Summer Body 15 najbolj pogostih vprašanj v zvezi s fitnesom

Kaj storiti, kaj ne storiti? To je boj, s katerim se mnogi od nas soočajo s poletjem. Pomembno je vedeti, da to, kar lahko nekdo dela, morda ne bo delovalo za vas. Naša telesa so različna, imamo različna odstopanja, ko gre za živila, ki jih jemo, kot so težke ogljikove hidrate ali usposabljanje določenih gibov. Na koncu dneva je ključnega pomena ugotoviti, kakšen je vaš tip telesa in kaj deluje za vas.

Naslednji članek bo obravnaval nekaj najpogostejših vprašanj, ki jih imajo ljudje pri usposabljanju za svoja poletna telesa. Ne glede na to, ali gre za usposabljanje ali dieto, se zdi, da se ta vprašanja pojavljajo vsak dan. Ta članek bo, upajmo, osvetlil ta ponavljajoča se vprašanja. Cilj tega članka je, da vam pomaga pri pripravi najboljšega poletnega telesa.

15 Koliko kalorij moram porabiti?

Poznavanje vaše kalorične vrednosti na dan je zelo pomembno, vendar upoštevajte, da štetje kalorij ni dovolj. V idealnem primeru želite uravnotežiti kalorije med tremi prehranskimi makrohranili, ki so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Če imate slabo toleranco za ogljikove hidrate in želite izgubiti telesne maščobe, priporočam razdelitev na osnovi 35% beljakovin, 40% -45% maščobe in 20% -25% ogljikovih hidratov. Ko gre za določanje kaloričnih vrednosti, so vaši cilji, teža in stopnja aktivnosti tri glavna načela, ki jih morate oceniti. Na primer, če ste zmerno aktivni (trenirate 3-4 krat na teden), bi svojo težo pomnožili s 12. Vendar, če ste zelo aktivni, trenirate 5-7-krat tedensko, bi svojo težo pomnožili s 14 Dano število je enako vaši kalorični številki. Torej, če ste tehtani 140 in ste zmerno aktivni, bi bile vaše kalorije na dan 1.680 cals.

14 Koliko beljakovin potrebujem?

V idealnem primeru je gram na telesno težo najboljši način za sledenje, koliko beljakovin potrebujete na dan. Torej, če ste tehta 140 funtov, bi potrebovali 140 gramov beljakovin. Prav tako ga lahko zmanjšate na 0,80 na funt. Proteinski viri so precej enostavni za vnos, piščanci in ribe so obremenjeni z beljakovinami. Protein shakes so tudi druga hitra alternativa po vadbi. Z lahkoto lahko razgradite beljakovinske obroke v 4-6 obrokov, da bi zadeli vaše vsote za ta dan.

13 Ali lahko še vedno imam vina?

Da, vino lahko ostane. Vino je dokazano, da vsebuje antioksidante, ki se borijo proti boleznim srca. Kvercetin in resveratol so močni antioksidanti, ki jih najdemo v rdečem vinu, tamnejša vina so imela višje ravni antioksidantov. Moje priporočilo za poletje je kozarec rdečega vina na dan. Namesto tega lahko izberete enega od dveh dni na teden in porabite 2-3 obroke rdečega vina. Prepričajte se, da bo vaša prehrana in telesna vadba ves teden na mestu.

12 Katero hrano potrebujem, da se izogibam?

Branje etiket in prehranskih dejstev je zelo pomembno pri dieti. Večkrat, kot ne, ko poudarjajo, da je dobro za vas na etiketi, običajno zato, ker ni. Ne bodite prevarani z maščobami ali z zmanjšanimi kalorijami. Vedno preberite prehranske informacije in se prepričajte, da veste, kaj jeste. Priporočam vam, da se izogibate predelani hrani, ki običajno vsebuje natrijeve količine. To vas bo napihnilo in nastavilo vašo moralo na novo nizko po zaužitju. Poskrbite, da boste kupili sveže ali ekološke pridelke, kar bo pustilo vaš želodec lep in ravno tako, da vam bo zagotovil zdrave naravne hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje. Bodite pozorni, preberite ta prehranska dejstva to poletje!

