15 zdravih zajtrkov, ki jih ne želite preskočiti

Jaz sem tisti, ki je znan kot zajtrk-skipper in nisem sam. Glede na študijo, ki jo je izvedla skupina NPD, je 31 milijonov Američanov pravzaprav skupaj z mano. Če običajno zajtrkujete, bodo ti zajtrki, ki jih vzamete, obrezali čas zjutraj. Če ste skiper (kot jaz), lahko ti pripravljeni obroki to spremenijo, ali pa lahko zajtrk zapakirate za malico ali pa jih zaužijete kot obroke po jutranjem treningu..

Vsak zajtrk na seznamu vključuje navodila za pripravo in zamrzovanje paketov za zajtrk (nato jih zapakirajte v mikrovalovno pečico in ste zunaj) in priporočila za zdrave blagovne znamke, ki jih lahko kupite z opravljenim delom za vas. Jasno je, da vam bo rezanje lastnega sadja prihranilo tono gotovine ... in lahko sami pripravite zajtrke z mešanimi možnostmi, če jih pripravite sami, a ob robu pakiranega zajtrka je lahko življenje v krču..

15 Kolački

Ti prenosni pekovski izdelki so idealni za zamrzovanje, čeprav ne priporočam različic, ki so jih kupili v trgovini. Mislim, da mora biti jasno, da medtem, ko so to preproste možnosti, niso najbolj zdravi. Mnogi vsebujejo kemikalije in dodatke, kot je propilen glikol, kemikalija, ki se uporablja za zimsko polnjenje in pogosto najdemo v teh imitacijah borovnic. Če nameravate kupiti svoje kolače, si zagotovite škatlo z organsko različico, kot so Garden Lites ali VitaTops.

Lahko naredite svoje preproste muffine z mešanjem koli okus zapakirane mešanico torto s 15-unča lahko čistega buče in peko za 25-30 minut v pečici 350 stopinj. Mešanica za začimbe je neverjetna. Tudi mešanica čokoladnih tort in nekaj čokoladnih čipov. Po tem, ko ste pečeni serijo kolačov, jih zamrznite v neprepustnih vrečkah. Lahko jih odnesete, da se ponoči zamrznejo ali pa pakirate z kosilom za pozno jutranjo malico.

14 Sveže sadje

Če v zadnjem času niste pogledali, je sveže rezano sadje iz trgovine z živili super drago. Boljša možnost je, da kupite sveže sadje (še posebej, če je v prodaji) in ga razdelite v kontejnerje ali pa veliko posodo za mešanje. Sveže sadje ne bo tako dolgo ostalo, zato boste morali vsakih nekaj dni dobiti novo zalogo. Ne kupuj preveč, če mu lahko pomagaš. Zamrzovanje je odličen način, da shranite svoje izdelke, preden se zgodi, vendar zamrznjeno sadje nikoli nima enake teksture, ko je odmrznjeno, čeprav je odlično za peko in napitke.

Če imate radi jagode (modro, drobno, črno), kupite velik zabojnik, ko so v prodaji, in jih vključite v druge zajtrke na tem seznamu. Če ne želite, da se sadje sploh odloči za breskve, slive, jabolka in pomaranče.

Pri nakupu sadja se zavedajte, da so jagode, jabolka, nektarine, breskve, grozdje in češnje naštete na letnem seznamu Dirty Dozen iz okoljske delovne skupine. Če je mogoče, izberite organsko možnost pri izbiri teh plodov. Svoje izdelke očistite s pršenjem s sadjem ali namakanjem v 3 do 1 mešanici vode do belega kisa. Nato sperite, razrežite in uporabite, da naredite naslednja dva zajtrka.

