, nekatere vaje so povsem brez pomena in lahko povzročijo več škode kot koristi. V tem članku si bomo ogledali 6 teh gibanj, za katere predlagam, da se močno izogibate.
Pri izbiri vaje morate vedno pomisliti na svoje cilje, če je vaš cilj, da gorijo kalorije, medtem ko ste nagnjeni ven, vaše mišice, dumbbells in barbells so vaša najboljša možnost. Stroji so koristni za izolacijske premike, zato resnično ne boste gorili veliko, namesto tega vam omogoča, da se posebej usmerite na območje, ki vam manjka ali se želite osredotočiti. Štangla in dumbbell posnemata to, čeprav vas prisilita, da v procesu uporabite tudi druge dele telesa, to je resnično razlog, da je to veliko bolj zabavno in na koncu vam omogoča, da se znojite veliko bolj, kot da bi sedeli na stroju..
Poškodbe so tudi drugi dejavnik pri izbiri vaje. Kot boste videli v tem članku nekatere vaje dodajajo več škodljivega stresa telesu kot druge vaje. Če pride do stiske, če vas vaja poškoduje ali vas moti, ne razmišljajte o tem, da bi jo ojačali, preprosto se izognite in nadaljujte z drugo vajo. Osredotočite se na gibe, zaradi katerih se počutite dobro in ne poškodujete.
Če upoštevamo vse to, tukaj je 6 vaj, ki se jih morate izogibati, in 6 vaj, ki jih lahko zamenjate, uživajte!
12 Izogibajte se stroju za podaljšanje nog
Če imate v preteklosti težave s kolenom, ta stroj verjetno ni najboljši za vas. Glede na raziskave, vaša kolena niso namenjena za upogibanje način, kako to počnejo pri uporabi tega stroja, to lahko povzroči prihodnje poškodbe ali dodaten stres za mišice. Izvedba je pametna, od drugih vaj pa jemlje dejstvo, da sediš in se ne premikaš. Vaja je namenjena izolaciji vaših štirikolesnih mišic, tako da, če iščete vaje, ki temeljijo na jedru, pa tudi vašo ličjo, vam predlagam, da preskočite vajo iz vaše rutine. Na koncu dneva, če želite vaditi kalorije, vam ta stroj ne bo pomagal.
11 Zamenjava: Padec
Če si res želite zapisati, medtem ko še vedno delate svoje štirikolesnike, je gibanje z eno od najboljših alternativ tam zunaj. Glavna mišica, ki deluje med udarcem, je pravzaprav štirikolesnik. Vendar pa se stimulirajo tudi druge mišice, teleta, glutoni in lisice so v teku te vaje. Če želite zaužiti dodatne kalorije, lahko uporabite par utežov ali palico, medtem ko se vračate v vrvico. Za izolacijo lahko med izvajanjem gibanja mirujete. Izbira je precej očitna med tema dvema quad vajami, da bi se ta lunges začela!
10 Izogibajte se: škripanje
Oh, kdo lahko pozabi ta stereotip, ki so nam ga povedali, ko smo bili mladi, delamo škripanje in boste dobili abs, vse se je zdelo tako preprosto. No, krčljivo gibanje se dejansko šteje za eno izmed najbolj obdavčljivih vaj na človeškem telesu. Gibanje povzroča obremenitev spodnjega dela hrbta in vratu. Poleg tega krcanje gibanja ni ravno usmerjeno na vaše popolne trebušne mišice in je zelo nedosledno. Če iščete jedro graditelja ab, ta krk zagotovo ne izpolnjuje tega merila. Danes obstaja toliko učinkovitih telesnih vaj, da je morda čas, da se poslovite od škode.
9 Zamenjava: deska
Nekaj tako preprostega kot deska je lahko veliko bolj ugodno na več načinov kot ena. Namen deske je zgraditi vašo trebušno moč in izboljšati vaše celotno jedro. Okrasne deske so prav tako koristne za to, da vaše trebušne mišice res pop up, krepijo spodnji del hrbta in celo zgradijo ramena. Odličen način, da se približate vadbi na deski, je, da spremljate svoj čas, s tem pa se boste čudili, kako veliko bolje ste sčasoma postali. Poglejmo si, da je deska ne le bolj učinkovita kot hrust, ampak je tudi veliko bolj zabavna in manj naporna na našem telesu v smislu poškodb ali bolečine. Ta zamenjava je resnično zmaga na vseh ravneh.
8 Izogibajte se: Leg Press
Podobno kot stroj za podaljšanje nog, je nožna stiskalnica izolacijsko gibanje, ki se med vajo giblje v enakem obsegu gibanja. Poleg tega se je gibanje pokazalo kot precej nevarno med nekaterimi udeleženci, ki trpijo zaradi težav s spodnjim delom hrbta in težavami s kolenom pri uporabi te naprave med treningom nog. Še enkrat, če želite, da se temeljni trening noge, izolacije gibanja je najbolje, da se je treba izogibati. Pri izvajanju vaje s pritiskom na nogo res ni mogoče veliko spremeniti, obseg gibanja pa ostane enak. Za drugačen obseg boste morda želeli uporabiti ta kos opreme.