11 So sad slabi za vas?

Ne, sadje za vas ni slabo, pravzaprav so odlični. Če imate nizko toleranco za ogljikove hidrate, vendar obstajajo nekateri plodovi, morate ostati stran. Banana za eno, je zelo carby, samo ena srednje velika banana vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov, ki je vraga veliko. Trdno poletno sadje za uživanje so borovnice. To sadje je napolnjeno z antioksidanti, vitaminom C, K in magnezijem. Te sestavine pomagajo pri razstrupljanju telesa in preprečujejo shranjevanje maščob. Poleg tega so vlaknine in baker najdeni tudi v borovnicah. To igra ključno vlogo pri krepitvi imunskega sistema in sčasoma povzročanju povečanega izgorevanja maščob. Druga močna alternativa sta tudi grenivke in robide.

10 Je prehranjevanje ponoči slabo?

Učinek prehranjevanja ponoči je še vedno zelo napačno razumljen koncept. Resnica je, da je prehranski čas pomemben do določene mere, vendar jesti na noč ne bi smel povzročiti omejitev vaše prehrane. Na primer, če trenirate ponoči, morate po vadbi pojesti, da boste napolnili delo iz vaše vadbe. Nekateri pravzaprav verjamejo, da je prehranjevanje ponoči bolj koristno, ker se telo lahko popravi veliko lažje in učinkoviteje, medtem ko spite, kar povzroča izgubo več teže. Zdaj, ko je to rečeno, očitno ne pustite, da se vse vaše kalorije zaužijejo pred spanjem, ali pa to zagotovo lahko povzroči prebavne motnje in uniči vaš vzorec spanja. V idealnem primeru razporedite svoje kalorije v teku dneva.

9 Koliko vode naj pijem?

Pravilno ravnotežje tekočin je optimalno za delovanje in zdravo prehrano. Pomembno je vedeti, da vedno izgubljamo vodo, pa naj gre za potenje ali dihanje in izhlapevanje s kože. Neuravnoteženost vode lahko vodi v dehidracijo, ki lahko vodi do nadaljnjega neravnovesja v telesu. V idealnem primeru se ocenjuje, da jemljemo 30-40 ml na kilogram telesne teže. Torej, če ste tehta 50 kg (110 lb), je idealno, da gledate 1,5-2 l na dan. Ne pozabite, da okoli 1 L vode prihaja iz hrane, zato v vseh, ki jih gledate, porabite 3 l vode na dan. Z zgoraj navedenim izračunom ugotovite, koliko vode potrebujete glede na svojo težo.

8 Kolikokrat na teden naj vadim?

Tri do štirikrat na teden je dovolj, to omogoča telesu ustrezno količino časa za rast in počitek. Lahko tudi potiskate ovojnico in greste petkrat na teden. Če to storite, vam priporočam, da preklopite glasnost vadbe skozi ves teden. Tako na primer, če dvakrat na teden naredite vlečni dan (biceps, hrbet in zadnji delts) priporočam dan z rep repass med 12-15 ponovitev in drugo osredotočeno na moč, ki spremeni vaš reps razpon do 8-10 ponovitev. Za pet dnevni urnik lahko vključite potisni dan (prsni koš, ramena triceps) in potegnite dan in dan noge. Prav tako lahko vadite v nekaj ab vaj 2-3 krat na teden. Ta vzorec lahko uporabite tudi za tri tedne.

7 Kako dolgo naj bodo moji odmori?

Čas prekinitve je še posebej pomemben, če želite porabiti nekaj dodatnih kalorij. Kratek odmori so ključnega pomena, kar omogoča, da vaš srčni utrip in metabolizem ostanejo visoko med vadbo. Predolgo zaustavljanje bo znižalo vaš srčni utrip, kar bo povzročilo, da bo med vadbo manjša količina kalorij. 45-60 sekund je idealna količina časa, ki jo želite prekiniti v določenem nizu. Vključite lahko tudi super-komplete, ki omogočajo, da vaš metabolizem deluje še hitreje.