13 Jogurt in parfait

Jogurt je preprost in prenosen zajtrk, ki lahko služi tudi kot prigrizek ali popolna večplastna parfait. (Ali gladko, vendar bomo prišli do tega.) Pri nakupu jogurta bodite pozorni na to, za kaj ga boste uporabljali, in ne porabljajte denarja za posamezne zabojnike, če jih ne boste uporabljali. Različne vrste jogurta, ki so na voljo, in koristi za zdravje vsakega od njih so postale izjemne, toda osnovna pravila so izbrati blagovno znamko, ki ima nizko vsebnost sladkorja in veliko probiotikov, kultur, povezanih z zdravstvenimi koristmi, vključno z boljšo možgansko funkcijo, kot so ugotovili raziskovalci UCLA. Dobre blagovne znamke, ki jih boste poskusili, vključujejo Fage Total 0% Nonfat, grški slog (ali jagode), Dannon Light & Fit Peach, in organska rastlina Stonyfield Farm.

Pokali za večkratno uporabo so odlični za polaganje parfaitov. Pri izdelavi vaših stvaritev slojevite sveže sadje, jogurt in nizko sladkorno granolo in poskrbite, da boste pakirali žlico. Zgradite svoj parfait pred nočjo ali pripravite pet v nedeljo, tako da ste pripravljeni za ta teden.

12 Smoothies

Yup, sadje in jogurt so zagotovo vsestranski. Tukaj je vaša priložnost, da uporabite to sadje, ki ste ga zamrznili, preden je šlo slabo. Jogurt lahko zamrznete tudi v pladnjih za ledene kocke, da ga enostavno dodate v mešalnik. Ko pripravljate svoj smoothie, dodajte sadje, jogurt, kakršne koli mešanice in majhno količino tekočine: to je lahko nesladkan sok, voda, mandljevo mleko ali kokosova voda.

Smoothies so tudi odličen način, da se prikradejo ekstra servi zelenjave (pomislite na špinačo, ohrovt in sladko zelenjavo, kot so pesa in korenje) ali na druga super živila, kot so seme čia, laneno seme, kokosovo olje, cimet in prašek kakava. Poskusite te gladke recepte za okusne rezultate.

Lahko naredite svoj gladkost na letenje ali pripravite vrečke za enkratno postrežbo, da se lahko mešate in tečete. Če se vsako jutro znajdeš v napitkih, si privošči osebni mešalnik. Ti mešalniki vam omogočajo, da zmešate svoje sestavine prav v vašo to-go skodelico. Prihranili boste čas in čiščenje… in ne potrebujete sto dolarjev Ninje. Lahko dobite osebni mešalnik iz Wal-Marta za približno dvajset dolarjev.

11 Sendviči

Pridobite si zamrzovalni papir in nekaj maskirnega traku, ker je plačilo pet dolarjev škatle za sendviče za zajtrk noro. Pomislite na ves denar, ki ga zapravljate s tem. Ne samo, da prihranite denar, ampak tudi vi ostanete zdravi. Zajtrk sendviči so super, ker obstaja toliko različnih kombinacij ne morete iti narobe. Raje uporabljam angleške muffine in se izogibam pripravi piškotov poleg tega, da jih sestavim, vendar lahko preprosto spečemo pladenj s piškoti ali uporabimo bagele.

Ko imate krušno komponento, sestavite sendviče. Polnila lahko vključujejo jajce, predkuhane klobasice (vključno s puranom ali veganom), rezine sira (čudovit je muenster), kanadska slanina, pražene rezine rdeče paprike, čebula, rezine slanine, zelena paprika in gorčica dijon. Zamotajte sendviče v zamrzovalni papir in zavarujte konec z lepilnim trakom. Predlagam, da vam noč zamrzne sendvič v hladilniku, tako da ne boste imeli zamrznjenega središča.

10 Roll-upi

Za razliko od naših drugih zgrabi in zajtrkov, ne priporočam zamrzovanja teh. Roll-upi potrebujejo samo trenutek, da se pripravijo in jih lahko pojeste na poti na vrata. Če želite sestaviti roll-up, boste razdelili mehki sir na tortiljo in ga razpršili z deli rezin in veggies ... nato roll in teči. Opravičujem se, ker sem nejasna, vendar obstaja veliko možnosti.