7 Zamenjava: Pritisni na nož
Če čutite potrebo po uporabi stroja za stiskanje nog, naredite stroj za čiščenje nogavice. Čeprav sta oba stroja podobna, nista. Čepna nožna stiskalnica je veliko bolj fleksibilna v načinu delovanja, kar pomeni, da se ne zagozdite v zaklenjenem gibanju, ki lahko poškoduje kolena. Stroj ima tudi večjo platformo, na katero lahko položite noge, tako da, če postavite noge v širši položaj, delate svoje gluteze, če namesto tega želite spodbuditi svoje kvadricepse, bi stopala bližje skupaj. Če čutite potrebo po uporabi naprave za izolacijo, naredite to.
6 Izogibajte se: potopite se
Glavna prednostna naloga dipa je, da na splošno naredite triceps (trdi del na zgornjem delu komolca). Mišice so precej majhne, zato so gibanja izolacije vaša najboljša izbira pri delu s tem delom telesa. Dip, resnično dodaja nepotrebno napetost drugim delom telesa, kar lahko privede do poškodbe. Vadba nevarno cilja na vaše ramenske rotatorne manšete, ki so odgovorne za vidik moči vaših dvigal, zadnja stvar, ki jo želite poškodovati, je ta mišica nad gibanjem tricep..
5 Zamenjava: Podaljšek za vrv Tricep
Namesto drugih mišic izberite tricep, ki neposredno kaže, kaj poskušate delati. Tukaj pridejo v poštev ta dolgočasna in dolgočasna izolacijska gibanja. Zdaj, ne predlagam, da bi izvajali te vrste vaj za vsa gibanja, ampak ko gre za majhno mišico, kot je triceps, je vaše boljše. Ne pozabite, da pri izvajanju tega izolacijskega gibanja greste lepo in počasi, poskrbite, da bo gibanje ves čas vodeno. Vedno imejte v mislih, kakšne mišice želite spodbuditi, vzpostavite to miselno povezavo.
4 Izogibajte se: zaostalim zahodnim vratom
Nekateri udeleženci so zelo zmedeni, ko poskušajo ugotoviti, kaj ta vaja res deluje. Njen glavni namen je spodbuditi zgornji in srednji hrbet, edina težava je, da večina udeležencev potiska s svojimi rameni, namesto da opravlja to gibanje. Vse, kar je za vratom, je precej nevarno in predlagam, da ga izločite iz vaše rutine, naj gre za vadbo hrbta ali rame. Premiki lahko zlahka povzročijo napetost na ramenih in lahko poškodujejo tudi vrat. Priporočam, da to nepotrebno vadbo odpravite iz svoje rutine.
3 Zamenjava: Pull-Up
Podobno kot deska in krč, je pull-up le toliko bolj učinkovit v splošnem kot za gibanjem vratu, pull-up pa velja tudi za vrsto vadbe brez poškodb. Njegovo gibanje se osredotoča na spodbujanje jedra hrbta, ki je zgornji in srednji kot tudi nekaj napetosti na spodnjem. Prav tako zahteva nekaj ramenske moči, da vas potegne navzgor v vzpenjalnem delu vaje. Podobno kot deska boste v tej vadbi sčasoma boljši, bolj boste vadili, lažje in močneje boste sčasoma postali.
2. Izogibajte se: Smith-Machine Squat
Pri izvajanju čepenja lahko vodena smithova naprava dejansko naredi več škode kot koristi. Vodeno gibanje stroja vas prisili, da ostanejo zaklenjeni v nevarnem položaju, kar lahko povzroči poškodbe bokov in hrbtenice. Prav tako ne pozabite, to je stroj za izolacijo, tako da ne bo vse vaše jedro vključeno kot običajen čep. Vodeni gib odvzame namen dejanske vaje. Če res želite uporabiti ta stroj, ga priporočam samo, če ne poznate gibanja. Ko ste ga zaklenili, vzemite trening kolesa in naredite skok na običajno gibanje z dejansko mreno.
1 Zamenjava: žrebec čep
Na koncu dneva je izvajanje dejanskih vaj brez vodene sile, ki vam pomaga, veliko bolj koristno. S to težo omogoča, da se vaša drža razširi in zrahlja, širša drža pa pomaga, da se osredotočite na glutone, medtem ko ohlapnost mišic poveča. Uporabite lahko tudi eno dumbbell ali celo dve dumbbells kot alternativo za čepenje, če se naveličate uporabe štangla ves čas. Spravi velik bar in dekle!