6 Kakšno težo naj uporabljam?

Ko gre za trening teže, morate izbrati težo, ki vas bo izzvala za dano število ponavljanj, za katere si prizadevate. Poskrbite, da boste spremljali svoj napredek in postopoma povečevali uteži. Več teže povzroča večjo obremenitev sklepnih mišic, to je ključno, ker povzroča hitrejše delovanje metabolizma in omogoča, da se zažge več kalorij. Spremljajte in uporabljajte uteži, zaradi katerih se znojite!

5 Kako dobim večji plen?

Odgovor je precej preprost, mešanica plesnih stavbnih mešanic z dobro prehranjevalno prehrano. Po vadbi je ključno, da nahranite mišice z glute, ko gre za rast, so ključni ogljikovi hidrati. Shranite dober del vaših ogljikovih hidratov za dan, ki sledi vaši vadbi, to pa bo zagotovilo, da gre naravnost v vašo rast. Kot je za usposabljanje, obstajajo različne vaje, ki jih lahko opravljate. Da bi dosegli najboljše možne rezultate, lahko med tednom spreminjate število vaših predstavnikov. Pojdi za dneve na podlagi moči, za te dni ostanejo v 8-10 ponovitev. Vključite tudi velike prostorninske dneve, ki imajo od 12 do 15 ponovitev. Prepričajte se, da so vaši odmori na ta dan krajši.

4 Kaj naj počnem za laskav želodec?

Kardio, trening z utežmi in dieto so trije ključi za ravno želodec. Preden vidimo kakšne vidne trebušne znake, morate znižati nivo telesne maščobe. Pri tem je potrebna fina mešanica kardio treningov in treninga teže v telovadnici. HIIT kardio je eden najboljših gorilnikov kalorij, ki vključuje te 25-30 minut na vadbo in vas bo zagotovo spravil na pot. Za abs, idealen udarec 2-3 krat na teden. Prepričajte se, da spremenite svoje število repov in sledite vsakemu treningu.

Dieta je tudi drugi temeljni del pridobivanja ravno želodec, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob in beljakovin je način, da gredo, ko ste iskali, da gorijo maščobe v želodcu.

3 Moram jesti ogljikove hidrate?

Ena od največjih napak pri prehrani je vloga ogljikovih hidratov. Ali me bodo maščevali? Ali me bodo razsirili? Bo me napihnila? V dobro uravnoteženi prehrani z makrohranili ogljikovi hidrati dejansko služijo ravno nasprotnemu namenu. Ogljikovi hidrati lahko dejansko zmanjšajo napihnjenost, napolnijo vaše mišice in omogočijo udobno izgubo teže. Če imate slabo toleranco na ogljikove hidrate, omejite vnos samo na vadbo. Vaše telo po treningu nujno potrebuje ogljikove hidrate, da bi se vaši energijski nivoji ponovno dvignili.

Še vedno skeptični glede ogljikovih hidratov? Za dodatne informacije preberite ta članek: thetalko.com

2 Ali me bo trening z utežmi zajel?

To je verjetno najpogosteje zastavljeno vprašanje v poletnih mesecih. Cilj tehtalnega treninga ni, da bi vas razpršil, ampak je, da se nagnite iz mišic. To bo pomagalo pri padcu celotne telesne maščobe. Sredstva za povečanje prostornine se lahko pojavijo le z visoko kalorično dieto, ki podpira vaše telesne teže. Brez kalorij je postajanje veliko in kosovno preprosto nemogoče. Trening z utežmi je bistven sestavni del vašega poletnega treninga.

1 Koliko srca naj delam?

Gre za poletje, kar je še eno skupno vprašanje, koliko naj kardio počnem? Zdaj je to odvisno od vaše frekvence vadbe in koliko kalorij dnevno zaužijete. Na primer, če ste na nizkokalorični dieti in treningu z utežmi 3-4 krat na teden, je dovolj 20 minut kardio na sejo. Pretiravanje bo povzročilo upočasnitev presnove, kar bo še bolj otežilo sežiganje, tudi če še vedno tako močno delate. Pomembno je, da določite vaše kardio ravni v skladu z vašo stopnjo aktivnosti in prehrano. Bodite pametni, ne pretiravajte tega poletja.