Lahko bi izbrali špinačo ali paradižnikovo oblogo namesto tortil, zelenjave ali drugega okusnega sira, ali različne vrste sirov, kot so siri, medena šunka, meskitna purana, rezine paprike, zelena čebula, koriander, avokado ali potresen česen. . Lahko pa poskusite pripraviti sladke zvitke z tortiljami iz moke, jagodnim kremnim sirom, jagodami in svežo meto. S sirom Marscapone, na katerem so bile narezane jabolka in orehi, je bil zasut med in prah cimeta. Kremni sir iz medene orehov, arašidovo maslo, rezine banan in mini čokoladni čipi. V redu, končal sem. Dobiš idejo.

9 Žita

Mogoče ne morem govoriti o sadnih sladkih koščkih s sladoledi, ampak žitarice so lahko zdrav in hiter zajtrk ali prigrizek. Prav tako je zelo okusno. To je tudi priložnost, da uživate v dodatnem serviranju sadja, tako da uporabite tiste banane in jagode, maline, borovnice in vse jagode, ki jih imate v kuhinji..

Izbira zdravega žita pomeni iskanje tistega, ki ima veliko hranil in ima nizko vsebnost sladkorja, ali sestavin, ki se takoj spremenijo v sladkor v telesu. Najboljši izbirniki iz Shape Magazine vključujejo Kashi Honey Puffs, dober ol 'modni Cheerios in Cascadian Farm Hearty Morning, ki ima polnozrnate kosmiče in hrustljave grozde granole. Če jih še niste poskusili, vam priporočam tudi poskusiti mleko iz mandljev in indijskega oreha. Medtem ko ne bom poskušal rešiti razprave o kravjem mleku, so te ekološke možnosti v okusu vanilije, zato me upoštevajte.

8 Bari za zajtrk

Na trgu je toliko slabih različic te odlične hrane za zajtrk (žitarice, ki so obdržane skupaj s sladkorjem, sadje, ki je aromatizirana, barvna goo), če razmišljate o tem, da bi jedli eno, samo sladkarije. Ni sodbe. Vendar obstajajo tudi podjetja, ki to počnejo pravilno, tako da sestavine preprosto ohranijo in ne nalagajo palic z dodanimi maščobami, sladkorjem in konzervansi. Priljubljene blagovne znamke v tej kategoriji vključujejo Larabar in Kind. Če iščete predpakirani bar s prigrizki, preverite seznam sestavin (celotne sestavine, ki jih lahko prepoznate kot najboljše) in količino sladkorja na bar.

Obstaja še en način, da dobite sveže palice za degustacijo in natančno poznate sestavine, ki so v njih. Ja, peko. Ampak obljubim, da obstajajo super preprosti recepti za zajtrk (kot so ti iz Eating Well), ki jih lahko spečete in nato delite in zamrznete za kasneje ... ali pa bi morda želeli narediti dvojno serijo, da se prepričate, da je še nekaj za teden. Ali, če vam je ljubše (večinoma ne pečemo) granola, vam je Daily Burn pokril.

7 Ovsena noč

Pakirana ovsena kaša (veste, ovojnice?) Ima zelo malo hranilne vrednosti in veliko sladkorja. Nekatere sorte vsebujejo kar 13 gramov sladkorja, enako količino sladkorja najdemo v sedmih slamicah Pixie Stix. Vem, kajne? Dobra novica je, da boste prihranili denar, s čimer boste ustvarili lastne zdrave, čez noč ovise. Zakaj čez noč ovsa? Ne samo, da namakate vaš ovsov pripomoček v vašo sposobnost, da jih prebavite, temveč tudi odkrije hranila, ki jih vaše telo ne more doseči brez namakanja..

Izberite cele valjane ali jeklene ovsene rezine (instant ali hitro kuhanje ovsa imajo višjo oceno glikemičnega indeksa in povečajo krvni sladkor). Te so naravno brez glutena, z visoko vsebnostjo vlaknin, pomagajo premakniti holesterol iz telesa in vas bodo dolgo držale polne. Precej impresivno, huh?

Uporabite majhno posodo in dodajte eno skodelico ovsa, skodelico filtrirane vode in žlico jogurta (namesto jogurta lahko dodate tudi žlico limoninega soka ali jabolčnega kisa. Pokrijte posodo in pustite, da sedi v hladilniku vsaj dvanajst ur. To je še ena priložnost, da pripravite nekaj dni vredno z namakanjem dodatnih porcij. Ko ste pripravljeni jesti svoje oves, ga segrejte v mikrovalovni pečici in dodajte orehe, sadje, med, chia semena ali laneni prah, da povečate njihovo hranilno vrednost..

6 skodelice za jajca

Lisa Lillien, ki je postala neverjetno priljubljena, je ta tehnika kuhanja jajcnega celenta zajtrk vzela iz enačbe. Vse kar potrebujete je skodelica za kavo, nekaj nelepljivega pršila, jajce in nekaj mešanic. Uporabite lahko tudi jajčne kokile, ki so predvsem jajčni beljaki in vsebujejo manj holesterola kot tradicionalna jajca. Za mešanice razmislite o dodajanju koščkov rdeče paprike, gob, čebule, kockaste šunke, paradižnika ali paprike..

Če želite ustvariti jajčni zajtrk, razpršite notranjost skodelice z nelepljivim pršilnikom in dodajte mešanice in jajce s soljo in poprom po okusu. Mešajte previdno in nato mikrovalovno pečico 45 sekund. Ponovno premešamo in vrnemo v mikrovalovno pečico celo minuto. Ko ste nastavili jajca (razen če vam je všeč izcedek), jih zmešajte z vilicami in uživajte. Lahko si tudi potresemo jajca s ščepcem rezanih ali feta ali zelenih čebulnih rezin.

5 Zajtrk Burritos

Zajtrk burritos lahko v celoti sestavljen pred časom nato zavit in zamrznjen ali lahko naredite jajce vrč in zaviti v tortiljo pred naslovom ven vrata. Tudi burrito nadev (sans egg) je odlična mešanica za vaše skodelice za jajca, če jih v hladilniku postavite na stran..

Z veliko pavzo namastite surovo meso (puranje klobase, taco meso), ki ga boste uporabljali, in izpraznite odvečno maščobo. Dodajte vse zelenjavo, ki vam je všeč: špinača, čebula, zelena paprika, gobe in paradižniki so le nekatere možnosti. Ko se zmes segreje, dodamo jajce (sol in poper po okusu) in premešamo, dokler se ne nastavijo jajca, pri tem poskrbite, da se strgajo po dnu posode, da sprostite vsako kuhano pecivo. Počakajte, da se vaš otrok pripravi za kuhanje, nato pa delite v tortilje in ga potresite z razrezanim sirom. Zavijte burritos, nato zavijte v zamrzovalni papir in zavarujte z lepilnim trakom. Priporočam, da vam burito ponoči zamrzne v hladilniku, da bi se izognili zapletom pri segrevanju (kot je zamrznjeni srednji del). Morda boste prav tako želeli izvirati za kozarec picante omake, za katero se je McDonald's izkazal za neverjetnega.!

4 Sir

Ta čudovita hrana vsebuje toliko esencialnih aminokislin, da se uvršča med popolne beljakovine in vsaka skodelica ponuja 23 gramov teh beljakovin, kar vam daje 50 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa pri vsakem serviranju. Ne samo, da ima skuta visoko oceno v beljakovinskem oddelku, temveč se ponaša tudi z vitaminom B, kalcijem, kalijem, vitaminom A in fosforjem, ki je bistven element, ki deluje z drugimi hranili in encimi v telesu, vključno s sposobnostjo kalcija za izgradnjo zdravih kosti..

Pri nakupu skute se zavedajte vrednosti soli in nasičenih maščob. Različice z nižjo vsebnostjo maščob so dobre možnosti za omejevanje nasičenih maščob, čeprav je treba te sorte preveriti za dodane sladkorje. Pazite tudi na pakirane prigrizke s sadjem, saj mnogi vsebujejo več sladkorja kot sadje. Poleg tega boste prihranili denar (in konico sladkorja v krvi) z dodajanjem lastnih češenj, breskev in jagod. Lahko pa si privoščite svojo skuto na paradižnikovem rezini, posuto s narezano narezano čebulo in smidge soli in poprom..

3 Vaflji

Običajno obremenjen s sladkim sirupom in zamašitvenimi arterijami masla, so vaflji dobili slabo predstavo. Ne zato, ker so sami po sebi nezdravi, temveč zaradi vseh sladicnih elementov, ki jih posipamo, poškropimo in jih posušimo. Ampak ne mora biti tako.

Če nimate izdelovalca vafljev, vzemite srce. Obstaja veliko prehranskih predpakiranih možnosti, vključno z Van's Gourmet Multi-zrnastimi vaflji in Nature's Path Hemp Plus Waffles. Če se spusti pet dolarjev na zamrznjene vaflje, se vam zdi smešno, preverite oddelek vašega lokalnega supermarketa ali objavite ISO v vaših lokalnih Facebookovih prodajnih skupinah, da bi izdelovalec vaflje našli enega na poceni. Potem lahko mešate te neverjetne recepte iz revije Fitness Magazine. Da bi vas v trenutku spravili ven, pretresite vafelj v plastičnem vsebniku z livalo (ali stresalko z mešanico beljakovin) in shranite v hladilnik. Ko boste, boste pripravljeni na ukrepanje. Nato raztegnite vaflje z naravnim arašidovim maslom ali kremastim jogurtovim sadnim namazom (priporočam Brummel & Brown's Strawberry Buttery Spray z resničnimi jagodami) in na vrhu s svežim sadjem, kot so jagodne rezine ali borovnice. Dodajanje cimeta, vanilije ali muškatnega oreha v vašo mešanico vafljev lahko v celoti odpravi potrebo po prelivu.

2 Zdravica

Bazična, vem, vendar niso vsi toast (um, kruh) ustvarjeni enako. Beli kruh, še posebej, če ga dobite z maslom in želejem, vam bo povečal krvni sladkor (povzročil boste kasnejši trk) in ima malo ali nič hranilne vrednosti. Če želite zagotoviti, da boste dobili dragocena hranila, izberite kruh iz celih zrn in semen. Huffington Post in Ali Campbell (registrirani dietetik) sta sestavila svoja priporočila (in nekaj kruha, ki se jim je treba izogniti) v priročni diaprojekciji, ki hvali Ezekiel 4: 9 Laneni polnozrnati kruh in blagovno znamko Silver Hills.

Medtem ko so namazi za margarino poceni, imajo dodana olja, ki vam lahko škodujejo. Preverite oznake za hidrogenirane ali delno hidrogenirane sestavine. To so trans-maščobe, tudi če oznaka trdi, da je izdelek brez maščobe. Consumer Reports je sestavil kratek seznam nadomestkov za maslo, ki so se dobro ujemali s preizkuševalci okusa in so dodali koristi za zdravje, ki jih v večini namazov ne boste našli na trgu. Za dodajanje beljakovin, razpršeno sadje (spet, preverite, ali je dodan sladkor), ali pa sanjasto jagodno razpršilo, ki ste ga dali na vafle, lahko tudi opečete to olje v arašidovem maslu..

1 Chia Pudding

Po pridobitvi priljubljenosti zaradi enostavne konstrukcije in prehranskih velesil, je chia puding preprost za zajtrk, ki ga lahko preprosto pripravite predvečer. Semena Chia (ja, iste, ki jih raztezate po glavi terakote za gojenje las), so cela zrna v sebi in so polna omega-3 maščobnih kislin (tistih, ki dvigujejo vaš dober holesterol), antioksidantov, vlaknin, cinka, železa, magnezija in kalcija. Ti majhni električni peleti se mehčajo in gelijo, ko so namočeni v tekočini, kar daje telesu dostop do številnih prehranskih koristi.

Preprost recept za puding je dodajanje kokosovega mleka in medu semen v majhni posodi ali kozarcu (razen tistih kozarcev!) In pusti mešanico v hladilniku čez noč. Voila! Puding lahko dopolnite tudi z orehi in sadjem. Če iščete neverjetne različice tega super-pametnega zajtrka (ali po treningu), vam je BuzzFeed prinesel hrbet s pripravki, kot so Almond Joy, čokoladna češnja in arašidovo maslo ter žele.